Detección de la sarcopenia... ¿Cuántas veces se puede sentar y levantarse de una silla?

 

El músculo que se debilita primero, el cuádriceps femoral

El músculo que se debilita primero con el envejecimiento es el cuádriceps femoral. El profesor Sakuraba, de la Facultad de Medicina Deportiva de la Universidad de Juntendo en Japón, analizó los cambios en la masa muscular de las piernas según la edad. Como resultado, se reveló que la masa muscular del cuádriceps femoral era mayor a los 25 años y disminuía rápidamente. En promedio, a los 60 años, había disminuido aproximadamente al 60% de la de los 25 años. Para verificar específicamente la velocidad de disminución de cada músculo, el equipo de investigación también midió los cambios en la masa muscular en diferentes partes de la pierna después de 2 semanas de inmovilización con yeso. La fuerza de los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo disminuyó alrededor del 14%, pero la fuerza del cuádriceps femoral se redujo aproximadamente en un 20%. El equipo de investigación dijo: "Los isquiotibiales contienen muchas fibras rojas que mantienen la resistencia, mientras que el cuádriceps femoral tiene muchas fibras blancas que generan fuerza instantánea, por lo que parece que cuando no se usan los músculos o envejecen, la masa muscular del cuádriceps femoral se reduce primero", y agregó: "La razón por la que los ancianos sufren muchas caídas es también porque las fibras blancas disminuyen, dificultando una respuesta rápida".

La forma de verificar si la masa muscular del cuádriceps femoral es suficiente es sencilla. Ya en 1999, un equipo de investigación del Hospital de Massachusetts en Estados Unidos confirmó que la fuerza del cuádriceps femoral puede medirse mediante ▲ el tiempo que tarda en levantarse de una silla ▲ la velocidad de caminata ▲ la distancia de caminata. Los criterios varían ligeramente según los estudios, pero según los resultados de un estudio reciente de un equipo de investigación nacional, los ancianos que tardan más de 10 segundos en levantarse de la silla, caminar 6 metros de ida y vuelta y volver a sentarse en la silla, no tienen suficiente masa muscular y tienen un alto riesgo de sufrir discapacidades en el cerebro, la vista, la audición, el lenguaje y la mente. Esto proviene de un seguimiento y análisis de 81,473 ancianos de 66 años realizado por el equipo del profesor Son Ki-young en el Hospital Asan de Seúl durante un máximo de 8.9 años. El grupo diagnosticado como normal mostró un promedio de 7.20 segundos.

En un estudio en Estados Unidos, se confirmó que los hombres de 50 años se levantan y se sientan 37 veces en 60 segundos, y las mujeres de 50 años 35 veces, lo que indica una alta probabilidad de mantenerse saludable hasta los 65 años si pueden realizar estas acciones. La Sociedad Europea de Geriatría considera que si no pueden sentarse y levantarse de una silla cinco veces en menos de 15 segundos, si su velocidad de caminata es inferior a 0.8 m por segundo, o si tardan más de 6 minutos en caminar 400 metros, tienen deficiencia muscular.

Si te faltan músculos en las piernas, puedes fortalecer los cuádriceps mediante sentadillas. La sentadilla consiste en ponerse de pie con los pies a la altura de los hombros, flexionar las rodillas usando la fuerza de los muslos y las caderas para bajar y luego volver a subir. Si el movimiento es difícil, puedes usar una silla: siéntate y, manteniendo esa posición, retira la silla lentamente. Es importante tener cuidado de no encorvar la espalda. Si las sentadillas son muy difíciles, también puedes hacer sentadillas contra la pared, apoyando la espalda en la pared, extendiendo los pies hacia adelante y bajando hasta que los muslos y el suelo estén en posición horizontal, y luego volver a subir. También es importante consumir suficiente proteína, que es necesaria para la síntesis muscular.