判断肌肉衰退……能从椅子上坐下再站起来几次？

 

最先变得虚弱的肌肉，股四头肌

由于衰老，最先变得虚弱的肌肉是“股四头肌”。日本顺天堂大学研究生院运动医学系的樱原教授分析了随年龄变化的腿部肌肉量。结果显示，股四头肌的肌肉量在25岁时达到最高，然后迅速减少。平均而言，到了60岁时，肌肉量已减少到25岁的大约60%。为了具体了解不同肌肉的减少速度，研究团队还测量了在石膏固定两周后腿部各部位肌肉量的变化。大腿后侧的腿后肌（腘绳肌）的力量约减少了14%，但股四头肌的力量却减少了约20%。研究团队表示：“腿后肌中含有大量维持耐力的红肌，而股四头肌中则有大量产生瞬间力量的白肌，因此在不使用肌肉或衰老时，股四头肌的肌肉量会首先减少。”他们还指出：“老年人跌倒事故频发的原因之一是白肌的减少，导致瞬间反应能力变差。”

确认股四头肌肌肉量是否充足的方法很简单。早在1999年，美国马萨诸塞州医院研究团队就已确认，股四头肌的力量可以通过▲从椅子上站起来所需的时间▲步行速度▲步行距离来测量。不同研究的标准略有差异，但根据最近国内研究团队的研究结果，站起后步行6米往返，再坐回椅子所需时间超过10秒的老年人，肌肉量不足，容易出现大脑、视觉、听觉、语言和精神等方面的障碍。这是由首尔阿斯潘医院孙京英教授团队对66岁老年人8万1473人进行最长8.9年的追踪分析得出的结论。被诊断为正常的组平均用时为7.20秒。

美国研究显示，50多岁的男性在60秒内可以站起和坐下37次，50多岁的女性可以35次，如果能够做到这些，极有可能在65岁之前保持健康。欧洲老年医学会认为，如果不能在15秒内完成5次坐起和站立，或者步行速度低于每秒0.8米，或者步行400米需要超过6分钟，就被认为肌肉不足。

如果腿部肌肉不足，可以通过深蹲来增强股四头肌。深蹲是双脚与肩同宽站立，用大腿和臀部的力量弯曲膝盖然后站起来的动作。如果动作困难，可以坐在椅子上，保持这个姿势，然后逐渐将椅子移开。在此过程中要注意背部不要弯曲。如果深蹲动作本身困难，可以靠墙站立，脚向前伸出，直到大腿与地面保持水平，然后再站起来的靠墙深蹲也会有所帮助。充分摄取合成肌肉所需的蛋白质也很重要。