筋肉の老化を判定…「椅子に座って立ち上がる」何回できるか？

 

最初に衰える筋肉、大腿四頭筋

老化により最初に衰える筋肉は「大腿四頭筋」である。日本の順天堂大学大学院スポーツ医学部の佐倉場教授は、年齢に伴う脚の筋肉量の変化を分析した。その結果、大腿四頭筋の筋肉量は25歳で最も多く、その後急速に減少することが明らかになった。平均して60歳になると、25歳の約60％にまで減少した。筋肉ごとの減少速度を具体的に確認するために、研究チームは2週間のギプス後に脚の部位別の筋肉量の変化も測定した。太ももの裏側の筋肉であるハムストリングの筋力は約14％減少したが、大腿四頭筋の筋力は約20％減少したことが判明した。研究チームは「ハムストリングには持久力を維持する赤筋が多いのに対し、大腿四頭筋には瞬間的な力を出す白筋が多いため、筋肉を使わなかったり老化したりすると大腿四頭筋の筋肉量が先に減少するようだ」と述べ、「高齢者が転倒事故を多く経験する理由も、白筋が減少して瞬間的な対応が難しくなるためだ」と指摘した。

大腿四頭筋の筋肉量が十分かどうかを確認する方法は簡単です。すでに1999年にアメリカのマサチューセッツ病院の研究チームによって、大腿四頭筋の筋力は▲椅子から立ち上がるのにかかる時間▲歩行速度▲歩行距離を通じて測定できることが確認されました。その基準は研究ごとに少し異なりますが、最近の国内研究チームの研究結果によると、椅子から立ち上がり、往復6mを歩き、再び椅子に座るまでに10秒以上かかる高齢者は筋肉量が十分でなく、脳、視覚、聴覚、言語、精神などに障害が発生するリスクが高いことが明らかになりました。ソウルアサン病院のソン・ギヨン教授チームが66歳の高齢者8万1473人を最大8.9年間追跡・分析した結果です。正常と診断されたグループは平均7.20秒を示しました。

アメリカの研究では、60秒間に50代の男性は37回、50代の女性は35回立ち上がったり座ったりできる場合、65歳まで健康である可能性が非常に高いことが確認された。ヨーロッパ老年医学会では、▲椅子から座ったり立ったりするのを15秒以内に5回できない、▲歩行速度が1秒あたり0.8メートル以下、または▲400メートルを歩くのに6分以上かかる場合、筋肉不足とみなす。

もし脚の筋肉が不足している場合は、スクワットを通じて大腿四頭筋を強化することができます。スクワットは、両足を肩幅に開いて立ち、太ももとお尻の力で膝を曲げて下り、元に戻る動作です。動作が難しい場合は、椅子に座った状態で、その姿勢を維持しながら椅子を取り除く方法を利用できます。このとき、背中が曲がらないよう注意してください。スクワットの動作自体が難しい場合は、壁に背をつけて、足を前に出し、太ももと床が水平になるまで下りてから上がる壁スクワットも役立ちます。筋肉を合成するために必要なタンパク質を十分に摂取することも重要です。