Determinare la perdita muscolare... Quante volte si può sedersi e alzarsi dalla sedia?

 

Il muscolo che si indebolisce per primo, il quadricipite femorale

Il muscolo che si indebolisce per primo con l'invecchiamento è il 'muscolo quadricipite femorale'. Il professor Sakuraba, docente di medicina dello sport presso l'Università di Juntendo in Giappone, ha analizzato le variazioni della massa muscolare delle gambe in relazione all'età. I risultati hanno mostrato che la massa muscolare del quadricipite femorale raggiunge il suo massimo a 25 anni, per poi diminuire rapidamente. In media, a 60 anni, questa massa si riduce circa al 60% rispetto ai 25 anni. Per verificare più dettagliatamente la velocità di diminuzione di ogni muscolo, il team di ricerca ha misurato anche le variazioni della massa muscolare nelle diverse parti delle gambe dopo due settimane di gesso. La forza dei muscoli posteriori della coscia, i bicipiti femorali, è diminuita di circa il 14%, mentre la forza del quadricipite femorale è diminuita di circa il 20%. Il team di ricerca ha affermato: "I bicipiti femorali contengono molti muscoli rossi che mantengono la resistenza, mentre il quadricipite femorale ha molti muscoli bianchi che producono forza istantanea. Quando non si usano i muscoli o si invecchia, la massa muscolare del quadricipite femorale sembra ridursi prima", e ha aggiunto: "Il motivo per cui gli anziani sono più soggetti a cadute è anche perché i muscoli bianchi si riducono, rendendo difficile una risposta immediata".

Il modo più semplice per verificare se la massa muscolare del quadricipite femorale è sufficiente consiste nel controllare alcuni parametri. Già nel 1999, un team di ricerca dell'ospedale del Massachusetts negli Stati Uniti ha confermato che la forza del quadricipite può essere misurata attraverso il tempo impiegato per alzarsi dalla sedia, la velocità di camminata e la distanza percorsa durante la camminata. I criteri variano leggermente da studio a studio, ma secondo i risultati di un recente studio nazionale, gli anziani che impiegano più di 10 secondi per alzarsi dalla sedia, percorrere 6 metri andata e ritorno e sedersi di nuovo sono a rischio di insufficienza muscolare, con possibili disfunzioni cerebrali, visive, uditive, linguistiche e mentali. Questo è il risultato di uno studio condotto dal team del professor Son Ki-young del Seoul Asan Medical Center, che ha seguito e analizzato 81.473 anziani di 66 anni per un massimo di 8,9 anni. Il gruppo con diagnosi normale ha impiegato in media 7,20 secondi.

Studi negli Stati Uniti hanno rilevato che un uomo di 50 anni si alza e si siede 37 volte in 60 secondi, mentre una donna di 50 anni lo fa 35 volte, e se può farlo, è molto probabile che rimarrà in buona salute fino a 65 anni. La Società Europea di Geriatria considera come segno di carenza muscolare se non si riesce a sedersi e alzarsi dalla sedia 5 volte in 15 secondi, se la velocità di camminata è inferiore a 0,8 m/sec, o se ci si impiega più di 6 minuti per camminare 400 metri.

Se i muscoli delle gambe sono carenti, è possibile rafforzare il quadriceps attraverso gli squat. Gli squat consistono nel posizionarsi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia usando la forza delle cosce e dei glutei, abbassarsi e poi tornare in posizione eretta. Se l'esecuzione è difficile, si può usare una sedia: sedersi sulla sedia e mantenere quella posizione mentre si toglie la sedia. In questo caso, bisogna fare attenzione a non incurvare la schiena. Se anche questa mossa è difficile, può essere utile fare gli squat contro il muro: appoggiarsi con la schiena al muro, spingere i piedi in avanti e scendere finché le cosce e il pavimento sono paralleli, poi risalire. È anche importante assumere abbastanza proteine necessarie per la sintesi muscolare.