中年人的健康取決於下肢的力量…用這種方法增強下肢力量。

毫不誇張地說，下半身肌肉非常重要，以至於中年以後的健康狀況很大程度取決於下半身的健康狀況。

如果你的腿部肌肉訓練有素，你就可以毫不費力地行走，過著輕鬆自在的生活。

跌倒的風險也會降低。糖尿病和退化性關節炎等疾病也能預防。

下肢肌肉充足時，罹患此病的風險較低。

 

然而，如果您發現自己行走困難，或者行走超過30分鐘就會感到吃力，那麼您可能已經存在下肢肌肉力量不足的問題。肌力訓練對於增強下肢力量至關重要。以下是三個簡單的下肢肌力訓練練習。

 

▲坐在椅子上，雙腿向前伸直=

 

舒適地坐在椅子上，將一條腿向前伸直。

此時，保持小腿和大腿呈一條直線，腳踝併攏，用大腿夾緊。重複3至5次，每次維持10至15秒。

▲扶著椅子做平板支撐=

 

選擇一張適合你身高的椅子，扶住椅背。有輪子的椅子很危險。

背部挺直，臀部向後推，然後慢慢彎曲膝蓋。注意不要讓膝蓋超過腳尖。

不要彎腰，而是收緊臀部和腿部肌肉。交替進行3到5次重複，每次維持10到15秒。

 

▲側躺並抬起一條腿=

 

側臥平躺，上側的手放在地板上。

彎曲小腿膝蓋。抬起大腿，朝向天花板並保持這個姿勢。

此時，你的膝蓋應該要伸直，腳踝內扣。抬起臀部，直到感覺到臀部側面的伸展感。重複三到五次，每次保持10到15秒。

 

除了運動之外，你還應該定期補充構成肌肉所需的營養素。

建議每公斤體重攝取1.0至1.2克蛋白質。

 

雞蛋、魚、瘦肉、豆類和牛奶等食物中富含蛋白質。

與維生素 B6 和維生素 B12 等 B 群維生素（有助於體內蛋白質合成）、維生素 C 和鈣一起服用效果更佳。

 

 

記者韓熙俊的報道