中年以降の健康は下半身が左右すると言っても過言ではないほど、下半身の筋肉は重要です。

脚の筋肉が鍛えられていると、無理なく歩くなどの生活がスムーズに進みます。

転倒のリスクも減少します。病気も防ぐことができ、糖尿病や変形性関節症も含まれます。

下半身の筋肉が十分であると発症リスクが低い。

しかし、歩くときに力が入らない、または30分以上長く歩くのが難しい場合は、すでに下半身の筋肉が不足している可能性があります。筋力トレーニングを必ず行い、下半身を鍛える必要があります。下半身の筋力を強化する簡単な運動を3つ紹介します。

▲椅子に座って足を前に伸ばす=

椅子に楽に座って、片方の脚を前にまっすぐ伸ばす。

このとき、すねと太ももが一直線になるようにし、足首を引き、太ももに力を入れて耐える。10〜15秒ずつ、3〜5回交互に行う。

▲​椅子をつかんでプランク=

自分の身長に合った椅子の背もたれをつかむ。車輪のついた椅子は危険です。

腰を伸ばし、お尻を後ろに引きながらゆっくりと膝を曲げる。つま先よりも膝が前に出ないよう注意する。

腰を曲げずに、お尻と脚に力を入れて耐える。10〜15秒ずつ、3〜5回交互に行う。

横向きに寝て片方の脚を上げる=

横にまっすぐ横たわる。上側の手は床につく。

下の脚は膝を曲げる。上に乗っている脚を天井の方に持ち上げて支えるが、

このとき、膝は伸ばし、足首は引き締めた状態でなければならない。お尻の横側に力が入るのを感じる程度に持ち上げる。10〜15秒ずつ、3〜5回交互に行う。

運動だけでなく、普段から筋肉を構成する栄養素も十分に補給しなければならない。

自分の体重を基準にして、1kgあたり1.0〜1.2gのたんぱく質食品を摂取すると良い。

卵、魚、赤身肉、大豆、牛乳などにたんぱく質が豊富に含まれています。

体内のタンパク質合成を助けるビタミンB6、ビタミンB12などのビタミンB群とビタミンC、カルシウムなどを併せて摂取すると、より効果的です。

ハン・ヒジュン記者のストーリー