中年健康取决于下肢……用“这种方法”增强下肢力量

下半身肌肉非常重要，毫不夸张地说，中年以后的健康状况取决于下半身的健康状况。

必须加强腿部肌肉力量，才能确保日常活动顺利进行，例如行走时不会感到吃力。

跌倒的风险也会降低。此外，还可以预防糖尿病和退行性关节炎等疾病。

下肢肌肉力量充足时，患上这种疾病的风险较低。

 

然而，如果您走路时感到虚弱，或者行走超过30分钟就感到困难，那么您可能已经缺乏下肢肌肉力量。您必须通过力量训练来增强下肢力量。以下是三个简单的下肢力量训练练习。

 

▲坐在椅子上，双腿向前伸直=

 

舒适地坐在椅子上，将一条腿笔直地向前伸直。

此时，保持小腿和大腿呈一条直线，脚踝内扣，并收紧大腿肌肉保持这个姿势。重复此动作3至5次，两种动作交替进行，每次持续10至15秒。

▲扶着椅子做平板支撑=

 

选择一把适合你身高的椅子，握住椅背。带轮子的椅子很危险。

保持背部挺直，慢慢弯曲膝盖，同时将臀部向后推。注意不要让膝盖超过脚尖。

不要弯腰，通过收紧臀部和腿部来保持这个姿势。重复3到5次，两种姿势交替进行，每次持续10到15秒。

 

▲ 侧卧并抬起一条腿 =

 

侧卧平躺。将上方的手放在地板上，

弯曲小腿膝盖。抬起大腿，朝向天花板并保持。

此时，保持膝盖伸直，脚踝内扣。抬起臀部，直到感觉到髋部两侧的拉伸感。重复3到5次，两种姿势交替进行，每次持续10到15秒。

 

你不仅要锻炼身体，还要在日常生活中充分补充构成肌肉所需的营养物质。

建议每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质。

 

鸡蛋、鱼、瘦肉、豆类、牛奶等都富含蛋白质。

补充维生素B6和维生素B12等B族维生素，有助于体内蛋白质的合成，以及维生素C和钙，效果会更好。

 

 

记者韩熙俊的报道