中年以后，健康几乎可以说取决于下半身，下半身肌肉非常重要。

腿部肌肉得到锻炼后，走路等生活会变得更加顺畅，

跌倒的风险也会降低。疾病也可以预防，但糖尿病和退行性关节炎除外。

当下肢肌肉充足时，发病风险较低。

 

但是如果走路时没有力气，或者长时间步行超过30分钟感到困难，可能已经处于下肢肌肉不足的状态。一定要进行力量训练来锻炼下肢。这里介绍三种简单的锻炼方法来增强下肢力量。

 

坐在椅子上，双腿向前伸展=

 

舒适地坐在椅子上，将一条腿向前伸直。

此时应使胫骨和大腿保持在一条直线上，踝关节用力向后拉紧，大腿用力支撑。每次坚持10到15秒，交替进行3到5次。

▲ 抓着椅子做平板支撑=

 

根据身高调整椅背。带轮子的椅子很危险。

挺直腰背，向后推臀，逐渐弯曲膝盖。注意膝盖不要超过脚尖。

不要弯腰，用臀部和腿部用力支撑。每次坚持10到15秒，交替进行3到5次。

 

侧卧抬起一条腿=

 

侧身平躺。上方的手撑在地板上，

下面的腿弯曲膝盖。将上方的腿抬起向天花板方向支撑，然而，

此时膝盖应伸直，脚踝保持拉紧状态。只需用力到能感觉到臀部侧边有用力的程度。每次持续10到15秒，交替进行3到5次。

 

不仅要运动，还要充分补充平时构成肌肉的营养素。

根据自己的体重，每公斤摄入1.0到1.2克的蛋白质食品比较好。

 

鸡蛋、鱼、瘦肉、豆类、牛奶等富含蛋白质。

搭配维生素B6、维生素B12等维生素B族以及维生素C、钙等，会更有效。

 

 

韩熙俊记者的故事