Sức khỏe ở tuổi trung niên phụ thuộc vào phần thân dưới… Hãy tăng cường sức khỏe phần thân dưới bằng phương pháp này.

Không ngoa khi nói rằng cơ bắp phần thân dưới rất quan trọng đến mức sức khỏe sau tuổi trung niên được quyết định bởi phần thân dưới.

Nếu cơ bắp chân của bạn được rèn luyện tốt, bạn có thể đi bộ mà không cần gắng sức và có một cuộc sống thoải mái.

Nguy cơ té ngã cũng giảm đi. Các bệnh như tiểu đường và viêm khớp thoái hóa cũng có thể được ngăn ngừa.

Nguy cơ mắc bệnh sẽ thấp hơn khi cơ bắp phần thân dưới đủ khỏe.

 

Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình khó khăn khi đi bộ hoặc khó đi bộ quá 30 phút, có thể bạn đã có cơ bắp phần thân dưới yếu. Tập luyện sức mạnh là rất cần thiết để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Dưới đây là ba bài tập đơn giản để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn.

 

▲Ngồi trên ghế và duỗi thẳng chân ra phía trước =

 

Ngồi thoải mái trên ghế và duỗi một chân ra phía trước.

Lúc này, giữ cẳng chân và đùi thẳng hàng, khép hai mắt cá chân lại và giữ chặt bằng đùi. Lặp lại 3 đến 5 lần, mỗi lần giữ trong 10 đến 15 giây.

▲​Giữ chặt vào ghế và thực hiện động tác plank =

 

Hãy vịn vào lưng ghế sao cho phù hợp với chiều cao của bạn. Ghế có bánh xe rất nguy hiểm.

Giữ thẳng lưng, đẩy hông ra sau và từ từ gập đầu gối. Cẩn thận đừng để đầu gối vượt quá các ngón chân.

Không cong lưng, mà hãy siết chặt mông và chân. Thực hiện luân phiên 3 đến 5 lần, giữ tư thế trong 10 đến 15 giây mỗi lần.

 

▲Nằm nghiêng và nâng một chân lên.

 

Nằm nghiêng sang một bên, tay trên đặt trên sàn.

Gập cẳng chân ở khớp gối. Nâng đùi lên hướng trần nhà và giữ nguyên tư thế đó.

Lúc này, đầu gối của bạn nên thẳng và mắt cá chân co lại. Nâng người lên vừa đủ để cảm nhận sự căng ở hai bên mông. Lặp lại ba đến năm lần, giữ trong 10 đến 15 giây mỗi lần.

 

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng nên bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày để xây dựng cơ bắp.

Nên tiêu thụ từ 1,0 đến 1,2 gam protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.

 

Protein có nhiều trong các loại thực phẩm như trứng, cá, thịt nạc, đậu và sữa.

Sản phẩm này sẽ hiệu quả hơn khi dùng cùng với các vitamin nhóm B như vitamin B6 và vitamin B12, giúp tổng hợp protein trong cơ thể, cũng như vitamin C và canxi.

 

 

Câu chuyện của phóng viên Han Hee-jun