不費力燃脂的高性價比運動「존투」

有一種方法可以在不費力的情況下提高心肺耐力並減少體脂肪。那就是進行「Zone 2（第二區）運動」。

運動強度可以根據最大心率分為五個區間。最大心率的▲50~60%、▲60~70%、▲70~80%、▲80~90%、▲90~100%。존투運動就是指字面上的第二個區間（最大心率的60~70%）的運動。這種運動強度可以讓你在與旁人交談的同時進行，屬於較輕鬆且舒適的運動。

身體負擔較輕，但效果良好的性價比運動。尤其有助於提升心肺耐力。在中等強度區間，我們的身體利用氧氣進行能量產生的代謝活動。這個代謝在細胞內的線粒體中進行。進行中等強度運動越多，線粒體的數量和能量產生能力就越好。心肺耐力提高後，可以長時間不感到疲勞地運動。據說，線粒體數量的增加可以提高免疫力，也能延緩衰老速度。這是在超過第三區間時不會出現的效果。

此外，尊度大師活動的主要材料是脂肪。進行30分鐘以上的尊度運動，可以有效燃燒體脂肪。健康管理綜合平台콰트的金河正運動指導師表示：「在尊度中，供氧量與消耗氧量相匹配，不會感到困難，可以長時間運動」，並且「線粒體增加，脂肪消耗效率也會提高，能轉變為容易瘦身的體質」。

受傷風險較低，且比高強度運動更易持續，這也是一大優點。對心理健康也有益處。它能緩解使身體緊張的交感神經活化，帶來冥想的效果。如果想要真正體驗站立運動的效果，至少需要運動30分鐘。

如何計算適合有氧運動的心率？最大心率因人而異。準確的測量值需要通過運動負荷測試來獲得，在家中難以確認。取而代之的是可以利用計算公式來估算。最簡單的公式是用220減去你的實歲數。例如，30歲的人，最大心率為220減30，即190。將此值乘以0.6到0.7，即114到133，這個範圍即為適合有氧運動的心率範圍。然而，這個公式並不能反映個人的體能水平。

如果想知道更準確的最大心率和目標心率，可以使用卡博內公式來計算。這個公式可以反映個人身體狀況的餘裕心率。餘裕心率是指到達最大心率所剩的心跳次數，計算方法是用之前算出的最大心率（220-年齡）減去安靜時測得的心率。對應有氧運動的心率則是將餘裕心率乘以0.6到0.7之後，再加上安靜心率。安靜心率可以通過穿戴式裝置、手機等設備來測量，也可以用食指和中指在耳垂下方或手腕內側測量1分鐘。如果計算方法較為複雜，可以在門戶網站搜尋卡博內公式計算器，只需輸入數值即可得出結果。

然而，如果在短時間內減少體脂肪是主要的運動目標，則在Zone 4進行運動較為合適。就效率而言，使用脂肪作為主要燃料的心率範圍內進行運動較佳，但在相同時間內以高強度（80~90%）運動時，絕對消耗的總熱量更高。燃燒的脂肪量也會成比例增加，運動後休息時心率下降到脂肪燃燒的高效區間，能進一步促進脂肪燃燒。