无需费力即可燃烧脂肪的性价比运动“존투”

有一种方法可以在不费力的情况下提高心肺耐力并减少体脂肪，那就是进行“Zone 2”运动。

运动强度可以根据最大心率划分为五个区间。最大心率的▲50~60%、▲60~70%、▲70~80%、▲80~90%、▲90~100%。존투运动指的就是字面意思的第二个区间（最大心率的60~70%）的运动。以可以边运动边与旁边的人交谈的强度进行，比较轻松舒适的运动。

身体负担较轻，但效果良好的性价比运动。特别适合提高心肺耐力。在中等强度区间，我们的身体利用氧气进行能量代谢活动。这一代谢过程在细胞内的线粒体中进行。进行中等强度运动越多，线粒体的数量和能量生产能力就越好。心肺耐力提高后，可以长时间不感到疲惫地运动。据悉，线粒体数量的增加可以增强免疫力，也可以减缓衰老速度。这些效果在超过第三区间时不会出现。

此外，尊度运动的主要材料是脂肪。进行30分钟以上的尊度运动可以有效燃烧体脂。健康管理综合平台Quatte的金河正运动指导员表示：“在尊度运动中，供氧量和耗氧量相匹配，不会感到困难，可以长时间运动。”她还说：“随着线粒体的增加，脂肪的消耗效率也会提高，身体会逐渐变成更容易减肥的体质。”

受伤风险较低，比高强度运动更易持续的优点也存在。对心理健康也有益。它可以缓解使身体紧张的交感神经激活，带来冥想的效果。如果想真正看到锻炼的效果，至少需要运动30分钟。

如何计算适合有氧运动的心率？最大心率因人而异。准确的测量值需要通过运动负荷测试，家庭中难以确认。可以使用计算公式进行估算。最简单的公式是用220减去年龄。比如，30岁的人，最大心率为220减去30，即190。这个值乘以0.6到0.7，得到的范围是114到133，属于有氧运动的心率范围。然而，这个公式不能反映个人的体能水平。

如果想知道更准确的最大心率和目标心率，可以使用卡博嫩公式进行计算。它可以反映个人的体能水平，使用余裕心率进行计算。余裕心率是指到达最大心率时剩余的心率，即用之前计算的最大心率（220-年龄）减去安静时的心率。对应于运动强度的心率是将余裕心率乘以0.6到0.7后，再加上安静心率。安静心率可以通过穿戴设备、手机等工具在耳下或手腕内侧测量1分钟得出。如果计算方法复杂，可以在门户网站搜索卡博嫩公式计算器，只需输入数值即可得出结果。

但是，如果在短时间内减脂是主要的锻炼目标，那么在Zone 4进行锻炼会更好。从效率的角度来看，使用脂肪作为主要燃料的心率进行锻炼会更合适，但在相同时间内以高强度（80~90%）锻炼时，绝对消耗的总热量会更多。燃烧的脂肪量也会成比例增加，锻炼后休息时心率下降到脂肪燃烧的高效区间，从而实现脂肪的额外燃烧效果。