負担なく脂肪を燃焼させるコスパの良い運動「ジョント」

力をあまり使わずに心肺持久力を高め、体脂肪を減らす方法がある。それは「ゾーン2（Zone 2）運動」を行うことだ。

運動の強度は最大心拍数を基準に五つの区間に分けられる。最大心拍数の▲50〜60％▲60〜70％▲70〜80％▲80〜90％▲90〜100％である。ジョントレーニングは文字通り第二の区間（最大心拍数の60〜70％）に該当する運動を指す。隣の人と会話しながら運動できる程度の強度で、比較的軽くて快適に運動できる。

身体への負担は少ないが、効果の良いコストパフォーマンスの運動です。特に心肺持久力を養うのに良いです。ゾーン2の段階で私たちの体は酸素を利用してエネルギーを生産する代謝活動を行います。この代謝は細胞内のミトコンドリアで行われます。ゾーン2の運動をすればするほど、ミトコンドリアの数とエネルギー生産能力が向上します。心肺持久力が高まり、長時間疲れずに運動できるようになります。ミトコンドリアの数が増えると免疫力が高まり、老化の速度も遅らせることができると知られています。第3段階以上では現れない効果です。

さらに、ジョントゥの運動の主な材料は脂肪です。30分以上ジョントゥ運動を行うと、効果的に体脂肪を燃焼できます。健康管理統合プラットフォームのクァトのキム・ハジョン運動指導者は、「ジョントゥでは供給される酸素量と消費される酸素量が一致しているため、無理なく長時間運動できる」と述べ、「ミトコンドリアが増えるほど脂肪の消費効率も上がり、痩せやすい体質に変わることができる」と話しました。

怪我のリスクが低く、高強度の運動よりも持続できるという利点もあります。精神的健康にも良いです。身体を緊張させる交感神経の活性化を緩和し、瞑想効果をもたらします。ジョイント運動の効果をきちんと実感したいなら、最低30分は運動する必要があります。

ジョントゥ運動に該当する心拍数はどう計算できるだろうか？最大心拍数は人それぞれ異なる。正確な測定値は運動負荷検査で測る必要があり、家庭で確認するのは難しい。代わりに計算式を利用して推定できる。最も簡単な式は220から年齢を引くものである。例えば30歳の場合、220から30を引いた190が最大心拍数の式だ。この値に0.6〜0.7を掛けた114〜133がジョントゥに該当する。ただし、この式は個人の体力レベルを反映していない。

より正確な最大心拍数と目標心拍数を知りたい場合は、カボネンの公式を利用すると良いです。個人の体力レベルを反映できる余裕心拍数で計算できます。余裕心拍数は、最大心拍数に達するまでの心拍数を指し、先に計算した最大心拍数（220−年齢）から安静時心拍数を差し引けば求められます。ゾーンに該当する心拍数は、余裕心拍数に0.6〜0.7を掛けた後、再び安静時心拍数を加えれば良いです。安静時心拍数は、ウェアラブルデバイスやスマートフォンなどを使って確認できます。人差し指と中指を使って耳の下や手首の内側で1分間測定しても構いません。計算方法が複雑な場合は、ポータルサイトでカボネンの公式計算機を検索し、値を入力するだけで確認できます。

ただし、短時間で体脂肪を減らすことが主な目的であれば、ゾーン4で運動する方が良い。効率だけを考えれば、脂肪を主燃料とする心拍数で運動する方が良いが、同じ時間高強度（80〜90％）で運動した場合、絶対的に消費される総熱量はより多くなるからだ。燃焼する脂肪量も比例して多くなり、運動後に休むときに心拍数が脂肪を効率的に燃焼する区間に下がることで、脂肪燃焼の追加効果も得られる。