Bài tập giảm mỡ hiệu quả mà không cần tốn nhiều sức 'Jontu'

Có cách để nâng cao sức bền tim phổi và giảm mỡ cơ thể mà không cần phải vất vả. Đó là tập luyện 'Zone 2'.

Cường độ tập luyện có thể được chia thành năm mức dựa trên nhịp tim tối đa. Đó là 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90%, và 90-100% của nhịp tim tối đa. Tập luyện 존투 đề cập đến mức độ tập luyện phù hợp với khoảng thứ hai (60-70% của nhịp tim tối đa). Đây là mức độ có thể nói chuyện với người bên cạnh trong khi tập luyện, tương đối nhẹ nhàng và thoải mái.

Tập thể dục ít gây gánh nặng cho cơ thể nhưng hiệu quả cao, mang lại giá trị tốt. Đặc biệt, rất tốt để phát triển khả năng chịu đựng tim phổi. Trong giai đoạn cardio, cơ thể chúng ta sử dụng oxy để sản xuất năng lượng thông qua hoạt động trao đổi chất. Hoạt động này diễn ra trong các ty thể trong tế bào. Càng tập cardio, số lượng và khả năng sản xuất năng lượng của ty thể càng tốt lên. Khả năng chịu đựng tim phổi tăng lên, giúp bạn có thể tập thể dục trong thời gian dài mà không mệt mỏi. Khi số lượng ty thể tăng lên, khả năng miễn dịch cũng được nâng cao và tốc độ lão hóa cũng có thể chậm lại. Đây là hiệu quả không xuất hiện ở các giai đoạn vượt quá thứ ba.

Hơn nữa, thành phần chính của hoạt động Jontu là mỡ. Nếu tập Jontu hơn 30 phút, bạn có thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Huấn luyện viên thể dục Kim Ha-jeong của nền tảng quản lý sức khỏe tích hợp Quat cho biết: "Trong Jontu, lượng oxy cung cấp và tiêu thụ phù hợp, giúp bạn tập luyện lâu dài mà không quá mệt mỏi," và "Khi số lượng ty thể tăng lên, hiệu quả tiêu thụ mỡ cũng tăng, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái giảm cân dễ dàng hơn."

Rủi ro chấn thương thấp và có lợi thế duy trì lâu dài hơn so với các bài tập cường độ cao. Cũng tốt cho sức khỏe tinh thần. Làm dịu hoạt động của hệ thần kinh giao cảm kích thích cơ thể căng thẳng, mang lại hiệu quả thiền định. Nếu muốn thấy rõ hiệu quả của bài tập Jontu, bạn cần tập ít nhất 30 phút.

Cách tính nhịp tim phù hợp với hoạt động thể dục là gì? Nhịp tim tối đa khác nhau đối với từng người. Giá trị chính xác cần đo qua kiểm tra gánh nặng thể chất, điều này khó thực hiện tại nhà. Thay vào đó, có thể ước lượng bằng công thức tính. Công thức đơn giản nhất là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Nếu bạn 30 tuổi, thì nhịp tim tối đa sẽ là 220 trừ 30, bằng 190. Giá trị này nhân với 0.6 đến 0.7 sẽ cho ra khoảng 114 đến 133, là mức phù hợp cho hoạt động thể dục. Tuy nhiên, công thức này không phản ánh được mức độ thể lực cá nhân.

Nếu bạn muốn biết chính xác hơn về nhịp tim tối đa và nhịp tim mục tiêu, có thể sử dụng công thức Karvonen. Công thức này tính dựa trên khả năng thể lực cá nhân của bạn bằng cách sử dụng nhịp tim dự trữ. Nhịp tim dự trữ là khoảng cách giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ ngơi, được tính bằng cách lấy nhịp tim tối đa (220 - tuổi) trừ đi nhịp tim nghỉ ngơi khi thư giãn. Nhịp tim phù hợp với cường độ vận động trung bình (zone 2) được tính bằng cách nhân nhịp tim dự trữ với 0,6 đến 0,7, rồi cộng lại nhịp tim nghỉ ngơi. Nhịp tim nghỉ ngơi có thể kiểm tra bằng cách sử dụng thiết bị đeo, điện thoại hoặc đo bằng ngón trỏ và giữa dưới tai hoặc trong cổ tay trong vòng 1 phút. Nếu cách tính phức tạp, bạn có thể tìm kiếm máy tính công thức Karvonen trên cổng thông tin và nhập giá trị để có kết quả.

Tuy nhiên, nếu mục đích chính của việc tập luyện là giảm mỡ cơ thể trong thời gian ngắn, thì nên tập ở Zone 4. Xét về hiệu quả, tập luyện ở nhịp tim sử dụng mỡ làm nhiên liệu chính sẽ tốt hơn, nhưng khi tập cùng một thời gian với cường độ cao (80~90%), tổng lượng calo tiêu hao tuyệt đối sẽ nhiều hơn. Lượng mỡ bị đốt cháy cũng tỷ lệ thuận, và khi nghỉ ngơi sau khi tập, nhịp tim giảm xuống vùng đốt cháy mỡ hiệu quả hơn, giúp đốt mỡ thêm một cách hiệu quả.