Latihan hemat biaya 'Jontu' yang membakar lemak tanpa merasa lelah

Ada cara untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru serta mengurangi lemak tubuh tanpa merasa lelah. Caranya adalah dengan melakukan latihan 'Zona 2 (Zone 2)'.

Intensitas latihan dapat dibagi menjadi lima tingkat berdasarkan detak jantung maksimum. Persentase dari detak jantung maksimum adalah ▲50~60% ▲60~70% ▲70~80% ▲80~90% ▲90~100%. Latihan zone two secara harfiah merujuk pada latihan yang termasuk dalam tingkat kedua (60~70% dari detak jantung maksimum). Ini adalah tingkat intensitas di mana Anda dapat berbicara dengan orang di sebelah Anda selama berolahraga, sehingga latihan ini cukup ringan dan nyaman.

Ini adalah latihan yang hemat biaya dengan beban tubuh yang lebih ringan, tetapi memiliki efek yang baik. Terutama baik untuk meningkatkan daya tahan kardiopulmoner. Pada zona latihan zona dua, tubuh kita melakukan aktivitas metabolisme yang menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Metabolisme ini terjadi di mitokondria dalam sel. Semakin sering melakukan latihan zona dua, jumlah mitokondria dan kemampuan produksi energi akan meningkat. Daya tahan kardiopulmoner akan meningkat sehingga dapat berolahraga dalam waktu yang lebih lama tanpa merasa lelah. Jika jumlah mitokondria bertambah, daya tahan imun akan meningkat, dan kecepatan penuaan juga dapat diperlambat. Ini adalah efek yang tidak muncul di zona ketiga ke atas.

Selain itu, bahan utama aktivitas Jontu adalah lemak. Melakukan latihan Jontu selama lebih dari 30 menit dapat secara efektif membakar lemak tubuh. Pelatih olahraga dari platform manajemen kesehatan terintegrasi, Quat, Kim Ha-jeong, mengatakan, "Dalam Jontu, jumlah oksigen yang dipasok dan yang dikonsumsi seimbang, sehingga dapat berolahraga dalam waktu yang lama tanpa merasa sulit," dan "Semakin banyak mitokondria yang meningkat, efisiensi pembakaran lemak juga meningkat, sehingga dapat berubah menjadi tubuh yang lebih mudah menurunkan berat badan."

Risiko cedera rendah dan memiliki keuntungan dapat dilakukan lebih lama daripada latihan intensitas tinggi. Baik untuk kesehatan mental juga. Mengurangi aktivasi sistem saraf simpatik yang membuat tubuh tegang, memberikan efek meditasi. Jika ingin melihat manfaat latihan jontu secara maksimal, harus berolahraga minimal 30 menit.

Bagaimana cara menghitung denyut jantung yang sesuai untuk latihan zona dua? Denyut jantung maksimal berbeda untuk setiap orang. Nilai yang akurat harus diukur melalui tes beban latihan, yang sulit dilakukan di rumah. Sebagai gantinya, dapat diperkirakan menggunakan rumus perhitungan. Rumus paling sederhana adalah mengurangi usia dari 220. Jika seseorang berusia tiga puluh tahun, maka denyut jantung maksimalnya adalah 220 dikurangi 30, yaitu 190. Nilai ini dikalikan dengan 0,6 hingga 0,7, sehingga berkisar antara 114 hingga 133, yang merupakan denyut jantung untuk zona dua. Namun, rumus ini tidak mencerminkan tingkat kebugaran individu.

Jika Anda ingin mengetahui denyut jantung maksimal dan denyut jantung target yang lebih akurat, Anda dapat menggunakan rumus Karvonen. Rumus ini dapat menghitung denyut jantung cadangan yang mencerminkan tingkat kebugaran pribadi. Denyut jantung cadangan adalah jumlah denyut jantung yang tersisa hingga mencapai denyut jantung maksimal, yang dihitung dengan mengurangi denyut jantung saat istirahat dari denyut jantung maksimal (220 - usia). Denyut jantung yang sesuai untuk zona latihan sedang adalah dengan mengalikan denyut jantung cadangan dengan 0,6~0,7, lalu menambahkan kembali denyut jantung saat istirahat. Denyut jantung saat istirahat dapat diperiksa menggunakan perangkat wearable, ponsel, atau dengan mengukur selama 1 menit di bawah telinga atau pergelangan tangan bagian dalam menggunakan jari telunjuk dan jari tengah. Jika perhitungan terasa rumit, Anda dapat mencari kalkulator rumus Karvonen di portal dan memasukkan nilai-nilainya.

Namun, jika tujuan utama latihan adalah mengurangi lemak tubuh dalam waktu singkat, lebih baik berolahraga di Zona 4. Dari segi efisiensi, berolahraga dengan detak jantung yang menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama lebih baik, tetapi dalam waktu yang sama, berolahraga dengan intensitas tinggi (80~90%) akan membakar jumlah kalori total yang lebih banyak. Jumlah lemak yang terbakar juga meningkat secara proporsional, dan saat istirahat setelah latihan, detak jantung turun ke zona yang secara efisien membakar lemak, sehingga dapat melihat efek tambahan pembakaran lemak yang lebih optimal.