Esercizio economico per bruciare grasso senza sforzo, 'Jontu'

C'è un modo per aumentare la resistenza cardiovascolare senza affaticarsi troppo e ridurre il grasso corporeo. Basta fare esercizi di 'zona 2'.

L'intensità dell'esercizio può essere suddivisa in cinque fasce basate sulla frequenza cardiaca massima. Sono il 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90% e 90-100% della frequenza cardiaca massima. L'esercizio di zona 2 si riferisce esattamente all'esercizio nella seconda fascia (60-70% della frequenza cardiaca massima). È un'intensità tale da permettere di conversare con la persona accanto, consentendo di esercitarsi in modo relativamente leggero e confortevole.

È un esercizio a buon rapporto qualità-prezzo che riduce il carico sul corpo, ma con buoni effetti. È particolarmente efficace per sviluppare la resistenza cardiovascolare. Durante la zona di allenamento Z1, il nostro corpo utilizza l'ossigeno per produrre energia attraverso attività metaboliche. Questa attività avviene nei mitocondri all'interno delle cellule. Più si svolge l'allenamento Z1, migliore diventa il numero di mitocondri e la capacità di produzione di energia. La resistenza cardiovascolare aumenta, permettendo di esercitarsi a lungo senza stancarsi. Si sa che un aumento del numero di mitocondri rafforza il sistema immunitario e può anche rallentare il processo di invecchiamento. Questi effetti non si manifestano oltre la terza zona.

Inoltre, il principale materiale di attività di Jontu è il grasso. Fare esercizio Jontu per più di 30 minuti permette di bruciare efficacemente il grasso corporeo. Kim Hajung, istruttrice di esercizio presso la piattaforma integrata di gestione della salute Quat, ha detto: "Nel Jontu, la quantità di ossigeno fornita e quella consumata sono uguali, quindi si può esercitare a lungo senza fatica", e ha aggiunto: "Con l'aumento dei mitocondri, anche l'efficienza nel consumo di grasso aumenta, e si può cambiare in una costituzione che perde peso facilmente."

Ha il vantaggio di avere un basso rischio di infortunio e di poter essere mantenuto più a lungo rispetto all'esercizio ad alta intensità. Fa bene anche alla salute mentale. Allevia l'attivazione del sistema nervoso simpatico che tende a tensionare il corpo, offrendo un effetto meditativo. Se si desidera vedere i reali benefici dell'esercizio di jogging, bisogna esercitarsi per almeno 30 minuti.

Come si può calcolare la frequenza cardiaca corrispondente all'allenamento di zona 2? La frequenza cardiaca massima varia da persona a persona. Un valore preciso deve essere misurato tramite un test da sforzo, che è difficile da effettuare a casa. Invece, si può stimare utilizzando una formula di calcolo. La formula più semplice consiste nel sottrarre l'età da 220. Se una persona ha 30 anni, la sua frequenza cardiaca massima stimata è 220 meno 30, cioè 190. Il range di zona 2 corrisponde a circa il 60-70% di questo valore, ovvero tra 114 e 133 battiti al minuto. Tuttavia, questa formula non riflette il livello di forma fisica individuale.

Se desideri conoscere il massimo battito cardiaco e il battito target più precisi, puoi utilizzare la formula di Karvonen. Questa permette di calcolare il battito di riserva, che riflette il livello di forma fisica individuale. Il battito di riserva indica la differenza tra il massimo battito cardiaco raggiungibile e il battito a riposo, che si ottiene sottraendo il battito a riposo calcolato precedentemente (220 - età) dal battito a riposo misurato quando si è a proprio agio. Per determinare il battito cardiaco corrispondente alla zona di allenamento, si moltiplica il battito di riserva per un valore tra 0,6 e 0,7, quindi si aggiunge di nuovo il battito a riposo. Il battito a riposo può essere verificato utilizzando dispositivi indossabili, telefoni cellulari, ecc. Può essere misurato con indice e medio sotto l'orecchio o all’interno del polso per un minuto. Se il metodo di calcolo sembra complicato, puoi cercare un calcolatore di formula di Karvonen online e inserire i valori per ottenere il risultato.

Tuttavia, se l'obiettivo principale dell'esercizio è perdere grasso corporeo in breve tempo, è meglio allenarsi nella Zona 4. Dal punto di vista dell'efficienza, è preferibile allenarsi con una frequenza cardiaca che utilizza principalmente i grassi come combustibile, ma poiché il consumo totale di calorie durante un esercizio ad alta intensità (80-90%) è assolutamente maggiore nello stesso periodo di tempo. La quantità di grasso bruciato aumenta proporzionalmente, e durante il riposo dopo l'esercizio, la frequenza cardiaca scende nella zona in cui i grassi vengono bruciati in modo più efficiente, offrendo un ulteriore effetto di combustione dei grassi.