Ejercicio rentable para quemar grasa sin esfuerzo, 'Jontu'

Hay una forma de aumentar la resistencia cardiovascular sin esfuerzo excesivo y reducir la grasa corporal. Se trata de hacer ejercicio en la zona 2 (Zone 2).

La intensidad del ejercicio se puede dividir en cinco niveles basados en la frecuencia cardíaca máxima. Son el 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90% y 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima. El ejercicio de zona de entrenamiento, o "zona de entrenamiento", se refiere literalmente al ejercicio en el segundo nivel (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima). Es un nivel de intensidad en el que se puede conversar con la persona a tu lado mientras haces ejercicio, por lo que es relativamente ligero y cómodo.

Es un ejercicio con buena relación calidad-precio, que tiene menos carga física pero es efectivo. En particular, es bueno para desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria. En la zona de entrenamiento de zona 2, nuestro cuerpo realiza actividades metabólicas que utilizan oxígeno para producir energía. Estas actividades ocurren en las mitocondrias dentro de las células. Cuanto más se realiza ejercicio en zona 2, mayor es el número de mitocondrias y mejor es la capacidad de producción de energía. Esto aumenta la resistencia cardiorrespiratoria, permitiendo realizar ejercicio durante períodos prolongados sin fatigarse. Se sabe que un aumento en el número de mitocondrias también mejora la inmunidad y puede retrasar el envejecimiento. Estos efectos no se observan en las zonas superiores a la tercera.

Además, el principal componente de la actividad de Zontu es la grasa. Hacer ejercicio de Zontu durante más de 30 minutos puede quemar eficazmente grasa corporal. Kim Hajung, instructora de ejercicio en la plataforma de gestión de salud integrada Quat, dijo: "En Zontu, la cantidad de oxígeno suministrada y consumida coincide, lo que permite realizar ejercicio durante mucho tiempo sin dificultad", y agregó: "A medida que aumenta la cantidad de mitocondrias, también aumenta la eficiencia en el consumo de grasa, lo que puede transformar el metabolismo en uno que quema grasa fácilmente".

Tiene la ventaja de tener un bajo riesgo de lesiones y de ser más sostenible que el ejercicio de alta intensidad. También es beneficioso para la salud mental. Al aliviar la activación del sistema nervioso simpático que tensa el cuerpo, proporciona efectos similares a la meditación. Si quieres ver los verdaderos beneficios del ejercicio de bajo impacto, debes ejercitarte al menos 30 minutos.

¿Cómo se puede calcular la frecuencia cardíaca correspondiente al ejercicio de zona de entrenamiento aeróbico? La frecuencia cardíaca máxima varía de una persona a otra. La medición precisa debe realizarse mediante una prueba de carga de ejercicio, lo cual es difícil de verificar en casa. En su lugar, se puede estimar utilizando una fórmula de cálculo. La fórmula más sencilla es restar la edad de 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería 220 menos 30, es decir, 190. Multiplicando este valor por 0.6 a 0.7, se obtiene un rango de 114 a 133, que corresponde a la zona de entrenamiento aeróbico. Sin embargo, esta fórmula no refleja el nivel de condición física individual.

Si deseas conocer una frecuencia cardíaca máxima y una frecuencia cardíaca objetivo más precisas, puedes usar la fórmula de Karvonen. Esta fórmula permite calcularla teniendo en cuenta tu nivel de condición física personal, usando una reserva de frecuencia cardíaca. La reserva de frecuencia cardíaca se refiere a la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo, que se obtiene restando la frecuencia cardíaca en reposo (medida en estado de calma) de la frecuencia cardíaca máxima calculada previamente (220 menos tu edad). La frecuencia cardíaca correspondiente a la zona de entrenamiento moderado se obtiene multiplicando la reserva de frecuencia cardíaca por 0.6 a 0.7, y luego sumando la frecuencia cardíaca en reposo. La frecuencia cardíaca en reposo puede verificarse usando un dispositivo portátil, un teléfono móvil, etc. También puedes medirla con los dedos índice y medio debajo de la oreja o en la parte interior de la muñeca durante un minuto. Si el método de cálculo resulta complicado, puedes buscar en un portal un calculador de la fórmula de Karvonen e ingresar los valores para obtener el resultado.

Sin embargo, si el objetivo principal del ejercicio es reducir la grasa corporal en poco tiempo, es mejor hacer ejercicio en la zona 4. Desde el punto de vista de la eficiencia, es preferible hacer ejercicio en una frecuencia cardíaca que utilice principalmente grasa como combustible, pero al entrenar a la misma intensidad alta (80-90%), la cantidad total de calorías consumidas es mayor. La cantidad de grasa quemada también aumenta proporcionalmente, y al descansar después del ejercicio, la frecuencia cardíaca baja a una zona en la que se quema grasa de manera más eficiente, lo que proporciona un efecto adicional de quema de grasa.