水果和蔬菜也不一定多吃就好的嗎？

水果與蔬菜的功效

 

首先，讓我們按照顏色來了解水果和蔬菜的功效。

 

紅色

 

紅色水果含有豐富的植物營養素類胡蘿蔔素。這包括具有強大抗氧化作用的番茄紅素、類黃酮和槲皮素，有助於阻止活性氧的產生，防止老化和炎症的進展。

 

橘色

 

橘色水果和蔬菜也富含類胡蘿蔔素，但與紅色水果和蔬菜不同，還富含α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素以及薑黃素等。

α-β-胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A，有助於加強細胞膜、促進視神經活動，從而改善眼睛健康。

 

黃色

 

黃色蔬果含有葉黃素和玉米黃素，以及維生素Lutein和Mezo-zeaxanthin。它們具有天然防曬作用，能預防中心視力下降的黃斑變性，並防止陽光損傷角膜。

 

綠色

 

綠色水果和蔬菜富含葉綠素、兒茶素、硝酸鹽和葉酸等。

葉綠素與硝酸鹽能擴張血管，促進血液循環，幫助維持適當的血壓；而葉酸則是孕婦必需的營養素，能降低胎兒神經管缺陷的風險，並促進細胞分裂。

 

紫色

 

藍色和紫色的水果含有豐富的花青素、白藜蘆醇和單寧等抗氧化物質，有助於降低癌症、心臟病和中風的風險。最新研究顯示，花青素成分有助於改善記憶力。

 

白色

 

韓國人常食用的白菜、大蒜、馬鈴薯等白色蔬果含有葉黃素和異硫氰酸酯。

尤其是大蒜中的大蒜素具有強大的抗菌和抗病毒作用，可以預防病毒感染並提高免疫力；其他文獻則指出，大蒜有助於擴張血管，維持血壓在正常範圍內。

 

每日水果與蔬菜的適當攝取量

 

ㅡ水果

 

一般成人每天建議攝取約2到3杯水果。這個建議量可能會根據性別、年齡和活動量而有所不同。

每天適量食用水果可以提供維生素、礦物質和膳食纖維等營養，尤其有助於降低心臟疾病、高血壓和癌症等風險。然而，由於水果含糖量較高，糖尿病患者或正在減肥的人士應該控制攝取量。

 

蔬菜

 

韓國營養學會根據國內的營養狀況和飲食習慣，提出了蔬菜的建議攝取量。

通常建議每天攝取500克蔬菜，但根據年齡和性別，建議攝取量可能有所不同。成人男性建議每天約600克，成人女性則建議500克，並且多樣化攝取蔬菜種類非常重要。

 

<攝取時注意事項>

 

水果對大多數人來說是非常健康的選擇，但最好不要用果汁或乾果來取代水果。

 

果汁中沒有纖維，且為了放慢攝取速度不需要咀嚼阻力，因此容易在短時間內攝取大量糖分。

 

將水果曬乾，去除水分的乾果，會將水果的甜味濃縮，同時轉變為黏稠的纖維物質。這對牙齒健康也不利。

像這樣的果汁或乾果含有較高的糖分，尤其對於糖尿病患者或孕婦來說，更加需要注意攝取。

 

含糖量相對較低的水果或蔬菜包括葡萄柚、酪梨、梨、藍莓等，用這些水果來替代也是不錯的選擇。