Non è sempre vero che è meglio mangiare molta frutta e verdura?

Gli effetti della frutta e della verdura

 

Innanzitutto, analizzeremo gli effetti della frutta e della verdura in base ai colori.

 

Rosso

 

Le verdure rosse sono ricche di carotenoidi, fito-nutrienti che includono licopene, polifenoli, flavonoidi e quercetina, che hanno un potente effetto antiossidante, aiutando a prevenire la produzione di radicali liberi, rallentare l'invecchiamento e ridurre l'infiammazione.

 

Arancione

 

Anche le frutta e verdura arancioni sono ricche di carotenoidi, ma a differenza delle frutta e verdura rosse, sono piene anche di alfa- e beta-carotene e curcuminoidi.

L'alfa-beta-carotene si converte in vitamina A nel corpo, rafforzando le membrane cellulari e aiutando l'attività del nervo ottico, contribuendo alla salute degli occhi.

 

Giallo

 

Le verdure gialle contengono luteina e zeaxantina, oltre a violaxantina e meso-zeaxantina. Fungono da filtri solari naturali, prevenendo la degenerazione maculare che riduce la vista centrale e proteggendo la cornea dai danni causati dalla luce solare.

 

Verde chiaro

 

Le verdure di colore verde contengono abbondanti clorofilla, catechine, nitrati e acido folico.

Chlorofilla e nitrato aiutano ad espandere i vasi sanguigni, favorendo la circolazione sanguigna e mantenendo la pressione sanguigna corretta, mentre l'acido folico, nutriente essenziale per le donne in gravidanza, riduce il rischio di difetti del tubo neurale nel feto e supporta la divisione cellulare.

 

Viola

 

I frutti di colore blu e viola sono ricchi di antociani, resveratrolo, tannini e altre sostanze antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e ictus. Studi recenti hanno dimostrato che i componenti di antociani contribuiscono a migliorare la memoria.

 

bianco

 

Le verdure bianche come il cavolo, l'aglio e le patate, molto consumate dai coreani, contengono luteolina e isotiocianato.

Soprattutto, l'allicina presente nell'aglio ha un forte effetto antibatterico e antivirale, prevenendo le infezioni virali e rafforzando il sistema immunitario; altre fonti affermano che l'aglio aiuta a dilatare i vasi sanguigni e a mantenere la pressione sanguigna nella gamma normale.

 

Quantità giornaliera raccomandata di frutta e verdura

 

ㅡ과일

 

La quantità giornaliera di frutta raccomandata per gli adulti è generalmente di circa 2-3 tazze al giorno. Questa quantità può variare a seconda del sesso, dell'età e del livello di attività.

Mantenere un consumo quotidiano adeguato di frutta fornisce vitamine, minerali e fibre alimentari, riducendo in particolare il rischio di malattie cardiache, ipertensione e cancro. Tuttavia, poiché la frutta è ricca di zuccheri, coloro che soffrono di diabete o sono a dieta devono moderare la quantità consumata.

 

ㅡ채소

 

La Società Coreana di Nutrizione propone le quantità raccomandate di consumo di verdure considerando lo stato nutrizionale e le abitudini alimentari nel paese.

Di solito si raccomanda di consumare 500 g di verdure al giorno, ma la quantità raccomandata può variare a seconda dell'età e del sesso. Per gli uomini adulti si consiglia circa 600 g al giorno, mentre per le donne adulte 500 g, ed è importante consumare una varietà di tipi di verdure.

 

<Precauzioni durante l'assunzione>

 

La maggior parte delle persone considera la frutta una scelta molto salutare, ma è meglio non sostituire la frutta con succo di frutta o frutta secca.

 

Le spremute di frutta non contengono fibre e, poiché non richiedono resistenza masticatoria per rallentare la velocità di assunzione, è facile consumare grandi quantità di zucchero in breve tempo.

 

La frutta essiccata, che ha subito la disidratazione, concentra la dolcezza della frutta e si trasforma in una sostanza viscosa di fibra appiccicosa. Ciò può avere effetti negativi anche sulla salute dentale.

In questo modo, succhi o frutta secca contengono un alto livello di zuccheri, quindi è particolarmente importante che le persone con diabete o le donne in gravidanza prestino maggiore attenzione nel consumarli.

 

Per sostituire, potrebbe essere una buona idea optare per frutta o verdura con un contenuto di zuccheri relativamente basso, come pompelmo, avocado, pera o mirtilli.