¿No es necesariamente bueno comer mucho fruta y verdura?

Efectos de las frutas y verduras

 

Primero, conoceremos los efectos de las frutas y verduras según su color.

 

Rojo

 

Las frutas y verduras de color rojo son ricas en carotenoides, que son fitoquímicos. Esto incluye licopeno, polifenoles y quercetina, que tienen efectos antioxidantes potentes, ayudando a prevenir la formación de radicales libres, el envejecimiento y la inflamación.

 

Naranja

 

Las frutas y verduras de color naranja también son ricas en carotenoides, pero a diferencia de las frutas y verduras rojas, también contienen abundantes alfa y beta-caroteno y curcuminoides.

La alfa-beta caroteno ayuda a fortalecer las membranas celulares y a mejorar la actividad del nervio óptico al convertirse en vitamina A en el cuerpo, contribuyendo a la salud ocular.

 

Amarillo

 

Las frutas y verduras de color amarillo contienen luteína y zeaxantina, así como violaxantina y meso-zeaxantina. Actúan como protectores solares naturales, previniendo la degeneración macular que reduce la visión central y evitando que la luz solar dañe la córnea.

 

Verde claro

 

Las frutas y verduras de color verde contienen abundantes clorofila, catequinas, nitratos y ácido fólico.

La clorofila y los nitratos dilatan los vasos sanguíneos, promoviendo la circulación sanguínea y ayudando a mantener una presión arterial adecuada, mientras que el ácido fólico es un nutriente esencial para las mujeres embarazadas, reduciendo el riesgo de defectos del tubo neural en el feto y ayudando en la división celular.

 

morado

 

Las frutas y verduras de color azul y morado están llenas de antioxidantes como antocianinas, resveratrol y taninos, lo que ayuda a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Estudios recientes indican que las antocianinas ayudan a mejorar la memoria.

 

blanco

 

Las verduras blancas como el repollo, el ajo y las papas, que son muy consumidas por los coreanos, contienen luteolina y isoflavonas.

En particular, la alicina en el ajo tiene propiedades antimicrobianas y antivirales fuertes que previenen infecciones virales y aumentan la inmunidad, y en otros estudios se indica que el ajo ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a mantener la presión arterial en un rango normal.

 

Cantidad diaria recomendada de frutas y verduras

 

Fruta

 

Se recomienda que la ingesta diaria de frutas para adultos sea de aproximadamente 2 a 3 tazas por día. Esta cantidad recomendada puede variar según el género, la edad y el nivel de actividad.

Consumir la cantidad adecuada de fruta diariamente proporciona vitaminas, minerales y fibra dietética, y especialmente reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y cáncer. Sin embargo, dado que las frutas contienen mucho azúcar, las personas con diabetes o en dieta deben controlar su ingesta.

 

Verduras

 

La Sociedad Coreana de Nutrición presenta las cantidades recomendadas de consumo de verduras considerando el estado nutricional y los hábitos alimenticios en el país.

Se recomienda consumir aproximadamente 500 g de verduras al día, aunque la cantidad recomendada puede variar según la edad y el género. Se recomienda que los hombres adultos consuman alrededor de 600 g al día y las mujeres adultas 500 g, siendo importante variar los tipos de verduras que se ingieren.

 

Precauciones al consumir

 

Las frutas son una opción muy saludable para la mayoría de las personas, pero lo mejor es no reemplazarlas con jugo de fruta o frutas secas.

 

Los jugos de fruta no contienen fibra y no requieren resistencia masticatoria para ralentizar la ingesta, por lo que es fácil consumir en poco tiempo una gran cantidad de azúcar.

 

Las frutas secas, que han sido deshidratadas para eliminar la humedad, concentran su dulzura y se transforman en una sustancia fibrosa pegajosa. Esto también puede tener efectos negativos en la salud dental.

De este modo, los jugos y las frutas secas contienen un alto nivel de dulzura, por lo que es especialmente importante que las personas con diabetes o las mujeres embarazadas tengan cuidado al consumirlos.

 

Las frutas y verduras con contenido de azúcar relativamente bajo incluyen pomelo, aguacate, pera y arándanos, por lo que reemplazarlas con estas frutas también puede ser una buena opción.