果物や野菜も必ずたくさん食べるのが良いわけではないの？

果物と野菜の効果

 

まず、果物と野菜の効果を色別に見ていきましょう。

 

赤色

 

赤色の果物や野菜には、ファイトニュートリエントのカロテノイドが豊富に含まれています。これは、強力な抗酸化作用を持つリコピンやフラボノイド、ケルセチンを含み、活性酸素の生成を防ぎ、老化や炎症の進行を抑えるのに役立ちます。

 

オレンジ色

 

オレンジ色の果物や野菜にもカロテノイドが豊富ですが、赤色の果物や野菜とは異なり、アルファ-ベータカロテンやクルクミノイドなどもたっぷり含まれています。

アルファ-ベータカロテンは体内でビタミンAに変換され、細胞膜を丈夫にし、視神経の活動を助けて目の健康を促進します。

 

イエロー

 

黄色の果物や野菜には、ルテインやゼアキサンチンをはじめ、バイオラキサンチンやメソゼアキサンチンが含まれています。天然の日焼け止めの役割を果たし、中心視力の低下を引き起こす黄斑変性症を予防し、太陽光が角膜を傷つけるのを防ぎます。

 

緑色

 

緑色の果菜類には、クロロフィル、カテキン、硝酸塩、葉酸などが豊富に含まれています。

クロロフィルと硝酸塩は血管を拡張し、血液循環を促進し、適正な血圧を維持する役割を果たします。また、葉酸は妊婦にとって必須の栄養素であり、胎児の神経管欠損のリスクを減らし、細胞分裂を助けます。

 

紫色

 

青色と紫色の果物や野菜には、アントシアニン、レスベラトロール、タンニンなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、がんや心臓病、脳卒中のリスクを低減するのに役立ちます。最近の研究によると、アントシアニン成分は記憶力の改善に役立つことが示されています。

 

白色

 

韓国人が多く摂取するキャベツやニンニク、ジャガイモなどの白色の野菜や果物には、ルテオリンやイソエチンが含まれています。

特に、ニンニクに含まれるアリシンは強力な抗菌・抗ウイルス作用によりウイルス感染を予防し、免疫力を高めます。また、他の文献ではニンニクが血管を拡張し、血圧を正常範囲に保つのに役立つとされています。

 

果物と野菜の一日適正摂取量

 

フルーツ

 

一日の果物摂取量は、一般的に成人の場合、1日に2〜3杯程度を推奨します。これらの推奨量は、性別、年齢、活動量によって異なることがあります。

適量の果物を摂取することは、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを供給し、特に心臓病、高血圧、がんなどのリスクを減らします。しかし、果物は糖度が高いため、糖尿病やダイエット中の方は摂取量を調整する必要があります。

 

野菜

 

韓国栄養学会は、国内の栄養状態と食習慣を考慮して、野菜の推奨摂取量を提示しています。

通常、一日に野菜を500g摂取することが推奨されていますが、年齢や性別によって推奨摂取量は異なることもあります。成人男性は一日に約600g、成人女性は500gを推奨し、野菜の種類を多様に摂取することが重要です。

 

摂取時の注意事項

 

果物はほとんどの人にとって非常に健康的な選択ですが、果物を果汁や干し果物に置き換えない方が良いです。

 

果汁には繊維質がなく、摂取速度を遅らせるための咀嚼抵抗も必要ないため、短時間で大量の糖分を摂取しやすいです。

 

乾燥させた果物は水分を飛ばし、果物の甘さを凝縮し、粘り気のある繊維状の物質に変化します。これは歯の健康にも良くない影響を与えます。

このように、ジュースや干し果物は高い糖度を含んでいるため、特に糖尿病の方や妊婦の方はより注意して摂取することが重要です。

 

糖分含有量が比較的低い果物や野菜には、グレープフルーツ、アボカド、梨、ブルーベリーなどがあり、これらの果物に置き換えるのも良い方法だと思います。