야롱
너무 잘하시구 계시네요 그과정이 건강으로 보답을 하니 저도 기분이 좋네요
國家健康檢查時會勾選身體活動對吧
你運動到喘不過氣嗎？做幾次？
中等強度運動幾次？
我大約每週檢查2到3次。
健康檢查結果很冷峻呢
缺乏身體活動、糖尿病前期、高血壓前期、懷疑高膽固醇血症ㅠㅠ
努力生活的代價就是這樣嗎？
我曾經是個整天坐著工作、沉迷於工作的工作狂，那時我每天大約坐椅子12個小時左右~
另外抽時間運動嗎？幾乎沒做過。
太忙了，沒有時間運動。
我只是把日常生活中的動作當作運動來看待。
家務、去工作的時間，有時也會步行下班……
我從來沒想過要抽時間去運動呢～因為太忙了，就這樣過日子也習慣了～
即使年輕時也不用管理就能活下去
體力已經有一定的支撐了
年紀大了，真的受不了啊
肚子越來越大，手腳變得纖細，像一隻蝌蚪一樣，血糖卻逐漸上升。
如果在糖尿病前期不加以管理，據說在5到10年內有50%的人會進展為糖尿病。
我覺得這樣下去不行，所以開始進行健康管理了
從糖尿病前期到恢復正常
為了管理病房，我制定了兩個主要的計劃
1. 改變飲食習慣，調整用餐順序，均勻且慢慢地進食
步行運動 + 力量訓練：飯後30分鐘進行運動
[飲食習慣改變]
將白米飯改為糙米飯（每天只吃一次糙米飯）
碳水化合物：蛋白質：脂肪 = 5：3：2 的比例目標
提高蛋白質攝取比例
我每天吃兩個雞蛋，但因為蛋黃的膽固醇較高，所以只吃了一個，另一個只吃蛋白。
均衡攝取蛋白質：雞蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿、蛋白粉
每天一定要吃一大碗蔬菜
午餐可以隨意吃，但要多吃蔬菜配菜，米飯只吃半碗。
![[我獨家的血糖管理秘訣] 從糖尿病前期到恢復正常~](https://media.nudge-community.com/4779646?w=500&format=avif)
[用餐方式變更]
通常一邊吃飯一邊吃配菜。
先吃蛋白質 => 吃蔬菜 => 吃飯和配菜。
這樣做可以在一定程度上防止血糖激增。
我正在使用一種被稱為倒置飲食法的有助於控制口腔健康的方法，並且已經根據自己的方式進行了調整和應用。
生命是煮熟的雞胸肉，煮熟的雞蛋則提前準備好，以備不時之需。
早上將一天所需的蔬菜多樣地放在大碗裡。
我的獨特用餐順序
早上吃蛋白質 => 大約10分鐘後 => 吃蔬菜 => 吃碳水化合物
晚上吃蛋白質 => 吃剩下的蔬菜 => 吃飯和配菜。
這樣一來，吃了蛋白質後大約十分鐘左右就會感受到一定的飽足感，再加上吃些蔬菜，幾乎就已經撐飽了。這樣一來，米飯就會吃得少一些。
![[我獨家的血糖管理秘訣] 從糖尿病前期到恢復正常~](https://media.nudge-community.com/4779668?w=500&format=avif)
[運動]
餐後30分鐘後血糖開始上升，並且在餐後血糖會持續升高至1小時30分鐘。
所以我在飯後30分鐘開始運動。
晚餐後30分鐘進行散步運動，然後進行居家力量訓練。
當膝關節狀況良好時，快走3分鐘，然後慢走3分鐘，持續重複。
快速行走和力量訓練可以促使糖分移動到肌肉中被利用，因此血糖升高較少。
血糖有70%可以在肌肉中處理，其中大腿肌肉扮演著重要角色。
快速步行和力量訓練也是預防血糖峰值的好方法。
我大約開始吃糙米飯已經有五年左右了。起初覺得不好吃，吃一陣子就不吃，現在則百分之百都吃糙米飯。
從每週步行2到3次幾乎每天都在步行，已經大約6個月開始正確進行步行和力量訓練了~
最近我正在增加力量訓練的比重
如果腿部肌肉發達，會成為帥氣的當事人，有助於血管管理，所以我會更加努力。
血糖飆升對糖尿病非常不利呢~
血糖波動劇烈反覆，可能會導致糖尿病。
餐後30分鐘再活動比較好！
餐後30分鐘內即使快速走路10分鐘也能阻止血糖上升，但如果感覺困難，慢慢散步也有幫助。如果無法外出，可以在客廳走動或進行輕度力量訓練（半蹲、伸展運動）也有幫助。
![[我獨家的血糖管理秘訣] 從糖尿病前期到恢復正常~](https://media.nudge-community.com/4779571?w=500&format=avif)
經過這樣的管理，血糖在去年12月的健康檢查中為93~
糖尿病前期（115）降到93了~
走路運動對健康有益，也有紓解壓力的效果。此外，透過肌力訓練，肌肉逐漸增強，體力也變得更好，飯後運動還能避免白天打瞌睡或感到疲憊，整體健康似乎都在改善中~
12
0
評論 15
- 구름방울
우리 남편이랑 검사결과가 비슷하시네요 울 남편도 식사순서부터 바꿔보라 해야겠어요
- 백설기
열심히 관리하면 수치의 변화가 이렇게 나타난다니 식단과 운동 관리 꾸준히 해야겠어요. 관리 꾸준히 잘하고 계시네요.
- Lynn
식단, 운동 열심히 하고 계시네요 꾸준하게 한다는게 쉽지 않은 일인데 대단하세요 저도 거꾸로 식단 해봐야겠어요^^
- highway032
식사법 혈당스파이크에 도움되겠어요 탄수화물을 맨 나중에... 저도 식사법 바꿔봐야겠어요
- 멋쟁이
식단과운동 관리 넘 퍼펙트하게 잘 하고 계시네요 저는 식전혈당은 98 식후2시간 혈당은 125정도 나오는데 나름 식단과운동 신경쓰고 있는데 본보기가 되는 좋은 정보 감사드립니다~^-^
- 오둥씨
거꾸로 식사법을 알고있었지만 실천하기가 쉽지않더라구요. 이제부터 더 신경써서 열심히 해봐야겠어요. 매일 같은 루틴대로 지키니 수치변화도 확실히 달라짐을 결과로 나타나니 뿌듯함이 배가되고 건강은 챙기시고 정말 잘하시는데요.👍 저도 잊지않고 열심히 해볼게요^^
- 아침햇살77
글 잘 보고 갑니다 수고하셨어요