야롱
너무 잘하시구 계시네요 그과정이 건강으로 보답을 하니 저도 기분이 좋네요
[Mis consejos para controlar mi nivel de azúcar en la sangre] Desde la etapa previa a la diabetes hasta alcanzar la normalidad~
2024.05.20 23:45
controlar sugerencia chatarra
Cuando te haces un chequeo de salud nacional, ¿marcas la actividad física?
¿Haces ejercicio hasta sentir que te falta el aire? ¿Cuántas veces lo haces?
¿Con qué frecuencia haces ejercicio de intensidad moderada?
Lo revisé aproximadamente 2 a 3 veces por semana.
Los resultados del chequeo de salud son fríos.
Falta de actividad física, sospecha de prediabetes, sospecha de prehipertensión, sospecha de hipercolesterolemia ㅠㅠ
¿Es esto el precio de haber vivido con esfuerzo?
En los días en que vivía como un workaholic que solo se sentaba y trabajaba todo el día, pasaba aproximadamente 12 horas al día sentado en una silla.
¿Hacer ejercicio en un tiempo separado? Casi no lo hice.
Estaba demasiado ocupado como para tener tiempo para hacer ejercicio.
Simplemente pensé en los movimientos cotidianos como ejercicio.
Las tareas del hogar, el tiempo que paso caminando para ir a trabajar, a veces también camino para regresar a casa después del trabajo...
No podía ni imaginar dedicar tiempo a hacer ejercicio por separado~ Porque estoy ocupado, así es como vivo~
Aún siendo joven, no es necesario preocuparse por el cuidado.
Ya tengo un cierto nivel de resistencia física.
Al envejecer, ya no puedo soportarlo.
Estoy ganando grasa en el abdomen, mis extremidades se están adelgazando y mi nivel de azúcar en la sangre está subiendo en forma de curva ascendente.
Se dice que si no se controla en la etapa prediabética, entre el 50% y el 100% de las personas desarrollarán diabetes en un período de 5 a 10 años.
Pensé que no podía seguir así, así que comencé a cuidar mi salud.
Desde la prediabetes hasta la normalidad
He establecido dos grandes planes para la gestión de la enfermedad.
Cambiar los hábitos alimenticios, cambiar el orden de las comidas, comer de manera equilibrada y lentamente.
Caminar + entrenamiento de fuerza: ejercicio 30 minutos después de comer
Cambio en los hábitos alimenticios
Cambio de arroz blanco a arroz integral (solo una comida al día con arroz integral)
Meta de proporción de carbohidratos : proteínas : grasas = 5 : 3 : 2
Aumentar la proporción de ingesta de proteínas
Comí dos huevos al día, pero la yema del huevo tiene un nivel alto de colesterol, así que solo comí uno y la otra la comí solo con la clara.
Consumir proteínas de manera equilibrada: huevos, pechuga de pollo, tofu, leche de soja, polvo de proteína
Come al menos un plato de verduras en un recipiente grande al día
Come libremente el almuerzo, pero come muchas verduras y solo la mitad de un tazón de arroz.
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Cambio en la forma de comer
Normalmente comemos arroz y acompañamientos juntos.
Cambié el orden: comí proteínas => comí verduras => comí arroz con acompañamientos.
De esta manera, se dice que se puede prevenir en cierta medida el pico de azúcar en la sangre.
Tengo un método útil llamado "método de comer al revés" para el control de la vesícula biliar, y lo he adaptado a mi propio estilo para aplicarlo.
La vida se prepara con pechuga de pollo cocida y huevos cocidos antes de que se terminen.
Por la mañana, preparo en un recipiente grande una variedad de verduras para el día.
Mi orden de comida personal
Por la mañana, come proteínas => aproximadamente 10 minutos después => come verduras => y luego consume carbohidratos.
Por la noche, como proteínas => luego las verduras sobrantes => y finalmente el arroz con acompañamientos.
De esta manera, al comer proteínas, aproximadamente 10 minutos después se siente cierta saciedad. Si además se añaden verduras, el estómago se llena casi por completo. Entonces, se come solo un poco de arroz.
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[Ejercicio]
Se dice que los niveles de azúcar en la sangre comienzan a subir después de 30 minutos de comer y permanecen elevados hasta 1 hora y 30 minutos después de la comida.
Por eso, empiezo a hacer ejercicio 30 minutos después de comer.
Después de cenar, caminamos durante 30 minutos y luego hacemos entrenamiento de fuerza en casa.
Cuando las articulaciones de la rodilla están en buen estado, camine rápidamente durante 3 minutos y luego lentamente durante 3 minutos, repitiendo continuamente.
Caminar rápidamente y hacer ejercicios de fuerza ayudan a que la glucosa se mueva hacia los músculos para ser utilizada, por lo que los niveles de azúcar en la sangre no aumentan tanto.
El 70% de la glucosa en sangre puede ser procesada por los músculos, y se dice que los músculos del muslo desempeñan un papel importante en esto.
Caminar rápidamente y hacer ejercicios de fuerza también son buenas formas de prevenir picos de azúcar en la sangre.
Creo que llevo aproximadamente cinco años comiendo arroz integral. Al principio no me gustaba, así que lo comía a veces y a veces no, pero ahora como arroz integral al 100%.
Camino unas 2 a 3 veces por semana, pero ahora casi todos los días. Comencé a caminar y hacer ejercicios de fuerza hace aproximadamente 6 meses.
Recientemente, estamos aumentando la proporción de entrenamiento de fuerza.
Tener muchos músculos en las piernas ayuda a convertirse en un consumidor impresionante y a contribuir en el cuidado de las articulaciones, por lo que planeo esforzarme aún más.
Los picos de azúcar en la sangre son muy malos para la diabetes.
Se dice que si los niveles de azúcar en la sangre suben y bajan de manera muy fluctuante, puede conducir a la diabetes.
¡Es mejor moverse 30 minutos después de comer!
Incluso caminar rápidamente durante 10 minutos después de comer durante 30 minutos puede prevenir un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, pero si es difícil, caminar lentamente también ayuda. Si no es posible salir, caminar en la sala o hacer ejercicios de fuerza ligeros (como medio sentadillas o estiramientos) también son útiles.
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Como resultado de este control, el nivel de azúcar en sangre fue de 93 en el chequeo de salud de diciembre del año pasado~
El nivel de prediabetes (115) bajó a 93~
Hacer caminatas es bueno para la salud y también ayuda a aliviar el estrés. Además, al fortalecer los músculos con ejercicios de fuerza, la resistencia mejora poco a poco, y al hacer ejercicio después de comer, no se siente sueño ni cansancio durante el día, parece que la salud en general mejora.
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comentario 15
- 구름방울
우리 남편이랑 검사결과가 비슷하시네요 울 남편도 식사순서부터 바꿔보라 해야겠어요
- 백설기
열심히 관리하면 수치의 변화가 이렇게 나타난다니 식단과 운동 관리 꾸준히 해야겠어요. 관리 꾸준히 잘하고 계시네요.
- Lynn
식단, 운동 열심히 하고 계시네요 꾸준하게 한다는게 쉽지 않은 일인데 대단하세요 저도 거꾸로 식단 해봐야겠어요^^
- highway032
식사법 혈당스파이크에 도움되겠어요 탄수화물을 맨 나중에... 저도 식사법 바꿔봐야겠어요
- 멋쟁이
식단과운동 관리 넘 퍼펙트하게 잘 하고 계시네요 저는 식전혈당은 98 식후2시간 혈당은 125정도 나오는데 나름 식단과운동 신경쓰고 있는데 본보기가 되는 좋은 정보 감사드립니다~^-^
- 오둥씨
거꾸로 식사법을 알고있었지만 실천하기가 쉽지않더라구요. 이제부터 더 신경써서 열심히 해봐야겠어요. 매일 같은 루틴대로 지키니 수치변화도 확실히 달라짐을 결과로 나타나니 뿌듯함이 배가되고 건강은 챙기시고 정말 잘하시는데요.👍 저도 잊지않고 열심히 해볼게요^^
- 아침햇살77
글 잘 보고 갑니다 수고하셨어요