야롱
너무 잘하시구 계시네요 그과정이 건강으로 보답을 하니 저도 기분이 좋네요
[Tips rahasia saya dalam mengelola kadar gula darah] Dari tahap pra-diabetes hingga menjadi normal~
2024.05.20 23:45
memeriksa saran membatalkan
Kalau melakukan pemeriksaan kesehatan nasional, biasanya memeriksa aktivitas fisik, kan?
Apakah Anda berolahraga sampai sesak napas? Berapa kali melakukannya?
Berapa kali berolahraga dengan intensitas sedang?
Saya biasanya memeriksa sekitar 2-3 kali seminggu.
Hasil pemeriksaan kesehatan cukup dingin.
Kurangnya aktivitas fisik, tahap awal diabetes, tahap awal hipertensi, kecurigaan hiperkolesterolemiaㅠㅠ
Apakah ini balasan dari hidup yang telah aku jalani dengan sungguh-sungguh?
Saya pernah menjalani masa sebagai workaholic yang hanya duduk bekerja sepanjang hari, sekitar 12 jam sehari duduk di kursi.
Apakah Anda menyisihkan waktu untuk berolahraga? Saya hampir tidak pernah melakukannya.
Saya terlalu sibuk sehingga tidak punya waktu untuk berolahraga.
Saya hanya menganggap gerakan dalam kehidupan sehari-hari sebagai olahraga.
Pekerjaan rumah, waktu berjalan kaki ke tempat kerja, kadang-kadang pulang kerja dengan berjalan kaki juga..
Saya bahkan tidak pernah terpikir untuk menyisihkan waktu untuk berolahraga secara terpisah~ Karena sibuk, saya jadi menjalani hidup seperti itu~
Tetap saja, saat masih muda, tidak perlu mengelola dan menjalani hidup.
Kesehatan saya sudah cukup didukung.
Semakin tua, aku merasa tidak mampu menahan lagi.
Saya merasa perut buncit tetapi lengan dan kaki menjadi lebih kurus, dan kadar gula darah meningkat ke arah yang lebih tinggi.
Jika tidak dikelola pada tahap pra-diabetes, dikatakan bahwa 50% akan berkembang menjadi diabetes dalam waktu 5 hingga 10 tahun.
Saya merasa ini tidak akan berhasil, jadi saya mulai mengelola kesehatan saya.
Dari tahap pra-diabetes hingga menjadi normal
Saya telah menyusun dua rencana utama untuk pengelolaan pasien.
1. Mengubah kebiasaan makan, mengubah urutan makan, makan secara merata dan perlahan-lahan
2. Latihan berjalan kaki + latihan kekuatan: latihan setelah makan selama 30 menit
Perubahan Pola Makan
Mengganti nasi putih dengan nasi merah (hanya satu kali makan sehari)
Karbohidrat : Protein : Lemak = 5 : 3 : 2 rasio target
Meningkatkan proporsi asupan protein
Saya makan dua butir telur sehari, tetapi karena kuning telur mengandung kolesterol tinggi, saya hanya makan satu dan satu lagi hanya putih telurnya.
Makan protein secara seimbang: telur, dada ayam tanpa kulit, tahu, susu kedelai, bubuk protein
Makan satu mangkuk sayuran setiap hari dalam mangkuk besar
Makan siang dengan bebas, tetapi banyak makan lauk sayur dan hanya makan setengah mangkuk nasi
![[Tips rahasia saya dalam mengelola kadar gula darah] Dari tahap pra-diabetes hingga menjadi normal~](https://media.nudge-community.com/4779646?w=500&format=avif)
Perubahan Cara Makan
Biasanya makan bersama dengan lauk saat makan nasi
Saya makan protein terlebih dahulu, lalu sayuran, kemudian nasi dan lauk-pauk.
Dengan melakukan ini, dikatakan bahwa lonjakan gula darah dapat dicegah hingga tingkat tertentu.
Saya mengubah dan menerapkan metode yang berguna untuk mengelola tenggorokan yang disebut metode makan terbalik sesuai dengan cara saya sendiri.
Hidup adalah dada ayam rebus, telur rebus disiapkan terlebih dahulu sebelum jatuh.
Pagi hari, saya menaruh berbagai sayuran untuk satu hari dalam mangkuk besar.
Urutan makan saya sendiri
Di pagi hari, makan protein => sekitar 10 menit kemudian => makan sayuran => makan karbohidrat
Pada malam hari, makan protein => makan sayuran sisa => makan nasi dan lauk-pauk.
Dengan cara ini, setelah mengonsumsi protein, sekitar 10 menit kemudian, rasa kenyang akan terasa. Jika juga makan sayuran di sini, perut akan benar-benar kenyang. Kemudian, kita hanya akan makan sedikit nasi.
![[Tips rahasia saya dalam mengelola kadar gula darah] Dari tahap pra-diabetes hingga menjadi normal~](https://media.nudge-community.com/4779668?w=500&format=avif)
[Olahraga]
Setelah 30 menit setelah makan, kadar gula darah mulai meningkat dan tetap tinggi hingga 1 jam 30 menit setelah makan.
Jadi, saya mulai berolahraga 30 menit setelah makan.
Setelah makan malam selama 30 menit, lakukan jalan kaki lalu latihan kekuatan di rumah.
Berjalanlah dengan cepat selama 3 menit dan berjalan lambat selama 3 menit secara berulang-ulang saat sendi lutut Anda dalam kondisi baik.
Berjalan cepat dan melakukan latihan kekuatan akan memindahkan glukosa ke otot sehingga kadar gula darah tidak meningkat sebanyak.
Gula darah dapat diolah sebanyak 70% oleh otot, dan dikatakan bahwa otot paha berperan besar dalam hal ini.
Berjalan cepat, latihan kekuatan juga merupakan cara yang baik untuk mencegah lonjakan gula darah.
Saya mulai makan nasi merah sekitar 5 tahun yang lalu. Awalnya rasanya tidak enak, jadi saya kadang makan kadang tidak, tetapi sekarang saya makan nasi merah 100%.
Saya biasanya berjalan 2-3 kali seminggu, tetapi sekarang hampir setiap hari. Saya mulai melakukan jalan kaki dan latihan kekuatan dengan benar sekitar 6 bulan yang lalu~
Akhir-akhir ini, saya sedang meningkatkan proporsi latihan kekuatan.
Jika otot kaki banyak, dikatakan bahwa menjadi konsumen yang keren dan membantu pengelolaan kaki, jadi saya akan berusaha lebih keras lagi.
Lonjakan gula darah sangat tidak baik untuk diabetes, kan~
Jika kadar gula darah naik turun secara ekstrem secara berulang, itu dapat menyebabkan diabetes.
Lebih baik bergerak 30 menit setelah makan!
Meskipun berjalan cepat selama 10 menit setelah makan selama 30 menit dapat mencegah kenaikan kadar gula darah, jika sulit, berjalan santai juga dapat membantu. Jika tidak memungkinkan untuk keluar rumah, berjalan di ruang tamu atau melakukan latihan kekuatan ringan (seperti setengah squat, stretching) juga bermanfaat.
![[Tips rahasia saya dalam mengelola kadar gula darah] Dari tahap pra-diabetes hingga menjadi normal~](https://media.nudge-community.com/4779571?w=500&format=avif)
Hasil pengelolaan ini, kadar gula darah saya pada pemeriksaan kesehatan bulan Desember tahun lalu adalah 93~
Saya turun dari tahap pra-diabetes (115) menjadi 93~
Berjalan kaki baik untuk kesehatan dan juga membantu mengurangi stres. Selain itu, melalui latihan kekuatan, otot-otot mulai berkembang sedikit demi sedikit sehingga meningkatkan stamina, dan melakukan olahraga setelah makan membuat saya tidak merasa mengantuk atau lelah di siang hari, jadi saya merasa kesehatan secara keseluruhan membaik~
12
0
komentar 15
- 구름방울
우리 남편이랑 검사결과가 비슷하시네요 울 남편도 식사순서부터 바꿔보라 해야겠어요
- 백설기
열심히 관리하면 수치의 변화가 이렇게 나타난다니 식단과 운동 관리 꾸준히 해야겠어요. 관리 꾸준히 잘하고 계시네요.
- Lynn
식단, 운동 열심히 하고 계시네요 꾸준하게 한다는게 쉽지 않은 일인데 대단하세요 저도 거꾸로 식단 해봐야겠어요^^
- highway032
식사법 혈당스파이크에 도움되겠어요 탄수화물을 맨 나중에... 저도 식사법 바꿔봐야겠어요
- 멋쟁이
식단과운동 관리 넘 퍼펙트하게 잘 하고 계시네요 저는 식전혈당은 98 식후2시간 혈당은 125정도 나오는데 나름 식단과운동 신경쓰고 있는데 본보기가 되는 좋은 정보 감사드립니다~^-^
- 오둥씨
거꾸로 식사법을 알고있었지만 실천하기가 쉽지않더라구요. 이제부터 더 신경써서 열심히 해봐야겠어요. 매일 같은 루틴대로 지키니 수치변화도 확실히 달라짐을 결과로 나타나니 뿌듯함이 배가되고 건강은 챙기시고 정말 잘하시는데요.👍 저도 잊지않고 열심히 해볼게요^^
- 아침햇살77
글 잘 보고 갑니다 수고하셨어요