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健康 / 运动

[我的血糖管理秘籍] 从糖尿病前期到恢复正常~

2024.05.20 23:45
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国家健康检查时会检查身体活动，对吧

你运动到喘不过气来吗？每次运动几次？
中等强度运动几次？
我大约每周检查2到3次。
 
体检结果相当冷静。
缺乏身体活动、糖尿病前期、高血压前期、疑似高胆固醇血症ㅠㅠ
努力生活的代价就是这样的吗？
 
我曾经是一个整天坐着工作、沉迷于工作的工作狂，那时我每天大约坐在椅子上12个小时左右~
专门抽时间锻炼吗？几乎没有做到。
因为太忙了，没有时间锻炼。
我只是把日常生活中的动作当作运动而已。
做家务、去工作的路上时间，有时也会步行下班……
我从未想过要抽时间单独锻炼呢~因为太忙了，就这样过来了~
即使年轻时也不用管理就能生活
体力已经有了一定的基础
年纪大了，我真的受不了了。
肚子上的脂肪变得明显了，手脚变得细长，像一只蝌蚪一样，血糖也逐渐升高。
如果在糖尿病前期不加以管理，50%的人将在5到10年内发展为糖尿病。
我觉得这样下去不行，于是开始进行健康管理。
 
从糖尿病前期到恢复正常
为了管理好部门，我制定了两个主要的计划。
 
改变饮食习惯，调整用餐顺序，均匀缓慢地进食
步行运动 + 力量训练：饭后30分钟进行运动
 
[改变饮食习惯]
将白米饭换成糙米饭（每天只吃一次糙米饭）
碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 5：3：2的比例目标
提高蛋白质摄入比例
我每天吃两个鸡蛋，但因为蛋黄中的胆固醇较高，所以只吃了一个蛋黄，另一个只吃了蛋白。
均衡摄取蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、豆浆、蛋白粉
每天一定要吃一大碗蔬菜
午餐可以随意吃，但要多吃蔬菜配菜，米饭只吃半碗。
 
[我的血糖管理秘籍] 从糖尿病前期到恢复正常~
 
[改变用餐方式]
通常一边吃饭一边吃配菜。
我先吃了蛋白质 => 吃了蔬菜 => 吃了米饭和配菜。
这样做可以在一定程度上防止血糖峰值。
 
我正在采用一种被称为倒置饮食法的有助于糖尿病管理的方法，并根据自己的方式进行了调整和应用。
生活用煮熟的鸡胸肉，煮熟的鸡蛋提前准备好，以免用完。
早上将一天所需的蔬菜多样地放在一个大碗里。
我自己的用餐顺序
早上吃蛋白质 => 大约10分钟后 => 吃蔬菜 => 吃碳水化合物
晚上吃蛋白质 => 吃剩余的蔬菜 => 吃米饭和配菜。
这样一来，吃了蛋白质后大约十分钟左右就会感到一定的饱腹感 再加上吃些蔬菜几乎就会撑得很饱 这样一来就会少吃一些米饭
 
[我的血糖管理秘籍] 从糖尿病前期到恢复正常~
 
[运动]
餐后30分钟后血糖开始升高，直到1小时30分钟后血糖仍然偏高。
所以我在饭后30分钟开始锻炼。
晚餐后30分钟进行散步，然后进行家庭力量训练。
当膝关节状况良好时，快走3分钟，然后慢走3分钟，反复进行。
快速步行和力量训练可以使糖分转移到肌肉中被利用，因此血糖升高得较少。
血糖有70%可以在肌肉中处理，其中大腿肌肉起着重要作用。
快走和力量训练也是预防血糖峰值的好方法。
 
我大约开始吃糙米饭已经有五年左右了。起初觉得不好吃，吃一阵子就不吃了，但现在我百分之百都吃糙米饭。
我大约每周走路2到3次，现在几乎每天都在走路。开始认真进行步行和力量训练大约已经六个月了~
最近我正在增加力量训练的比例。
如果腿部肌肉发达，就会成为帅气的糖尿病患者，有助于糖尿病管理，所以我会更加努力。
 
血糖峰值对糖尿病非常不利哦~
血糖反复波动剧烈，可能会导致糖尿病。
 
饭后30分钟再活动比较好！
饭后30分钟内即使快走10分钟也能防止血糖升高，但如果觉得困难，慢慢散步也有帮助。如果无法外出，可以在客厅走动或进行轻度力量训练（半蹲、拉伸）也有帮助。
 
[我的血糖管理秘籍] 从糖尿病前期到恢复正常~
 
通过这样的管理，血糖在去年12月的健康检查中达到了93~
糖尿病前期（115）降到93了~
走路锻炼对健康有益，还能缓解压力。此外，通过力量训练，肌肉逐渐增长，体力也变得更好，饭后运动还能避免白天困倦或疲惫，总的来说健康状况有所改善~
 
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评论 15
  • 个人资料图片
    야롱
    너무 잘하시구 계시네요 그과정이
건강으로 보답을 하니 저도 기분이 좋네요 
    • 은하수
      作家
      응원 감사합니다^^ 
더 나빠지기 전에 관리해서 건강을 돌릴 수 있어서 다행이었습니다.
건강관리는 장기전이라 꾸준히 실천하려고 노력하고 있습니다^^
  • 个人资料图片
    구름방울
    우리 남편이랑 검사결과가 비슷하시네요
울 남편도 식사순서부터 바꿔보라 해야겠어요
    • 은하수
      作家
      예 ~^^ 당뇨전단계일때 식단관리와 운동을 꾸준히 해서 혈당스파이크 생기지 않도록 하는게 정말 중요하더라구요~
식사순서만 바꿔도 도움이 된다고 하니 시도해보시고 맞는 스타일을 찾으시는것도 좋을거 같아요^^
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    백설기
    열심히 관리하면 수치의 변화가 이렇게 나타난다니 식단과 운동 관리 꾸준히 해야겠어요.
관리 꾸준히 잘하고 계시네요.
    • 은하수
      作家
      예 맞습니다. 노력한 만큼 몸이 보답을 해주니 고마울 따름입니다.
튀김류 빵류 당류 절제부터 시작해서 지금은 거의 자연식 위주로 먹고 있어요 ㅎㅎ
  • Lynn
    식단, 운동 열심히 하고 계시네요
꾸준하게 한다는게 쉽지 않은 일인데 대단하세요
저도 거꾸로 식단 해봐야겠어요^^
    • 은하수
      作家
      예 거꾸로 식단이 당 섭취를 늦출 뿐만 아니라 탄수화물을 나중에 먹으니까 적게 먹게 되요 ㅎㅎ
단백질이 소화 시간이 길기도 하고 단백질부터 먹으면 췌장에 신호를 보낸다고 합니다 
  • highway032
    식사법 혈당스파이크에 도움되겠어요 탄수화물을 맨 나중에... 저도 식사법 바꿔봐야겠어요
    • 은하수
      作家
      예 한번 시도해보세요 ㅎㅎ
고기 먹을 때 처럼 생각해보시면 좋아요
고기랑 야채 먹고 어느 정도 배 차면 밥이나 냉면 먹는데 어떨 때는 배부르면 안 먹기도 하잖아요 ㅎㅎ
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    멋쟁이
    식단과운동 관리 넘 퍼펙트하게 잘 하고
계시네요 저는 식전혈당은 98 식후2시간
혈당은 125정도 나오는데 나름 식단과운동
신경쓰고 있는데 본보기가 되는 좋은 정보
감사드립니다~^-^
    • 은하수
      作家
      응원의 말씀 정말 감사합니다 ^^
힘이 많이 됩니다  ~식전혈당 식후 혈당 잘 체크하고 계시는군요 저도 배워야겠습니다.
꾸준히 실천하기가 쉽지 않으실텐데 잘하시네요 저도 응원합니다 ~
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    오둥씨
    거꾸로 식사법을 알고있었지만 실천하기가 쉽지않더라구요. 이제부터 더 신경써서 열심히 해봐야겠어요. 매일 같은 루틴대로 지키니 수치변화도 확실히
달라짐을 결과로 나타나니 뿌듯함이 배가되고 건강은 챙기시고 정말 잘하시는데요.👍 저도 잊지않고 열심히 해볼게요^^
    • 은하수
      作家
      오둥씨님 따뜻한 응원의 말씀 감사합니다^^ 맞아요 매일 똑같이 지키는게 정말 쉽지 않지요. 식단 루틴을 지키면서 가끔씩 맛있는거 아주 쪼금씩 먹기도 합니다만 ㅎㅎ 금방 제자리로 돌아오게 되더라구요
건강관리 간과할 수 없지요. 특히 당관리는 정말 철저히 해야되겠더라구요 
같이 화이팅하면서 건강관리해봐요 저도 응원합니다 ^^
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    아침햇살77
    글 잘 보고 갑니다
수고하셨어요