야롱
너무 잘하시구 계시네요 그과정이 건강으로 보답을 하니 저도 기분이 좋네요
[Mẹo quản lý đường huyết của riêng tôi] Từ giai đoạn tiền tiểu đường đến khi trở lại bình thường~
2024.05.20 23:45
kiểm tra gợi ý sắt vụn
Khi kiểm tra sức khỏe quốc gia, bạn sẽ kiểm tra hoạt động thể chất đúng không?
Bạn có tập thể dục đến mức thở dốc không? Bao nhiêu lần?
Bạn tập thể dục bao nhiêu lần với cường độ trung bình?
Tôi đã kiểm tra khoảng 2-3 lần một tuần.
Kết quả kiểm tra sức khỏe thật khách quan.
Thiếu hoạt động thể chất, tiền tiểu đường, tiền cao huyết áp, nghi ngờ tăng cholesterol trong máu ㅠㅠ
Có phải đây là kết quả của việc sống chăm chỉ không?
Trong thời kỳ tôi sống như một người làm việc quá mức, chỉ ngồi làm việc cả ngày, tôi đã dành khoảng 12 giờ mỗi ngày để ngồi trên ghế.
Bạn có dành thời gian riêng để tập thể dục không? Gần như không thể làm được.
Tôi quá bận rộn nên không có thời gian tập thể dục.
Chỉ đơn giản nghĩ những chuyển động trong cuộc sống hàng ngày là tập thể dục thôi.
Việc nhà, thời gian đi bộ đến nơi làm việc, thỉnh thoảng cũng đi bộ về nhà sau giờ làm...
Tôi thậm chí không nghĩ đến việc dành thời gian để tập thể dục riêng~ Vì bận rộn nên tôi cứ sống như vậy đấy~
Dù còn trẻ thì cũng không cần quản lý khi sống
Sức khỏe đã được hỗ trợ phần nào rồi
Khi già rồi, tôi không thể chịu đựng nổi nữa.
Tôi cảm thấy bụng mỡ nhưng chân tay lại thon gọn, trở thành hình dạng cá ếch, lượng đường trong máu cũng tăng lên không ngừng.
Nếu không kiểm soát trong giai đoạn tiền tiểu đường, khoảng 50% sẽ chuyển sang tiểu đường trong vòng 5 đến 10 năm.
Tôi bắt đầu chăm sóc sức khỏe vì nghĩ rằng nếu cứ tiếp tục như vậy thì không ổn.
[Từ giai đoạn tiền tiểu đường đến khi trở lại bình thường]
Tôi đã lập hai kế hoạch lớn để quản lý bệnh nhân.
Thay đổi thói quen ăn uống, thay đổi thứ tự ăn, ăn đều đặn và chậm rãi
Tập đi bộ + tập thể lực: tập thể dục sau 30 phút ăn uống
Thay đổi thói quen ăn uống
Chuyển từ cơm trắng sang cơm gạo lứt (chỉ ăn một bữa mỗi ngày)
Mục tiêu tỷ lệ carbohydrate : protein : chất béo = 5 : 3 : 2
Tăng tỷ lệ tiêu thụ protein
Tôi đã ăn 2 quả trứng mỗi ngày, nhưng lòng đỏ trứng có lượng cholesterol cao nên tôi chỉ ăn 1 quả còn 1 quả chỉ ăn lòng trắng.
Ăn đủ lượng protein: trứng, ức gà, đậu hũ, sữa đậu nành, bột protein
Mỗi ngày nhất định phải ăn một bát rau trong một cái bát lớn
Ăn trưa thoải mái, nhưng ăn nhiều rau và chỉ ăn một nửa bát cơm
![[Mẹo quản lý đường huyết của riêng tôi] Từ giai đoạn tiền tiểu đường đến khi trở lại bình thường~](https://media.nudge-community.com/4779646?w=500&format=avif)
Thay đổi phương pháp ăn uống
Thường thì ăn cơm cùng với các món ăn kèm.
Ăn protein trước, rồi ăn rau, cuối cùng là cơm và món ăn kèm.
Nó được cho là có thể phần nào ngăn chặn sự tăng đột biến đường huyết khi làm như vậy.
Tôi đang áp dụng phương pháp ăn ngược lại, một cách hữu ích để kiểm soát tuyến tụy, và tôi đã điều chỉnh theo phong cách riêng của mình.
Cuộc sống chuẩn bị sẵn thịt ức gà luộc và trứng luộc trước khi chúng bị hết.
Sáng nay, tôi để nhiều loại rau khác nhau vào một cái bát lớn để ăn trong ngày.
Thứ tự ăn uống riêng của tôi
Vào buổi sáng, ăn protein => Sau khoảng 10 phút => ăn rau củ => và sau đó ăn carbohydrate
Vào buổi tối, ăn protein => ăn rau còn lại => ăn cơm và món ăn kèm.
Nếu làm như vậy, sau khoảng 10 phút ăn protein, bạn sẽ cảm thấy no một chút. Nếu thêm rau vào nữa thì gần như đã no bụng rồi. Khi đó, bạn sẽ ăn ít cơm hơn.
![[Mẹo quản lý đường huyết của riêng tôi] Từ giai đoạn tiền tiểu đường đến khi trở lại bình thường~](https://media.nudge-community.com/4779668?w=500&format=avif)
[Tập thể dục]
Sau 30 phút sau bữa ăn, đường huyết bắt đầu tăng và kéo dài đến 1 giờ 30 phút sau bữa ăn.
Vì vậy, tôi bắt đầu tập thể dục sau 30 phút kể từ khi ăn xong.
Sau 30 phút ăn tối, tôi đi bộ rồi tập thể lực tại nhà.
Đi bộ nhanh trong 3 phút và đi chậm trong 3 phút liên tục lặp lại khi khớp gối còn khỏe.
Đi bộ nhanh và tập thể dục sức mạnh giúp glucose di chuyển vào cơ bắp để sử dụng, do đó lượng đường trong máu ít tăng hơn.
Mức đường huyết có thể được xử lý đến 70% bởi cơ, trong đó cơ đùi đóng vai trò quan trọng.
Đi bộ nhanh, tập thể dục sức mạnh cũng là những cách tốt để ngăn chặn đột biến đường huyết.
Tôi bắt đầu ăn cơm gạo lứt khoảng 5 năm trước. Lúc đầu thì không ngon nên ăn rồi lại bỏ, nhưng hiện tại tôi chỉ ăn cơm gạo lứt 100%.
Tôi đã bắt đầu đi bộ khoảng 2-3 lần một tuần và gần như mỗi ngày. Tôi đã bắt đầu đi bộ và tập thể dục sức mạnh đúng khoảng 6 tháng rồi~
Gần đây, tôi đang tăng cường tập luyện thể lực.
Nếu có nhiều cơ chân, bạn sẽ trở thành khách hàng tiêu thụ tuyệt vời giúp ích cho việc quản lý chân của mình, vì vậy tôi sẽ cố gắng hơn nữa.
Tăng đường huyết đột ngột rất có hại cho bệnh tiểu đường đó~
Nếu đường huyết dao động mạnh và liên tục, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Nên vận động sau 30 phút ăn uống!
Chỉ cần đi bộ nhanh trong 10 phút sau bữa ăn 30 phút là có thể ngăn chặn lượng đường trong máu tăng, nhưng nếu mệt thì đi bộ chậm cũng có ích. Nếu không thể ra ngoài, đi bộ trong phòng khách hoặc tập thể dục nhẹ nhàng như gập người, kéo giãn cũng rất có lợi.
![[Mẹo quản lý đường huyết của riêng tôi] Từ giai đoạn tiền tiểu đường đến khi trở lại bình thường~](https://media.nudge-community.com/4779571?w=500&format=avif)
Kết quả quản lý như vậy, đường huyết của tôi đã là 93 trong lần khám sức khỏe vào tháng 12 năm ngoái~
Từ giai đoạn tiền tiểu đường (115) đã giảm xuống còn 93~
Tập đi bộ tốt cho sức khỏe và còn giúp giảm căng thẳng. Ngoài ra, qua việc tập luyện cơ bắp, cơ thể ngày càng khỏe mạnh hơn, và sau bữa ăn tập thể dục giúp không cảm thấy buồn ngủ hay mệt mỏi vào ban ngày, dường như sức khỏe tổng thể cũng được cải thiện.
12
0
bình luận 15
구름방울우리 남편이랑 검사결과가 비슷하시네요 울 남편도 식사순서부터 바꿔보라 해야겠어요
은하수예 ~^^ 당뇨전단계일때 식단관리와 운동을 꾸준히 해서 혈당스파이크 생기지 않도록 하는게 정말 중요하더라구요~ 식사순서만 바꿔도 도움이 된다고 하니 시도해보시고 맞는 스타일을 찾으시는것도 좋을거 같아요^^
백설기열심히 관리하면 수치의 변화가 이렇게 나타난다니 식단과 운동 관리 꾸준히 해야겠어요. 관리 꾸준히 잘하고 계시네요.
- 은하수
예 맞습니다. 노력한 만큼 몸이 보답을 해주니 고마울 따름입니다. 튀김류 빵류 당류 절제부터 시작해서 지금은 거의 자연식 위주로 먹고 있어요 ㅎㅎ
- Lynn
식단, 운동 열심히 하고 계시네요 꾸준하게 한다는게 쉽지 않은 일인데 대단하세요 저도 거꾸로 식단 해봐야겠어요^^
- 은하수
예 거꾸로 식단이 당 섭취를 늦출 뿐만 아니라 탄수화물을 나중에 먹으니까 적게 먹게 되요 ㅎㅎ 단백질이 소화 시간이 길기도 하고 단백질부터 먹으면 췌장에 신호를 보낸다고 합니다
- highway032
식사법 혈당스파이크에 도움되겠어요 탄수화물을 맨 나중에... 저도 식사법 바꿔봐야겠어요
- 은하수
예 한번 시도해보세요 ㅎㅎ 고기 먹을 때 처럼 생각해보시면 좋아요 고기랑 야채 먹고 어느 정도 배 차면 밥이나 냉면 먹는데 어떨 때는 배부르면 안 먹기도 하잖아요 ㅎㅎ
멋쟁이식단과운동 관리 넘 퍼펙트하게 잘 하고 계시네요 저는 식전혈당은 98 식후2시간 혈당은 125정도 나오는데 나름 식단과운동 신경쓰고 있는데 본보기가 되는 좋은 정보 감사드립니다~^-^
- 은하수
응원의 말씀 정말 감사합니다 ^^ 힘이 많이 됩니다 ~식전혈당 식후 혈당 잘 체크하고 계시는군요 저도 배워야겠습니다. 꾸준히 실천하기가 쉽지 않으실텐데 잘하시네요 저도 응원합니다 ~
- 오둥씨
거꾸로 식사법을 알고있었지만 실천하기가 쉽지않더라구요. 이제부터 더 신경써서 열심히 해봐야겠어요. 매일 같은 루틴대로 지키니 수치변화도 확실히 달라짐을 결과로 나타나니 뿌듯함이 배가되고 건강은 챙기시고 정말 잘하시는데요.👍 저도 잊지않고 열심히 해볼게요^^
- 은하수
오둥씨님 따뜻한 응원의 말씀 감사합니다^^ 맞아요 매일 똑같이 지키는게 정말 쉽지 않지요. 식단 루틴을 지키면서 가끔씩 맛있는거 아주 쪼금씩 먹기도 합니다만 ㅎㅎ 금방 제자리로 돌아오게 되더라구요 건강관리 간과할 수 없지요. 특히 당관리는 정말 철저히 해야되겠더라구요 같이 화이팅하면서 건강관리해봐요 저도 응원합니다 ^^
아침햇살77글 잘 보고 갑니다 수고하셨어요