야롱
너무 잘하시구 계시네요 그과정이 건강으로 보답을 하니 저도 기분이 좋네요
[I miei consigli per la gestione della glicemia] Dal pre-diabete alla normalità~
2024.05.20 23:45
controllo suggerimento rottame
Quando si fa una visita medica nazionale, si controlla anche l'attività fisica.
Ti eserciti abbastanza da sentirti senza fiato? Quante volte lo fai?
Quante volte si esercita a intensità moderata?
Ho controllato circa 2-3 volte alla settimana.
I risultati degli esami medici sono piuttosto severi.
Sospetto di mancanza di attività fisica, pre-diabete, pre-ipertensione, ipercolesterolemia ㅠㅠ
È questo il prezzo di aver vissuto con impegno?
Quando vivevo come un workaholic che trascorreva tutto il giorno seduto a lavorare, passavo circa 12 ore al giorno seduto sulla sedia~
Hai dedicato del tempo all'esercizio? Quasi mai riuscito.
Ero troppo impegnato per avere tempo di fare esercizio.
Pensavo semplicemente ai movimenti quotidiani come esercizio fisico.
Le faccende domestiche, il tempo per andare al lavoro a piedi, a volte si va a piedi anche per tornare a casa...
Non avevo nemmeno pensato di dedicare del tempo per fare esercizio separatamente~ Perché sono occupato, così vivo anche così~
Anche se da giovani si può vivere senza prendersi cura di nulla
Ora ho un certo supporto di resistenza.
Quando invecchio, non riesco più a sopportarlo.
Sto iniziando a diventare una forma di rospo con il grasso sulla pancia che si accumula mentre le braccia e le gambe si assottigliano, e i livelli di zucchero nel sangue stanno salendo vertiginosamente.
Se non viene gestito nella fase prediabetica, si dice che il 50% delle persone sviluppa il diabete entro 5-10 anni.
Ho deciso di iniziare a prendermi cura della mia salute perché ho capito che così non si può andare avanti.
Dalla fase pre-diabete alla normalità
Ho elaborato due piani principali per la gestione delle dipendenze.
1. Cambiamenti nelle abitudini alimentari, modifica dell'ordine dei pasti, mangiare in modo equilibrato e lento
2. Camminata + esercizio di forza: esercizio 30 minuti dopo i pasti
Modifica delle abitudini alimentari
Cambio dal riso bianco al riso integrale (solo un pasto al giorno con riso integrale)
Obiettivo di rapporto tra carboidrati, proteine e grassi = 5 : 3 : 2
Aumentare la proporzione di assunzione di proteine
Ho mangiato due uova al giorno, ma poiché il tuorlo dell'uovo ha un alto contenuto di colesterolo, ne ho mangiata solo una e l'altra solo l'albume.
Consumare proteine in modo equilibrato: uova, petto di pollo, tofu, latte di soia, polvere proteica
Assicurarsi di mangiare almeno una ciotola di verdure al giorno in una grande ciotola
Mangia liberamente a pranzo, mangia molte verdure e limita il riso a metà ciotola
![[I miei consigli per la gestione della glicemia] Dal pre-diabete alla normalità~](https://media.nudge-community.com/4779646?w=500&format=avif)
Modifica del metodo di alimentazione
Di solito si mangia il riso insieme alle contorni mentre si mangia.
Ho mangiato proteine, poi verdure, e infine riso con contorni.
In questo modo si può prevenire in qualche misura il picco di zuccheri nel sangue.
Ho adottato un metodo chiamato "dieta inversa" che è utile per il controllo della glicemia, e l'ho adattato secondo il mio modo di fare.
La vita si prepara in anticipo con petto di pollo bollito e uova sode prima che cadano.
Al mattino, preparo in una grande ciotola una varietà di verdure da mangiare durante la giornata.
Il mio ordine personale per i pasti
Al mattino mangia proteine => circa 10 minuti dopo => mangia verdure => e poi consuma carboidrati
La sera mangio proteine => poi le verdure rimanenti => e infine riso e contorni.
In questo modo, mangiando proteine, dopo circa 10 minuti si sente una certa sazietà. Se si aggiungono anche verdure, ci si riempie quasi completamente. In questo modo si mangia solo un po' di riso.
![[I miei consigli per la gestione della glicemia] Dal pre-diabete alla normalità~](https://media.nudge-community.com/4779668?w=500&format=avif)
[Esercizio]
Dopo 30 minuti dal pasto, i livelli di zucchero nel sangue iniziano ad aumentare e rimangono elevati fino a 1 ora e 30 minuti dopo il pasto.
Quindi inizio a fare esercizio 30 minuti dopo aver mangiato.
Dopo 30 minuti di cena, si fa una passeggiata e poi si eseguono esercizi di forza a casa.
Quando le articolazioni del ginocchio sono a posto, camminare velocemente per 3 minuti e poi lentamente per 3 minuti, ripetendo continuamente.
Camminare velocemente e fare esercizi di forza aiutano il glucosio a spostarsi nei muscoli per essere utilizzato, quindi i livelli di zucchero nel sangue aumentano di meno.
Il glucosio nel sangue può essere gestito per il 70% dai muscoli, e si dice che i muscoli della coscia svolgano un ruolo importante in questo processo.
Camminare velocemente e fare esercizi di forza sono anche ottimi metodi per prevenire i picchi di zucchero nel sangue.
Credo di aver iniziato a mangiare riso integrale circa cinque anni fa. All'inizio non mi piaceva e lo mangiavo a intermittenza, ma ora mangio il riso integrale al 100%.
Ho iniziato a camminare circa 2-3 volte a settimana e ora cammino quasi tutti i giorni. Sono circa 6 mesi che ho iniziato seriamente a fare camminate e esercizi di forza.
Recentemente sto aumentando la proporzione di esercizi di forza.
Se hai molti muscoli alle gambe, diventerai un consumatore di successo e aiuterai nella gestione delle arterie, quindi cercherò di impegnarmi ancora di più.
Gli sbalzi di zucchero nel sangue sono davvero dannosi per il diabete~
Se i livelli di zucchero nel sangue oscillano ripetutamente, può portare al diabete.
È meglio muoversi 30 minuti dopo aver mangiato!
Se si cammina rapidamente per soli 10 minuti dopo aver mangiato, si può prevenire l'aumento della glicemia, ma se è difficile, anche una passeggiata lenta può essere utile. Se non si può uscire, camminare in soggiorno o fare esercizi di forza leggeri (come squat parziali, stretching) può comunque aiutare.
![[I miei consigli per la gestione della glicemia] Dal pre-diabete alla normalità~](https://media.nudge-community.com/4779571?w=500&format=avif)
Come risultato di questa gestione, il livello di zucchero nel sangue era 93 durante il controllo sanitario di dicembre dello scorso anno~
Sono sceso da 115 a 93 nella fase prediabetica.
Fare esercizio a piedi fa bene alla salute e aiuta a ridurre lo stress. Inoltre, attraverso l'allenamento di forza, i muscoli si sviluppano gradualmente, migliorando la resistenza, e fare esercizio dopo i pasti aiuta a non sentirsi assonnati o stanchi durante il giorno, migliorando complessivamente la salute.
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구름방울우리 남편이랑 검사결과가 비슷하시네요 울 남편도 식사순서부터 바꿔보라 해야겠어요
은하수예 ~^^ 당뇨전단계일때 식단관리와 운동을 꾸준히 해서 혈당스파이크 생기지 않도록 하는게 정말 중요하더라구요~ 식사순서만 바꿔도 도움이 된다고 하니 시도해보시고 맞는 스타일을 찾으시는것도 좋을거 같아요^^
백설기열심히 관리하면 수치의 변화가 이렇게 나타난다니 식단과 운동 관리 꾸준히 해야겠어요. 관리 꾸준히 잘하고 계시네요.
- 은하수
예 맞습니다. 노력한 만큼 몸이 보답을 해주니 고마울 따름입니다. 튀김류 빵류 당류 절제부터 시작해서 지금은 거의 자연식 위주로 먹고 있어요 ㅎㅎ
- Lynn
식단, 운동 열심히 하고 계시네요 꾸준하게 한다는게 쉽지 않은 일인데 대단하세요 저도 거꾸로 식단 해봐야겠어요^^
- 은하수
예 거꾸로 식단이 당 섭취를 늦출 뿐만 아니라 탄수화물을 나중에 먹으니까 적게 먹게 되요 ㅎㅎ 단백질이 소화 시간이 길기도 하고 단백질부터 먹으면 췌장에 신호를 보낸다고 합니다
- highway032
식사법 혈당스파이크에 도움되겠어요 탄수화물을 맨 나중에... 저도 식사법 바꿔봐야겠어요
- 은하수
예 한번 시도해보세요 ㅎㅎ 고기 먹을 때 처럼 생각해보시면 좋아요 고기랑 야채 먹고 어느 정도 배 차면 밥이나 냉면 먹는데 어떨 때는 배부르면 안 먹기도 하잖아요 ㅎㅎ
멋쟁이식단과운동 관리 넘 퍼펙트하게 잘 하고 계시네요 저는 식전혈당은 98 식후2시간 혈당은 125정도 나오는데 나름 식단과운동 신경쓰고 있는데 본보기가 되는 좋은 정보 감사드립니다~^-^
- 은하수
응원의 말씀 정말 감사합니다 ^^ 힘이 많이 됩니다 ~식전혈당 식후 혈당 잘 체크하고 계시는군요 저도 배워야겠습니다. 꾸준히 실천하기가 쉽지 않으실텐데 잘하시네요 저도 응원합니다 ~
- 오둥씨
거꾸로 식사법을 알고있었지만 실천하기가 쉽지않더라구요. 이제부터 더 신경써서 열심히 해봐야겠어요. 매일 같은 루틴대로 지키니 수치변화도 확실히 달라짐을 결과로 나타나니 뿌듯함이 배가되고 건강은 챙기시고 정말 잘하시는데요.👍 저도 잊지않고 열심히 해볼게요^^
- 은하수
오둥씨님 따뜻한 응원의 말씀 감사합니다^^ 맞아요 매일 똑같이 지키는게 정말 쉽지 않지요. 식단 루틴을 지키면서 가끔씩 맛있는거 아주 쪼금씩 먹기도 합니다만 ㅎㅎ 금방 제자리로 돌아오게 되더라구요 건강관리 간과할 수 없지요. 특히 당관리는 정말 철저히 해야되겠더라구요 같이 화이팅하면서 건강관리해봐요 저도 응원합니다 ^^
아침햇살77글 잘 보고 갑니다 수고하셨어요