야롱
너무 잘하시구 계시네요 그과정이 건강으로 보답을 하니 저도 기분이 좋네요
[Mes astuces pour gérer mon taux de glycémie] De la pré-diabète à la normalité~
2024.05.20 23:45
vérifier suggestion ferraille
Lors de la vérification de la santé nationale, vous cochez l'activité physique, n'est-ce pas ?
Est-ce que vous faites de l'exercice à tel point que vous avez du mal à respirer ? Combien de fois le faites-vous ?
Combien de fois faites-vous de l'exercice à intensité modérée ?
Je vérifiais environ 2 à 3 fois par semaine.
Les résultats du bilan de santé sont plutôt froids.
Manque d'activité physique, prédiabète, préhypertension, suspicion d'hypercholestérolémie ㅠㅠ
Est-ce le prix d'avoir vécu avec acharnement ?
À l'époque où je vivais en tant que workaholic, passant toute la journée assis à travailler, je passais environ 12 heures par jour assis sur une chaise~
Vous avez pris du temps pour faire de l'exercice séparément ? Je n'ai presque pas pu le faire.
Je n'avais pas le temps de faire de l'exercice parce que j'étais trop occupé.
Je considérais simplement les mouvements de la vie quotidienne comme de l'exercice.
Les tâches ménagères, le temps pour aller au travail à pied, parfois je rentre à pied...
Je n'avais même pas pensé à prendre du temps pour faire de l'exercice séparément~ Parce que je suis occupé, je finis par vivre comme ça~
Même jeune, on peut vivre sans gérer.
Je commence à avoir une certaine endurance.
En vieillissant, je ne peux plus le supporter.
Je sens mon ventre grossir alors que mes bras et mes jambes deviennent plus fins, et mon taux de sucre dans le sang continue de monter en flèche.
On dit que si la prédiabète n'est pas gérée, 50 % des personnes passeront au diabète en 5 à 10 ans.
J'ai commencé à prendre soin de ma santé parce que je pensais que cela ne fonctionnerait pas autrement.
De la prédiabète à la normalité
J'ai élaboré deux grands plans pour la gestion des patients.
Changer ses habitudes alimentaires, modifier l'ordre des repas, manger équilibré et lentement
2. Marche + exercices de renforcement musculaire : exercice 30 minutes après le repas
Modification des habitudes alimentaires
Passer du riz blanc au riz complet (un seul repas par jour avec du riz complet)
Objectif de ratio de glucides : protéines : lipides = 5 : 3 : 2
Augmenter la proportion d'apport en protéines
J'ai mangé deux œufs par jour, mais comme le jaune d'œuf contient beaucoup de cholestérol, je n'en ai mangé qu'un seul et j'ai mangé le blanc d'œuf seul pour l'autre.
Consommer des protéines de manière équilibrée : œufs, blanc de poulet, tofu, lait de soja, poudre de protéines
Il faut manger au moins un grand bol de légumes par jour.
Prenez votre déjeuner librement, en mangeant beaucoup de légumes en accompagnement, et ne mangez qu'une demi-assiette de riz.
![[Mes astuces pour gérer mon taux de glycémie] De la pré-diabète à la normalité~](https://media.nudge-community.com/4779646?w=500&format=avif)
Modification de la méthode de repas
En général, on mange le riz en même temps que les accompagnements.
J'ai changé l'ordre : j'ai mangé des protéines => des légumes => du riz avec des accompagnements.
On dit que cela peut en quelque sorte prévenir le pic de glycémie.
Il existe une méthode appelée "méthode de repas inversée" qui est utile pour la gestion de la vésicule biliaire, et je l'ai adaptée à ma propre façon pour l'appliquer.
La vie consiste à préparer à l'avance du blanc de poulet cuit et des œufs durs avant qu'ils ne soient épuisés.
Le matin, je prépare dans un grand bol une variété de légumes pour la journée.
Mon propre ordre pour les repas
Le matin, je mange des protéines => environ 10 minutes plus tard => je mange des légumes => puis je consomme des glucides.
Le soir, je mange des protéines => je mange les légumes restants => je mange du riz avec des accompagnements.
En faisant ainsi, après avoir consommé des protéines, on ressent une certaine satiété après environ 10 minutes. Si l'on ajoute des légumes, l'estomac est presque plein. Ensuite, on mange seulement un peu de riz.
![[Mes astuces pour gérer mon taux de glycémie] De la pré-diabète à la normalité~](https://media.nudge-community.com/4779668?w=500&format=avif)
[Exercice]
Après 30 minutes après le repas, la glycémie commence à augmenter et reste élevée jusqu'à 1 heure 30 minutes après le repas.
Donc, je commence à faire de l'exercice 30 minutes après le repas.
Après le dîner, je fais une promenade pendant 30 minutes, puis je fais des exercices de musculation à la maison.
Lorsque les articulations du genou vont bien, il faut marcher rapidement pendant 3 minutes puis marcher lentement pendant 3 minutes, en répétant continuellement.
Marcher rapidement et faire de la musculation permettent au glucose de se déplacer vers les muscles pour être utilisé, ce qui réduit l'augmentation de la glycémie.
70 % du glucose sanguin peut être traité par les muscles, dont les muscles des cuisses jouent un rôle important.
Marcher rapidement, faire de la musculation sont également de bonnes méthodes pour prévenir les pics de glycémie.
Je pense que cela fait environ cinq ans que j'ai commencé à manger du riz brun. Au début, il n'avait pas bon goût, alors je le mangeais de temps en temps, mais maintenant je mange du riz brun à 100 %.
Je marche environ 2 à 3 fois par semaine, puis je suis passé à marcher presque tous les jours. J'ai commencé sérieusement la marche et la musculation il y a environ 6 mois.
Récemment, j'augmente la proportion d'exercices de musculation.
Avoir beaucoup de muscles dans les jambes permet de devenir un consommateur impressionnant et d'aider à la gestion des artères, c'est pourquoi je vais faire encore plus d'efforts.
Les pics de glycémie sont vraiment mauvais pour le diabète~
Une fluctuation importante du taux de sucre dans le sang peut conduire au diabète.
Il est préférable de bouger 30 minutes après le repas!
Même en marchant rapidement pendant seulement 10 minutes après un repas de 30 minutes, il est possible d'empêcher la hausse de la glycémie, mais si c'est difficile, une promenade lente peut aussi aider. Si sortir n'est pas possible, marcher dans le salon ou faire des exercices de renforcement léger (demi-squats, étirements) sont également bénéfiques.
![[Mes astuces pour gérer mon taux de glycémie] De la pré-diabète à la normalité~](https://media.nudge-community.com/4779571?w=500&format=avif)
En conséquence de cette gestion, la glycémie était de 93 lors du bilan de santé de décembre de l'année dernière~
Je suis descendu de 115 à 93 dans la pré-diabète.
Faire de la marche est bon pour la santé et aide aussi à réduire le stress. De plus, en faisant de la musculation, les muscles se renforcent petit à petit, ce qui améliore la condition physique, et en faisant de l'exercice après les repas, on ne se sent pas somnolent ou fatigué pendant la journée, ce qui semble améliorer la santé globale~
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commentaire 15
- 구름방울
우리 남편이랑 검사결과가 비슷하시네요 울 남편도 식사순서부터 바꿔보라 해야겠어요
- 백설기
열심히 관리하면 수치의 변화가 이렇게 나타난다니 식단과 운동 관리 꾸준히 해야겠어요. 관리 꾸준히 잘하고 계시네요.
- Lynn
식단, 운동 열심히 하고 계시네요 꾸준하게 한다는게 쉽지 않은 일인데 대단하세요 저도 거꾸로 식단 해봐야겠어요^^
- highway032
식사법 혈당스파이크에 도움되겠어요 탄수화물을 맨 나중에... 저도 식사법 바꿔봐야겠어요
- 멋쟁이
식단과운동 관리 넘 퍼펙트하게 잘 하고 계시네요 저는 식전혈당은 98 식후2시간 혈당은 125정도 나오는데 나름 식단과운동 신경쓰고 있는데 본보기가 되는 좋은 정보 감사드립니다~^-^
- 오둥씨
거꾸로 식사법을 알고있었지만 실천하기가 쉽지않더라구요. 이제부터 더 신경써서 열심히 해봐야겠어요. 매일 같은 루틴대로 지키니 수치변화도 확실히 달라짐을 결과로 나타나니 뿌듯함이 배가되고 건강은 챙기시고 정말 잘하시는데요.👍 저도 잊지않고 열심히 해볼게요^^
- 아침햇살77
글 잘 보고 갑니다 수고하셨어요