야롱
너무 잘하시구 계시네요 그과정이 건강으로 보답을 하니 저도 기분이 좋네요
国民健康診断では身体活動をチェックしますよね。
息が切れるほど運動していますか？何回行いますか？
中程度の強さで何回運動しますか？
私は一週間に2〜3回くらいチェックしました。
健康診断の結果は冷静でしたね。
運動不足、糖尿病予備軍、高血圧予備軍、高コレステロール血症の疑いㅠㅠ
一生懸命生きてきた報いがこれなのか？
一日中座って仕事だけをしていたワークホリックだった頃、私は一日に約12時間座って過ごしていました〜
別に時間を作って運動？ほとんどできませんでした
忙しすぎて運動する時間がありませんでした。
ただ日常の動きを運動と考えていました
家事、仕事に行くための歩く時間、時には歩いて退勤することもあります。
運動のために時間を作るなんて考えもしませんでした〜忙しいからそうやって生きることになってしまいますね〜
それでも若いうちは管理しなくても生きられる。
体力がある程度支えられるようになった。
年を取ると、もう我慢できなくなりますね。
お腹の脂肪は感じるのに、手足は細くなっていくおたまじゃくし型になり、血糖値は右肩上がりに上昇しています。
糖尿病予備軍の段階で管理しないと、5〜10年の間に50％が糖尿病に進行すると言われています。
これではいけないと思い、健康管理を始めました。
糖尿病予備軍から正常範囲に至るまで
管理のために、2つの大きな計画を立てました。
1. 食習慣の変更、食事の順序の変更、バランスよくゆっくりと食べる
ウォーキング運動 + 筋力運動：食事後30分で運動
食習慣の変更
白米から玄米に変更（玄米は1日に1回だけ）
炭水化物：タンパク質：脂肪＝5：3：2の比率を目標
タンパク質摂取比率を高める
1日に卵を2個食べましたが、卵黄にはコレステロールが高いため、1個だけ食べて、もう1個は白身だけ食べました。
バランスの取れたタンパク質摂取：卵、鶏ささみ、豆腐、豆乳、プロテインパウダー
一日に野菜は大きな器に一杯は必ず食べること
昼食は自由に食べて、野菜のおかずをたくさん食べて、ご飯は半分の器だけにする。
![[私だけの血糖管理のコツ]糖尿病予備軍から正常値まで〜](https://media.nudge-community.com/4779646?w=500&format=avif)
食事方法の変更
普通はご飯を食べながらおかずも一緒に食べます。
順番を変えて、たんぱく質を食べて => 野菜を食べて => ご飯とおかずを食べました。
これにより、血糖スパイクをある程度防ぐことができると言われています。
逆さま食事法と呼ばれる、糖尿病管理に役立つ方法があり、それを私なりにアレンジして取り入れています。
人生は鶏ささみを茹でておき、ゆで卵は落ちる前にあらかじめ準備しておきます。
朝、1日の野菜を大きな器にさまざまに盛り付けます。
私だけの食事の順番
朝はタンパク質を食べて => 10分くらいして => 野菜を食べて => 炭水化物を摂ります
夕方にはタンパク質を食べて => 残った野菜を食べて => ご飯とおかずを食べます。
これをすると、たんぱく質を摂ってから約10分後にある程度満腹感を感じます。ここに野菜も食べるとほとんどお腹がいっぱいになります。そうすると、ご飯は少しだけ食べるようになります。
![[私だけの血糖管理のコツ]糖尿病予備軍から正常値まで〜](https://media.nudge-community.com/4779668?w=500&format=avif)
[運動]
食後30分後に血糖値が上昇し始め、1時間30分まで食後血糖値が高くなるそうです。
だから私は食後30分後に運動を始めます。
夕食後30分後に散歩をして、その後ホームトレーニングで筋力トレーニングを行います。
膝関節が問題ない場合は、速く3分間歩き、遅く3分間歩くことを繰り返します。
速く歩くことや筋力トレーニングをすると、糖が筋肉に移動して使われるため、血糖値があまり上がらないそうです。
血糖の70％は筋肉で処理でき、その中でも大腿筋が大きな役割を果たしているそうです。
速く歩くことや筋力トレーニングも血糖スパイクを防ぐ良い方法です。
私は玄米を食べ始めてからだいたい5年くらいだと思います。最初は味がなくて食べたり食べなかったりしましたが、今では100％玄米を食べています。
週に2〜3回歩いていたのが、ほぼ毎日歩くようになりました。ウォーキングと筋力トレーニングを本格的に始めてから約6ヶ月です。
最近は筋力トレーニングの割合を増やしています。
脚の筋肉が多いと、かっこいいダンサーになり、関節管理に役立つと言われているので、さらに一生懸命に取り組もうと思います。
血糖スパイクは糖尿病に非常に良くないですよね〜
血糖値の上下動が激しく繰り返されると、糖尿病につながる可能性があるそうです。
食事の30分後に動くのが良いです！
食事後30分以内に10分だけ素早く歩くと血糖値の上昇を防ぐことができますが、もし難しい場合はゆっくり散歩しても効果があります。外出できない場合は、リビングで歩いたり、軽い筋力運動（ハーフスクワット、ストレッチ）も役立ちます。
![[私だけの血糖管理のコツ]糖尿病予備軍から正常値まで〜](https://media.nudge-community.com/4779571?w=500&format=avif)
この管理の結果、血糖値は昨年12月の健康診断で93でした〜
糖尿病予備軍（115）が93まで下がりました〜
ウォーキング運動は健康にも良く、ストレス解消にも効果的です。また、筋力トレーニングを通じて筋肉が少しずつつき、体力も向上します。食後に運動をすると、日中の眠気や疲れもなくなり、全体的な健康状態が良くなるようです〜
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コメント 15
구름방울우리 남편이랑 검사결과가 비슷하시네요 울 남편도 식사순서부터 바꿔보라 해야겠어요
은하수예 ~^^ 당뇨전단계일때 식단관리와 운동을 꾸준히 해서 혈당스파이크 생기지 않도록 하는게 정말 중요하더라구요~ 식사순서만 바꿔도 도움이 된다고 하니 시도해보시고 맞는 스타일을 찾으시는것도 좋을거 같아요^^
백설기열심히 관리하면 수치의 변화가 이렇게 나타난다니 식단과 운동 관리 꾸준히 해야겠어요. 관리 꾸준히 잘하고 계시네요.
- 은하수
예 맞습니다. 노력한 만큼 몸이 보답을 해주니 고마울 따름입니다. 튀김류 빵류 당류 절제부터 시작해서 지금은 거의 자연식 위주로 먹고 있어요 ㅎㅎ
- Lynn
식단, 운동 열심히 하고 계시네요 꾸준하게 한다는게 쉽지 않은 일인데 대단하세요 저도 거꾸로 식단 해봐야겠어요^^
- 은하수
예 거꾸로 식단이 당 섭취를 늦출 뿐만 아니라 탄수화물을 나중에 먹으니까 적게 먹게 되요 ㅎㅎ 단백질이 소화 시간이 길기도 하고 단백질부터 먹으면 췌장에 신호를 보낸다고 합니다
- highway032
식사법 혈당스파이크에 도움되겠어요 탄수화물을 맨 나중에... 저도 식사법 바꿔봐야겠어요
- 은하수
예 한번 시도해보세요 ㅎㅎ 고기 먹을 때 처럼 생각해보시면 좋아요 고기랑 야채 먹고 어느 정도 배 차면 밥이나 냉면 먹는데 어떨 때는 배부르면 안 먹기도 하잖아요 ㅎㅎ
멋쟁이식단과운동 관리 넘 퍼펙트하게 잘 하고 계시네요 저는 식전혈당은 98 식후2시간 혈당은 125정도 나오는데 나름 식단과운동 신경쓰고 있는데 본보기가 되는 좋은 정보 감사드립니다~^-^
- 은하수
응원의 말씀 정말 감사합니다 ^^ 힘이 많이 됩니다 ~식전혈당 식후 혈당 잘 체크하고 계시는군요 저도 배워야겠습니다. 꾸준히 실천하기가 쉽지 않으실텐데 잘하시네요 저도 응원합니다 ~
- 오둥씨
거꾸로 식사법을 알고있었지만 실천하기가 쉽지않더라구요. 이제부터 더 신경써서 열심히 해봐야겠어요. 매일 같은 루틴대로 지키니 수치변화도 확실히 달라짐을 결과로 나타나니 뿌듯함이 배가되고 건강은 챙기시고 정말 잘하시는데요.👍 저도 잊지않고 열심히 해볼게요^^
- 은하수
오둥씨님 따뜻한 응원의 말씀 감사합니다^^ 맞아요 매일 똑같이 지키는게 정말 쉽지 않지요. 식단 루틴을 지키면서 가끔씩 맛있는거 아주 쪼금씩 먹기도 합니다만 ㅎㅎ 금방 제자리로 돌아오게 되더라구요 건강관리 간과할 수 없지요. 특히 당관리는 정말 철저히 해야되겠더라구요 같이 화이팅하면서 건강관리해봐요 저도 응원합니다 ^^
아침햇살77글 잘 보고 갑니다 수고하셨어요