黑米是外表黑色、內部白色的米。與普通米不同，糙米的外殼部分含有深紫色的花青素類色素。這種色素具有類似藍莓、葡萄中豐富的抗氧化營養素的健康效果。將對身體有益的黑米與各種蔬菜和雞蛋一起拌飯，能大大提升健康效果。黑米的色澤均勻光亮，光澤流暢，越黑越有光澤的品質越好。

 

將白米和黑米混合就是黑米飯……口感和健康效果更佳

 

黑米飯具有紫色的色澤和酥脆的嚼感，味道鮮美。根據國立農業科學院的資料，黑米的澱粉含量較白米少，且支鏈澱粉較多，因此具有較高的黏性（有黏稠的特性）。東南亞地區是主要的產地，黑米於1990年前後引入國內，隨著被認為是健康米的認知，產量逐漸增加。將白米與黑米按一定比例混合製成黑米飯，可以享受不同的口感和健康效果。黑米刀削麵、黑米年糕湯等也是特色佳餚。它也常用作製作年糕、麵條、布丁等的染色材料。

中性脂肪–血糖調節的膳食纖維…比糙米還多

 

黑米與普通白米不同，它只去除了外殼，保持糙米狀態。因此，黑米比白米含有更高的膳食纖維和蛋白質，並且富含維生素和礦物質。尤其是其膳食纖維含量為4%至6%，比糙米更高，有助於降低體內的中性脂肪和膽固醇，並調節血糖。根據國家癌症資訊中心的資料，膳食纖維能增加腸道運動，預防便秘，加快致癌物質在腸道中的通過時間，促進排便，從而有助於預防癌症。

 

藍莓中富含花青素…… 延緩身體老化的強大抗氧化物質

 

黑米的米糠層中含有豐富的花青素(anthocynin)，這是一種水溶性(可溶於水)的類黃酮色素，是強效的抗氧化(抗老化)物質。它具有類似堅果中豐富的維生素E的功能，並具有抗菌抗炎、溶解血栓、增強免疫力、抑制胃癌和大腸癌細胞的增殖、抑制脂肪細胞的分化，有助於預防肥胖。伽瑪歐米拉諾(γ-oryzanol)具有降低膽固醇的效果，並促進腦細胞的代謝功能活化。富含維生素B1和B2、鎂、鋅等礦物質，有助於減少疲勞、促進腸道健康和預防貧血。

 

各種蔬菜加入雞蛋、雞胸肉的拌飯……維生素、蛋白質大幅增加

 

黑米飯本身就是健康食品，但製作拌飯時健康效果會更高。富含維生素C等抗氧化物質的嫩芽蔬菜、胡蘿蔔等各種蔬菜，加上雞蛋、雞胸肉，蛋白質會大幅增加。尤其是較乾硬的雞胸肉融入拌飯中，增添風味。加入對血液和血管有益的芝麻油、香油，不僅增添香氣，健康效果也會加倍。這是一道對肌肉流失、血脂異常、血管疾病日益增加的中年人特別適合的健康餐。但要注意不要太鹹，也不宜過量食用。

 

 

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黑米有點混在雜穀裡面，

還需要再放一些嗎？

滿滿的營養成分呢

 

黑米飯本身就是健康食品，但拌飯也

自己製作的健康效果會更高。

富含維生素C等抗氧化物質的嫩芽蔬菜、胡蘿蔔等

將各種蔬菜加入雞蛋和雞胸肉時

蛋白質大幅增加。[圖片=國立農業科學院]