黒米（くろまい）は外側は黒く、中は白米です。一般的な米とは異なり、玄米の殻部分には紫色のアントシアニン系色素が含まれています。この色素はブルーベリーやブドウに多く含まれる抗酸化栄養素と似た健康効果をもたらします。体に良い黒米にさまざまな野菜や卵を加えたビビンバを作ると、健康効果が大きく高まります。黒米は色合いが均一で光沢があり、粒が細かいほど品質が良いです。

 

白米と黒米を混ぜると黒米ご飯… 食感と健康効果が高まる

 

黒米ご飯は紫色と噛みごたえのある香ばしい食感が絶品です。国立農業科学院によると、黒米は白米に比べてアミロース含有量が少なく、アミロペクチンが多いため、粘り気（粘りのある性質）が高いです。東南アジア地域が主要な生産地である黒米が国内に導入されたのは1990年頃で、健康米として認識され、生産量が増えています。白米と黒米を一定比率で混ぜて黒米ご飯を作ると、食感と健康効果を楽しめます。黒カラスカ、黒떡국なども珍味です。떡や麺料理、プリンなどに色をつける材料としても利用されます。

中性脂肪と血糖を調整する食物繊維…玄米より多い

 

白米とは異なり、外皮だけを取り除いた状態が玄米であり、それが黒米です。したがって、白米に比べて食物繊維とタンパク質の含有量が高く、ビタミンやミネラルも豊富です。特に、体内で中性脂肪やコレステロールを減らし、血糖コントロールに寄与する食物繊維の含有量は4〜6％で、玄米より多いです。国立がん研究センターによると、食物繊維は腸の運動量を増やし便秘を予防し、発癌物質の腸内通過時間を短縮し、排泄を促進してがん予防に寄与します。

 

ブルーベリーには多くのアントシアニンが含まれており、体の老化を遅らせる強力な抗酸化物質です

 

黒米の米糠層に多く含まれるアントシアニンは、水に溶ける（水溶性）フラボノイド系色素であり、強力な抗酸化（老化）物質です。ナッツ類に多く含まれるビタミンEと似た機能を持ち、抗菌・抗炎症作用、血栓を溶かす作用、免疫力の向上、胃がんや大腸がん細胞の増殖抑制、脂肪細胞の分化抑制による肥満予防に役立ちます。ガンマオリザノール（γ-oryzanol）はコレステロールを下げる効果があり、脳細胞の代謝機能の活性化に寄与します。ビタミンB1とB2、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富で、疲労を軽減し、腸の健康や貧血予防に役立ちます。

 

さまざまな野菜に卵と鶏胸肉を入れたビビンバ…ビタミンとタンパク質が大幅に増加

 

黒米ご飯自体は健康食ですが、ビビンバを作ると健康効果がさらに高まります。ビタミンCなど抗酸化物質が豊富な芽キャベツや人参などの野菜、卵や鶏胸肉を加えると、たんぱく質が大幅に増えます。特にパサつきやすい鶏胸肉がビビンバに溶け込み、味を引き立てます。血液や血管に良いごま油やなたね油を加えると、香ばしい味とともに健康効果も倍増します。筋肉が減少し、高脂血症や血管疾患が増える中年期に特に良い健康食です。ただし、塩分を控えめにし、過食は避けるべきです。

 

 

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黒米は雑穀に少し混ざっていますが、

もう少し入れる必要がありますか？

良い栄養素がたっぷりですね

 

黒米ご飯自体が健康食ですがビビンバを

作れば健康効果がより高まる。

ビタミンCなどの抗酸化物質が豊富な新芽野菜や人参など

さまざまな野菜に卵や鶏むね肉を入れると

タンパク質が大幅に増加する。[写真=国立農業科学院]