冬季是憂鬱症高發季節…如何透過食物改善情緒？

冬季，天氣寒冷，日照減少，容易導致情緒波動。有些人此時可能感到疲倦或精神萎靡，而有些人則可能出現慢性且更嚴重的症狀，例如季節性情感障礙（SAD）。

 

季節性情緒障礙（SAD）被認為是由日照減少引起的，日照減少會限制血清素的產生，而血清素是一種有助於調節情緒的化學物質。這種疾病在冬季影響著大約5%的人。

幸運的是，一些生活方式的改變，包括飲食，可以幫助預防冬季憂鬱。美國健康醫學媒體Health分享了一些可以添加到日常飲食中以自然改善冬季情緒的食物，以及一種應該避免的食物。

哪些食物有助於預防冬季憂鬱症？

 

多吃益生菌食物

 

腸道微生物群是由超過1兆個微生物組成的集合體，主要棲息在大腸中。

研究表明，這些微生物群落透過連接這兩個身體部位的神經網絡（稱為腸腦軸）緊密聯繫在一起，這對情緒和憂​​鬱症等情緒障礙有深遠的影響。

因此，專家建議多食用富含益生菌的食物，這些食物有助於腸道有益菌的生長和繁殖。這些食物包括無糖低脂優格、泡菜和克菲爾（用綿羊奶或山羊奶製成的發酵乳）。

 

食物中的益生菌有助於維持健康的腸道菌群，從而影響神經傳導物質的產生並減少與憂鬱症相關的發炎。

 

增加維生素D

 

專家表示：“補充維生素D是冬季保持健康的方法之一。陽光是人們獲取維生素D的主要途徑，但在冬季日照較少的情況下，這可能會成為一個問題。”

專家表示：「雖然很難從食物中攝取足夠的維生素D，但增加攝取量肯定會有幫助。」富含維生素D的食物包括鮭魚和鮪魚等魚類，以及強化柳橙汁。某些蘑菇也含有維生素D，但具體含量取決於它們的生長方式。

然而，雖然增加維生素D的攝取量可能改善某些人的情緒，但對季節性情感障礙患者可能沒有顯著效果。研究表明，單靠補充維生素D不足以治療季節性情感障礙。

 

富含ω-3脂肪酸的食物

 

富含omega-3脂肪酸的食物，例如魚類、亞麻籽和核桃，有助於大腦健康和血清素的生成。一些研究表明，omega-3脂肪酸可能有助於減輕憂鬱症狀。

益生元食品也很好。

 

除了益生菌，益生元也能幫助改善情緒。益生元是一種存在於大蒜、洋蔥、香蕉和蘆筍等食物中的纖維，它們可以作為益生菌的食物。

由於益生菌具有改善情緒的作用，因此攝取更多益生元可以間接改善情緒。燕麥、細香蔥、蘋果、豆類和亞麻籽也是益生元的良好來源。

 

我應該避免食用哪些食物？

 

酒精。冬季待在室內的時間增加會導致飲酒量增加。然而，為了控制情緒，你應該限制飲酒量。

 

專家指出，過量飲酒會顯著影響情緒。酒精會幹擾睡眠、腸道健康以及必需營養素的吸收，所有這些都會影響情緒並導致其他健康問題。 2020年的一項研究發現，大量飲酒與憂鬱症風險增加之間存在關聯。

 

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過量飲酒會讓你感覺很糟糕。

適量飲食也很好。

飲酒應適量，視當天身體狀況而定。

 

把它當作富含omega-3的零食很不錯。