L'inverno è un periodo in cui la depressione è comune... Come puoi migliorare il tuo umore con il cibo?

Durante i mesi invernali, le giornate più fredde e la riduzione della luce solare possono portare a significativi sbalzi d'umore. Mentre alcune persone possono sentirsi più stanche o letargiche durante questo periodo, altre possono manifestare sintomi cronici e più gravi, come il disturbo affettivo stagionale (SAD).

 

Si ritiene che il disturbo affettivo stagionale (SAD) sia causato dalla ridotta esposizione alla luce solare, che limita la produzione di serotonina, una sostanza chimica che aiuta a regolare l'umore. La condizione colpisce circa il 5% delle persone durante i mesi invernali.

Fortunatamente, esistono alcuni cambiamenti nello stile di vita, compresi quelli alimentari, che possono aiutare a prevenire la depressione invernale. Health, un'emittente statunitense specializzata in salute e medicina, ha condiviso alcuni alimenti da aggiungere alla dieta per migliorare naturalmente l'umore quest'inverno, insieme a uno da evitare.

Quali alimenti sono utili per prevenire la depressione invernale?

 

Mangia più cibi probiotici

 

Il microbioma intestinale è un insieme di oltre 1 trilione di microrganismi che risiedono principalmente nell'intestino crasso.

La ricerca suggerisce che queste comunità microbiche sono strettamente collegate tramite una rete neurale che collega queste due parti del corpo, chiamata asse intestino-cervello, che ha un profondo impatto sull'umore e sui disturbi dell'umore come la depressione.

Per questo motivo, gli esperti raccomandano di consumare più alimenti ricchi di probiotici, che favoriscono la crescita e la proliferazione dei batteri intestinali benefici. Tra questi alimenti rientrano yogurt magro non zuccherato, kimchi e kefir (latte fermentato di pecora o capra).

 

I probiotici presenti negli alimenti favoriscono un microbioma intestinale sano, che influenza la produzione di neurotrasmettitori e riduce l'infiammazione associata alla depressione.

 

Aumentare la vitamina D

 

"Dare priorità alla vitamina D è un modo per sentirsi meglio quest'inverno", affermano gli esperti. "La luce solare è il principale mezzo di assunzione di vitamina D, il che può rappresentare un problema durante i mesi invernali, quando la luce solare è minore".

Gli esperti affermano: "Sebbene sia difficile assumere tutta la vitamina D necessaria attraverso il cibo, aumentarne l'assunzione può certamente aiutare". Gli alimenti ricchi di vitamina D includono pesce come salmone e tonno e succo d'arancia fortificato. La vitamina D si trova anche in alcuni funghi, a seconda del metodo di coltivazione.

Tuttavia, sebbene aumentare l'assunzione di vitamina D possa migliorare l'umore in alcune persone, potrebbe non avere un impatto significativo su chi soffre di disturbo affettivo stagionale. Studi hanno dimostrato che gli integratori di vitamina D da soli non sono sufficienti per trattare il disturbo affettivo stagionale.

 

Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3

 

Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come pesce, semi di lino e noci, favoriscono la salute del cervello e la produzione di serotonina. Alcuni studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono contribuire a ridurre i sintomi della depressione.

Anche gli alimenti prebiotici sono buoni

 

Oltre ai probiotici, anche i prebiotici possono contribuire a migliorare l'umore. I prebiotici sono un tipo di fibra presente in alimenti come aglio, cipolle, banane e asparagi, e fungono da nutrimento per i probiotici.

Poiché i probiotici hanno un effetto positivo sull'umore, consumare più prebiotici può migliorare indirettamente l'umore. Anche avena, erba cipollina, mele, fagioli e semi di lino sono buone fonti di prebiotici.

 

Quali alimenti dovrei evitare?

 

Alcol. Trascorrere più tempo in casa durante l'inverno può portare ad un aumento del consumo di alcol. Tuttavia, per tenere sotto controllo l'umore, è consigliabile limitare il consumo di alcol.

 

Gli esperti affermano che bere eccessivamente può influire significativamente sull'umore. L'alcol può interferire con il sonno, la salute intestinale e l'assorbimento di nutrienti essenziali, tutti fattori che possono influenzare l'umore e portare ad altri problemi di salute. Uno studio del 2020 ha rilevato un legame tra un consumo elevato di alcol e un aumento del rischio di depressione.

 

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Bere troppo può farti sentire male

Anche mangiare con moderazione fa bene,

L'alcol dovrebbe essere consumato con moderazione, a seconda delle condizioni di salute del giorno.

 

Sarebbe bene consumarlo come spuntino ricco di omega-3.