Musim dingin adalah waktu di mana depresi sering terjadi... Bagaimana Anda bisa meningkatkan suasana hati dengan makanan?

Selama bulan-bulan musim dingin, hari-hari yang lebih dingin dan berkurangnya sinar matahari dapat menyebabkan perubahan suasana hati yang signifikan. Sementara beberapa orang mungkin merasa lebih lelah atau lesu selama waktu ini, yang lain mungkin mengalami gejala kronis dan lebih parah, seperti gangguan afektif musiman (SAD).

 

Gangguan afektif musiman (SAD) diduga disebabkan oleh berkurangnya paparan sinar matahari, yang membatasi produksi serotonin, zat kimia yang membantu mengatur suasana hati. Kondisi ini memengaruhi sekitar 5% orang selama bulan-bulan musim dingin.

Untungnya, ada beberapa perubahan gaya hidup, termasuk makanan, yang dapat membantu mencegah depresi musim dingin. Health, sebuah media kesehatan dan medis AS, membagikan beberapa makanan yang dapat ditambahkan ke dalam diet Anda untuk meningkatkan suasana hati secara alami di musim dingin ini, beserta satu makanan yang harus dihindari.

Makanan apa saja yang baik untuk mencegah depresi musim dingin?

 

Konsumsi lebih banyak makanan probiotik.

 

Mikrobioma usus adalah kumpulan lebih dari 1 triliun mikroorganisme yang sebagian besar berada di usus besar.

Penelitian menunjukkan bahwa komunitas mikroba ini terkait erat melalui jaringan saraf yang menghubungkan kedua bagian tubuh ini, yang disebut poros usus-otak, yang memiliki dampak mendalam pada suasana hati dan gangguan suasana hati seperti depresi.

Oleh karena itu, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya probiotik, yang membantu pertumbuhan dan perkembangan bakteri baik di usus. Makanan-makanan ini termasuk yogurt tawar rendah lemak, kimchi, dan kefir (susu fermentasi yang terbuat dari susu domba atau kambing).

 

Probiotik yang ditemukan dalam makanan mendukung mikrobioma usus yang sehat, yang memengaruhi produksi neurotransmiter dan mengurangi peradangan yang terkait dengan depresi.

 

Tingkatkan vitamin D

 

“Memprioritaskan vitamin D adalah salah satu cara untuk merasa lebih baik di musim dingin ini,” kata para ahli. “Sinar matahari adalah cara utama orang mendapatkan vitamin D, yang bisa menjadi masalah selama bulan-bulan musim dingin ketika sinar matahari berkurang.”

Para ahli mengatakan, "Meskipun sulit untuk mendapatkan semua vitamin D yang Anda butuhkan dari makanan, meningkatkan asupan Anda tentu dapat membantu." Makanan yang kaya vitamin D termasuk ikan seperti salmon dan tuna, serta jus jeruk yang diperkaya. Vitamin D juga ditemukan dalam jamur tertentu, tergantung pada cara penanamannya.

Namun, meskipun peningkatan asupan vitamin D dapat memperbaiki suasana hati pada sebagian orang, hal itu mungkin tidak berdampak signifikan pada mereka yang menderita gangguan afektif musiman. Studi menunjukkan bahwa suplemen vitamin D saja tidak cukup untuk mengobati gangguan afektif musiman.

 

Makanan yang kaya akan asam lemak omega-3

 

Makanan yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti ikan, biji rami, dan kenari, mendukung kesehatan otak dan produksi serotonin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi gejala depresi.

Makanan prebiotik juga baik.

 

Selain probiotik, prebiotik juga dapat membantu meningkatkan suasana hati. Prebiotik adalah jenis serat yang ditemukan dalam makanan seperti bawang putih, bawang merah, pisang, dan asparagus, dan berfungsi sebagai makanan bagi probiotik.

Karena probiotik memiliki efek meningkatkan suasana hati, mengonsumsi lebih banyak prebiotik secara tidak langsung dapat memperbaiki suasana hati Anda. Oat, kucai, apel, kacang-kacangan, dan biji rami juga merupakan sumber prebiotik yang baik.

 

Makanan apa saja yang sebaiknya saya hindari?

 

Alkohol. Menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan selama musim dingin dapat menyebabkan peningkatan konsumsi alkohol. Namun, untuk mengelola suasana hati Anda, Anda harus membatasi minum alkohol.

 

Para ahli mengatakan bahwa konsumsi alkohol berlebihan dapat memengaruhi suasana hati secara signifikan. Alkohol dapat mengganggu tidur, kesehatan usus, dan penyerapan nutrisi penting, yang semuanya dapat memengaruhi suasana hati dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Sebuah studi tahun 2020 menemukan hubungan antara konsumsi alkohol yang tinggi dan peningkatan risiko depresi.

 

============

Minum alkohol berlebihan dapat membuat Anda merasa tidak enak badan.

Makan dalam jumlah sedang juga baik,

Konsumsi alkohol sebaiknya dilakukan dalam jumlah sedang, tergantung pada kondisi kesehatan Anda pada hari itu.

 

Akan sangat baik jika dikonsumsi sebagai camilan yang kaya akan omega-3.