Mùa đông là mùa dễ gây trầm cảm... Làm thế nào để cải thiện tâm trạng bằng thức ăn?

Vào mùa đông, khi những ngày lạnh giá và ánh nắng mặt trời giảm dần, tâm trạng có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Trong khi một số người có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải hơn một chút vào thời điểm này, những người khác có thể gặp phải các triệu chứng mãn tính và nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).

 

Rối loạn cảm xúc theo mùa chủ yếu xảy ra do sự sản xuất serotonin, một chất hóa học giúp điều chỉnh tâm trạng, bị hạn chế do lượng ánh sáng mặt trời giảm. Rối loạn này ảnh hưởng đến khoảng 5% dân số trong mùa đông.

May mắn thay, có những thói quen sinh hoạt cụ thể, bao gồm cả chế độ ăn uống, giúp ngăn ngừa chứng trầm cảm mùa đông. Về vấn đề này, trang tin y tế và sức khỏe của Mỹ 'Health' đã giới thiệu những thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn uống và một điều nên tránh để cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên trong mùa đông này.

Những loại thực phẩm nào tốt để phòng ngừa chứng trầm cảm mùa đông?

 

Ăn nhiều thực phẩm chứa lợi khuẩn

 

Hệ vi sinh vật đường ruột (microbiome) bao gồm hơn một nghìn tỷ vi sinh vật chủ yếu sinh sống trong ruột già.

Theo nghiên cứu, các cộng đồng vi sinh vật này có mối liên hệ chặt chẽ thông qua một mạng lưới thần kinh kết nối hai bộ phận cơ thể được gọi là trục ruột-não, có tác động đáng kể đến tâm trạng và các rối loạn tâm trạng như trầm cảm.

Vì lý do này, các chuyên gia khuyên nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu probiotic giúp vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển mạnh. Những thực phẩm này bao gồm sữa chua không đường, ít béo, kim chi và kefir (sữa lên men làm từ sữa cừu, sữa dê, v.v.).

 

Các lợi khuẩn có trong thực phẩm hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, ảnh hưởng đến quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và giảm viêm nhiễm liên quan đến trầm cảm.

 

Tăng cường vitamin D

 

Các chuyên gia cho biết, “Ưu tiên bổ sung Vitamin D là một cách để cải thiện tâm trạng của bạn trong mùa đông này,” và nói thêm, “Ánh nắng mặt trời là cách chính mà con người hấp thụ Vitamin D, và vì lý do này, việc thiếu hụt ánh nắng mặt trời có thể gây khó khăn trong những tháng mùa đông.”

Các chuyên gia cho biết, “Mặc dù việc hấp thụ đủ lượng vitamin D cần thiết chỉ thông qua thực phẩm là có giới hạn, nhưng việc tăng cường lượng vitamin D nạp vào cơ thể chắc chắn sẽ có ích.” Các thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá như cá hồi và cá ngừ, cũng như nước cam bổ sung vitamin D. Vitamin D cũng được tìm thấy trong một số loại nấm, tùy thuộc vào phương pháp trồng trọt.

Tuy nhiên, mặc dù việc tăng cường lượng vitamin D có thể cải thiện tâm trạng ở một số người, nhưng nó có thể không có tác động đáng kể đối với những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ bổ sung vitamin D thôi là không đủ để điều trị chứng rối loạn cảm xúc theo mùa.

 

Thực phẩm giàu axit béo omega-3

 

Các thực phẩm giàu axit béo omega-3, như cá, hạt lanh và quả óc chó, hỗ trợ sức khỏe não bộ và sản sinh serotonin. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Thực phẩm chứa prebiotic cũng rất tốt.

 

Không chỉ lợi khuẩn mà cả chất xơ hòa tan (prebiotics) cũng giúp cải thiện tâm trạng. Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ có trong các thực phẩm như tỏi, hành tây, chuối và măng tây, và chúng đóng vai trò là thức ăn cho lợi khuẩn.

Vì lợi khuẩn có tác dụng cải thiện tâm trạng, việc tiêu thụ nhiều prebiotic có thể gián tiếp cải thiện tâm trạng của bạn. Yến mạch, hẹ, táo, các loại đậu và hạt lanh cũng là những nguồn cung cấp prebiotic tốt.

 

Nên tránh những loại thực phẩm nào?

 

Đó là rượu. Việc dành nhiều thời gian ở trong nhà vào mùa đông có thể dẫn đến việc tiêu thụ rượu nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn phải hạn chế uống rượu để kiểm soát tâm trạng của mình.

 

Các chuyên gia cho biết, “Uống rượu quá mức có thể ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng,” và nói thêm rằng “rượu có thể gây rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột và sự hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu, tất cả những điều này không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.” Một nghiên cứu năm 2020 đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều rượu và tăng nguy cơ trầm cảm.

 

============

Uống quá nhiều có thể làm hỏng tâm trạng của bạn.

Ăn uống điều độ cũng rất quan trọng, nhưng,

Bạn thực sự cần uống có chừng mực, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn ngày hôm đó.

 

Ăn món này như một món ăn nhẹ giàu Omega 3 sẽ rất tốt.