冬の季節、寒い日や日光が差し込む時間が減少することで、気分が深刻に落ち込むことがあります。ある人々はこの時期に少し疲れやだるさを感じることがありますが、他の人々は季節性情動障害（SAD）などの慢性的でより深刻な症状を経験することがあります。

 

季節性情動障害は、主に日光の減少により気分を調整するのに役立つ化学物質であるセロトニンの生成が制限されることによって発生すると知られている。この疾患は冬季に約5％の人々に影響を与える。

幸いにも、冬のうつ病を予防するのに役立つ食べ物を含む特定の生活習慣があります。これに関連して、アメリカの健康・医療メディア「ヘルス(Health)」は、今年の冬に自然に気分を良くするために食事に追加すべき食品と避けるべきものを一つ紹介しました。

冬のうつ病を防ぐのに良い食べ物は何ですか？

 

プロバイオティクス食品をもっと摂る

 

腸内微生物叢（マイクロバイオーム）は、主に大腸に生息する1兆個以上の微生物が集まっていることを指します。

研究によると、これらの微生物群集は腸-脳軸と呼ばれる二つの身体部位をつなぐ神経ネットワークを通じて密接な関係を築いており、これはうつ病などの気分障害や気分に大きな影響を与える。

そのため、専門家は有益な腸内細菌（善玉菌）の成長と繁殖を助けるプロバイオティクスが豊富な食品をより多く摂取することを提案している。こうした食品には無糖低脂肪ヨーグルトやキムチ、ケフィア（牛乳や山羊乳などを使った発酵乳）がある。

 

食品に含まれるプロバイオティクスは、健康な腸内微生物叢をサポートし、神経伝達物質の生成に影響を与え、うつ病に関連する炎症を減少させる。

 

ビタミンDを増やす

 

専門家は、「ビタミンDを優先することは、今冬の気分を良くする一つの方法です」と述べ、「太陽光は人々がビタミンDを得る主な方法であり、そのため日照時間が少ない冬には問題となることがあります」と言います。

専門家は、「食事を通じて必要なすべてのビタミンDを摂取するには限界があるが、摂取量を増やすことは確かに役立つ」と述べている。ビタミンDが豊富に含まれる食品には、サーモンやマグロなどの魚や、ビタミンDが強化されたオレンジジュースなどがある。ビタミンDは、栽培方法によって特定のキノコにも含まれている。

しかし、ビタミンDの摂取量を増やすことは一部の人々の気分を良くするかもしれませんが、季節性情動障害のある人々には大きな影響を与えない可能性があります。研究によると、ビタミンDサプリメントだけでは季節性情動障害を治療するには十分でないことが示されています。

 

オメガ-3脂肪酸豊富な食品

 

魚、アマニ、クルミなどのオメガ-3脂肪酸が豊富な食品は脳の健康とセロトニンの生成をサポートします。いくつかの研究によると、オメガ-3脂肪酸はうつ症状を軽減するのに役立つことが示されています。

プレバイオティクス食品も良いです

 

プロバイオティクスだけでなく、プレバイオティクスも気分を良くするのに役立ちます。プレバイオティクスは、ニンニク、タマネギ、バナナ、アスパラガスなどの食品に含まれる繊維の一種で、プロバイオティクスの餌となります。

プロバイオティクスは気分を良くする効果があるため、プレバイオティクスを多く摂取することで間接的に気分を良くすることができる。オートミール、ネギ、リンゴ、豆類、アマ種もプレバイオティクスの良い供給源である。

 

避けるべき食品は何ですか？

 

お酒です。冬の室内で過ごす時間が増えると、アルコールの消費量が増える可能性があります。しかし、気分をコントロールするためには飲酒を制限する必要があります。

 

専門家は「過度の飲酒は気分にかなりの影響を与える可能性がある」と述べ、「飲酒は睡眠、腸の健康、必須栄養素の吸収を妨げる可能性があり、これらすべてが気分に影響を与えるだけでなく、他の健康問題につながる可能性もある」と述べている。2020年の研究では、高いアルコール摂取量とうつ病リスクの増加との関連性が発見された。

 

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過度の飲酒は気分を害することがあります

適度に食べることも大切ですが、

お酒は本当に適度に、その日の調子に合わせて飲むべきです。

 

オメガ3が豊富なスナックを用意しても良いですね