うつ病になりやすい冬季…食品で気分を盛り上げる方法は？

冬季、寒い日と日差しが降りてくる時間が減り、気分が深刻に低下することがある。他の人は季節性感情障害（SAD）のような慢性的でより深刻な症状を経験するかもしれません。

 

季節性感情障害は、主に日光の減少によって気分を調節するのに役立つ化学物質であるセロトニン産生が制限されて発生することが知られている。この病気は冬に約5％の人々に影響を与えます。

幸いなことに、冬のうつ病を予防するのに役立つ食品を含む特定のライフスタイルがあります。これと関連して、米国の健康・医療媒体「ヘルス（Health）」が、今冬自然に気分を良くするために、食事に追加すべき食品と避けるべきことの一つを紹介した。

冬のうつ病を防ぐのに良い食べ物は？

 

プロバイオティクス食品をもっと食べる

 

腸内微生物群集（マイクロバイオーム）とは、主に大腸に生息する１兆個以上の微生物が集まっていることをいう。

研究によると、これらの微生物群集は腸脳軸と呼ばれる2つの体の部位を結ぶ神経ネットワークを通じて密接な関係を結んでおり、これはうつ病などの気分障害や気分に大きな影響を及ぼす。

このため、専門家は有益な腸内細菌（有益菌）の成長と繁栄を助けるプロバイオティクスが豊富な食品をより多く摂取することを提案する。このような食べ物には、ムガダン低脂肪ヨーグルトとキムチ、ケフィア（羊乳、ヤギ乳などで作った発酵乳）がある。

 

食品に含まれるプロバイオティクスは健康な腸内微生物群集を支え、神経伝達物質の生成に影響を与え、うつ病に関連する炎症を減らす。

 

ビタミンDを増やす

 

専門家らは「ビタミンDを優先視するのは今回の冬気分を良くする一つの方法」とし「日光は人々がビタミンDを得る主な方法であり、このため日照量が少ない冬季には問題になることができる」と話す。

専門家たちは「食品を通じて必要なすべてのビタミンDを摂取するには限界があるが、摂取量を増やすことは確実に役立つことができる」と話す。ビタミンDが多く入った食べ物には、サーモンやマグロのような魚やビタミンDが強化されたオレンジジュースなどがある。ビタミンDは栽培方法に応じて特定のキノコにも含まれています。

しかし、ビタミンDの摂取量を増やすことは一部の人にとっては気分を良くすることができますが、季節性感情障害のある人には大きな影響を与えないかもしれません。研究によると、ビタミンDサプリメントだけでは季節性感情障害を治療するのに十分ではないことがわかりました。

 

オメガ-3脂肪酸豊富な食品

 

魚、亜麻仁、クルミなどのオメガ3脂肪酸が豊富な食品は、脳の健康とセロトニンの魚をサポートしています。いくつかの研究は、オメガ3脂肪酸がうつ病の症状を軽減するのに役立つことを示しました。

プレバイオティクス食品も好き

 

プロバイオティクスだけでなくプレバイオティクスも気分を良くするのに役立つ。プレバイオティクスは、ニンニク、タマネギ、バナナ、アスパラガスなどの食品に見られる繊維質の一種で、プロバイオティクスの餌となる。

プロバイオティクスは気分を良くする効果があるため、プレバイオティクスをより多く摂取すれば間接的に気分を良くすることができる。オートムギ、ネギ、リンゴ、豆類、亜麻さんもプリバイオティクスの良い供給源である。

 

避けるべき食品は？

 

酒だ。冬場の屋内でより多くの時間を過ごすと、酒の消費が増加する可能性があります。しかし、気分を調整するには飲酒を制限する必要があります。

 

専門家たちは「過度の飲酒は気分に大きな影響を及ぼす可能性がある」とし「飲酒は睡眠、腸の健康、必須栄養素の吸収を妨げる可能性があり、これらすべてが気分に影響を与えるだけでなく、他の健康問題につながる可能性がある」と話す。 2020年の研究では、高レベルのアルコール摂取とうつ病のリスクの増加との関連性を発見しました。

 

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過度の飲酒気分を傷つける可能性があります。

食べるのも適当ですが、

お酒は本当に適度に、その日の体調に合わせて食べなければなりません。

 

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