El invierno es una época en la que la depresión es frecuente... ¿Cómo puedes mejorar tu estado de ánimo con la comida?

Durante el invierno, a medida que disminuyen los días fríos y la luz solar, el estado de ánimo puede deteriorarse gravemente. Si bien algunas personas pueden sentirse un poco más cansadas o apáticas en esta época, otras pueden experimentar síntomas crónicos y más severos, como el trastorno afectivo estacional (TAE).

 

Se sabe que el trastorno afectivo estacional se produce principalmente debido a la menor producción de serotonina, una sustancia química que ayuda a regular el estado de ánimo, causada por la disminución de la luz solar. Este trastorno afecta a aproximadamente el 5 % de la población durante el invierno.

Afortunadamente, existen hábitos de vida específicos, incluyendo la alimentación, que ayudan a prevenir la depresión invernal. En este sentido, el medio de comunicación estadounidense especializado en salud y medicina, «Health», presentó una lista de alimentos que se deben incorporar a la dieta y algo que se debe evitar para mejorar el estado de ánimo de forma natural este invierno.

¿Qué alimentos son buenos para prevenir la depresión invernal?

 

Consume más alimentos probióticos.

 

La comunidad microbiana intestinal (microbioma) se refiere a un conjunto de más de un billón de microorganismos que habitan principalmente en el intestino grueso.

Según las investigaciones, estas comunidades microbianas están estrechamente vinculadas a través de una red neuronal que conecta las dos partes del cuerpo conocidas como el eje intestino-cerebro, lo que tiene un impacto significativo en el estado de ánimo y en trastornos del estado de ánimo como la depresión.

Por este motivo, los expertos sugieren consumir más alimentos ricos en probióticos que favorecen el crecimiento y desarrollo de las bacterias beneficiosas del intestino. Entre estos alimentos se incluyen el yogur natural sin azúcar y bajo en grasa, el kimchi y el kéfir (leche fermentada elaborada con leche de oveja, de cabra, etc.).

 

Los probióticos presentes en los alimentos favorecen una comunidad microbiana intestinal saludable, influyen en la producción de neurotransmisores y reducen la inflamación asociada a la depresión.

 

Aumentar la vitamina D

 

Los expertos afirman: "Dar prioridad a la vitamina D es una forma de mejorar el estado de ánimo este invierno", y añaden: "La luz solar es la principal vía de obtención de vitamina D, y por este motivo, puede resultar problemática durante los meses de invierno, cuando la luz solar es escasa".

Los expertos afirman: «Si bien existen limitaciones para obtener toda la vitamina D necesaria únicamente a través de la alimentación, aumentar su consumo puede ser muy beneficioso». Entre los alimentos ricos en vitamina D se incluyen pescados como el salmón y el atún, así como el zumo de naranja enriquecido con vitamina D. Esta vitamina también se encuentra en ciertos hongos, dependiendo del método de cultivo.

Sin embargo, si bien aumentar la ingesta de vitamina D puede mejorar el estado de ánimo de algunas personas, es posible que no tenga un impacto significativo en quienes padecen trastorno afectivo estacional. Los estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D por sí solos no son suficientes para tratar este trastorno.

 

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

 

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado, las semillas de lino y las nueces, favorecen la salud cerebral y la producción de serotonina. Algunos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir los síntomas de la depresión.

Los alimentos prebióticos también son buenos.

 

No solo los probióticos, sino también los prebióticos ayudan a mejorar el estado de ánimo. Los prebióticos son un tipo de fibra presente en alimentos como el ajo, la cebolla, el plátano y los espárragos, y sirven de alimento para los probióticos.

Dado que los probióticos mejoran el estado de ánimo, consumir más prebióticos puede, indirectamente, mejorarlo. La avena, el cebollino, las manzanas, las legumbres y las semillas de lino también son buenas fuentes de prebióticos.

 

¿Qué alimentos se deben evitar?

 

Se trata del alcohol. Pasar más tiempo en casa durante el invierno puede aumentar el consumo de alcohol. Sin embargo, es importante limitar la ingesta para controlar el estado de ánimo.

 

Los expertos afirman que "el consumo excesivo de alcohol puede tener un impacto significativo en el estado de ánimo", y añaden que "beber puede interferir con el sueño, la salud intestinal y la absorción de nutrientes esenciales, todo lo cual no solo afecta el estado de ánimo, sino que también puede provocar otros problemas de salud". Un estudio de 2020 halló una relación entre los altos niveles de consumo de alcohol y un mayor riesgo de depresión.

 

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El consumo excesivo de alcohol puede arruinarte el humor.

Comer con moderación también es importante, pero,

Realmente hay que beber con moderación, según el estado de ánimo de cada uno ese día.

 

Sería bueno consumirlo como un tentempié rico en Omega 3.