冬季是抑郁症高发季节……如何通过食物改善情绪？

冬季，随着天气转冷、日照时间减少，人们的情绪可能会严重低落。虽然有些人此时可能只是感到轻微的疲倦或精神萎靡，但另一些人则可能出现慢性且更严重的症状，例如季节性情感障碍（SAD）。

 

季节性情感障碍主要是由于日照减少导致血清素（一种有助于调节情绪的化学物质）分泌不足引起的。这种疾病在冬季影响约5%的人口。

幸运的是，一些特定的生活习惯，包括饮食，有助于预防冬季抑郁症。为此，美国健康医学媒体《健康》（Health）介绍了一些应该添加到日常饮食中的食物，以及一件应该避免的事情，以帮助您在冬季自然地改善情绪。

哪些食物有助于预防冬季抑郁症？

 

多吃益生菌食物

 

肠道微生物群落（微生物组）是指主要栖息于大肠中的超过一万亿个微生物的集合。

研究表明，这些微生物群落通过连接身体两个部分（称为肠脑轴）的神经网络紧密联系在一起，这对情绪和抑郁症等情绪障碍有显著影响。

因此，专家建议多食用富含益生菌的食物，以帮助肠道有益菌的生长和繁殖。这些食物包括无糖低脂酸奶、泡菜和开菲尔（用绵羊奶、山羊奶等发酵而成的乳品）。

 

食物中的益生菌能够维持健康的肠道微生物群落，影响神经递质的产生，并减轻与抑郁症相关的炎症。

 

增加维生素D

 

专家表示：“重视补充维生素 D 是改善冬季情绪的一种方法。”他们还补充道：“阳光是人们获取维生素 D 的主要途径，因此，在阳光稀少的冬季，维生素 D 的获取可能会出现问题。”

专家表示：“虽然仅靠食物难以摄取所有必需的维生素D，但增加摄入量肯定会有帮助。”富含维生素D的食物包括鲑鱼和金枪鱼等鱼类，以及添加了维生素D的橙汁。某些蘑菇也含有维生素D，但具体含量取决于其栽培方式。

然而，虽然增加维生素D的摄入量可能改善某些人的情绪，但对季节性情感障碍患者可能没有显著效果。研究表明，单靠补充维生素D不足以治疗季节性情感障碍。

 

富含ω-3脂肪酸的食物

 

富含omega-3脂肪酸的食物，例如鱼类、亚麻籽和核桃，有助于大脑健康和血清素的生成。一些研究表明，omega-3脂肪酸有助于减轻抑郁症状。

益生元食品也很好。

 

益生菌和益生元都有助于改善情绪。益生元是一种存在于大蒜、洋葱、香蕉和芦笋等食物中的纤维，它们可以作为益生菌的食物。

由于益生菌具有改善情绪的作用，因此摄入更多益生元可以间接改善情绪。燕麦、细香葱、苹果、豆类和亚麻籽也是益生元的良好来源。

 

哪些食物应该避免食用？

 

罪魁祸首是酒精。冬天待在室内的时间更长，可能会导致饮酒量增加。但是，为了控制情绪，你必须限制饮酒。

 

专家指出，“过量饮酒会对情绪产生显著影响”，并补充说，“饮酒会干扰睡眠、肠道健康和必需营养素的吸收，所有这些不仅会影响情绪，还会导致其他健康问题。” 2020 年的一项研究发现，大量饮酒与抑郁症风险增加之间存在关联。

 

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饮酒过量会影响你的心情。

适量饮食也很重要，但是，

你真的应该根据自己当天的身体状况适量饮酒。

 

把它当作富含 Omega 3 的零食很不错。