「服用鎂有助於睡眠？」…顯然還有其他因素可以改善睡眠品質。

大量研究顯示睡眠與鎂之間存在關聯。這解釋了為什麼許多人服用鎂補充劑來改善睡眠，但不同類型鎂的效果也各不相同。醫學和生物技術媒體Newsmedical解釋了鎂調節睡眠的機制、劑量以及你應該攝取的鎂的類型。

為什麼它能幫助你入睡

鎂透過調節谷氨酸和γ-氨基丁酸（GABA）系統影響睡眠。當鎂與GABA受體結合時，會降低神經系統的興奮性。它還能抑制N-甲基-D-天冬胺酸（NMDA）受體，從而降低細胞內鈣離子（Ca²⁺）水平並誘導肌肉放鬆。鎂在細胞層面的神經傳遞中發揮著至關重要的作用。

因此，鎂可能透過調節人體的生理時鐘（遵循24小時週期的生物節律）來影響睡眠時間。動物模型研究表明，鎂缺乏會降低血漿褪黑激素水平，而褪黑激素是一種促進睡眠的荷爾蒙。

鎂補充劑有助於降低血清皮質醇（一種壓力荷爾蒙）水平，從而鎮靜中樞神經系統，改善睡眠品質。鎂攝取量不足會導致睡眠時間過短或過長，最佳鎂攝取量因年齡和健康狀況而異。一般建議女性每日攝取310-360毫克，男性每日攝取400-420毫克。

研究表明，老年人每日服用500毫克鎂補充劑，持續八週，可以延長睡眠時間。孕婦每日需要350-360毫克鎂。

 

哪種鎂比較好？

鎂補充劑有多種形式，包括氧化鎂、檸檬酸鎂、氫氧化鎂、葡萄糖酸鎂、氯化鎂和天門冬胺酸鎂。每種形式的吸收率都不同。

許多研究評估了鎂補充劑對睡眠品質的影響。最低劑量的氧化鎂即可改善睡眠品質。氯化鎂幾乎沒有效果，而L-天門冬胺酸鎂只有在高劑量（729毫克）下才能促進睡眠。

一般來說，建議患有失眠症的老年人每天服用 320 至 729 毫克氧化鎂或檸檬酸鎂。

 

也可作為食物食用

鎂也存在於食物中。經常食用富含鎂的食物有助於滿足每日所需。例如，一位40歲的非懷孕女性可以透過食用1杯煮熟的藜麥、1杯煮熟的菠菜和1盎司（約30克）杏仁來滿足建議攝取量。

 

富含鎂的食物包括菠菜、酪梨、可可，尤其是黑巧克力。花生、腰果、葵花籽、杏仁、榛果和南瓜籽等種子和堅果也富含鎂。魚類和海鮮也富含膳食鎂。

 

鎂是人體內含量第二豐富的陽離子，參與調節多種生化反應，並在維生素D的吸收中發揮關鍵作用。鎂缺乏與老化密切相關。老年人鎂缺乏是由於骨量減少所致，而骨骼是鎂的主要來源。

 

患有酒精中毒、胃腸道疾病、克隆氏症或乳糜瀉、副甲狀腺疾病以及第2型糖尿病的人也常缺乏鎂。低鎂水平會增加心血管疾病和中風的風險。高劑量鎂補充劑可能引起噁心、腹瀉和痙攣。透過食物攝取鎂更為安全。

 

 

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所以我才服用鎂。

我吃得不多。

堅果中的鎂

看起來很有質感。