“服用镁有助于睡眠？”……显然还有其他因素可以改善睡眠质量。

大量研究表明睡眠与镁之间存在关联。这解释了为什么许多人服用镁补充剂来改善睡眠，但不同类型镁的效果也各不相同。医学和生物技术媒体Newsmedical解释了镁调节睡眠的机制、剂量以及你应该摄入的镁的类型。

它为什么能帮助你入睡

镁通过调节谷氨酸和γ-氨基丁酸（GABA）系统影响睡眠。当镁与GABA受体结合时，会降低神经系统的兴奋性。它还能抑制N-甲基-D-天冬氨酸（NMDA）受体，从而降低细胞内钙离子（Ca²⁺）水平并诱导肌肉放松。镁在细胞水平的神经传递中发挥着至关重要的作用。

因此，镁可能通过调节人体的生物钟（遵循24小时周期的生物节律）来影响睡眠时间。动物模型研究表明，镁缺乏会降低血浆褪黑激素水平，而褪黑激素是一种促进睡眠的激素。

镁补充剂有助于降低血清皮质醇（一种压力激素）水平，从而镇静中枢神经系统，改善睡眠质量。镁摄入量不足会导致睡眠时间过短或过长，最佳镁摄入量因年龄和健康状况而异。一般建议女性每日摄入310-360毫克，男性每日摄入400-420毫克。

研究表明，老年人每日服用500毫克镁补充剂，持续八周，可以延长睡眠时间。孕妇每日需要350-360毫克镁。

 

哪种镁比较好？

镁补充剂有多种形式，包括氧化镁、柠檬酸镁、氢氧化镁、葡萄糖酸镁、氯化镁和天冬氨酸镁。每种形式的吸收率都不同。

许多研究评估了镁补充剂对睡眠质量的影响。最低剂量的氧化镁即可改善睡眠质量。氯化镁几乎没有效果，而L-天冬氨酸镁只有在高剂量（729毫克）下才能促进睡眠。

一般来说，建议患有失眠症的老年人每天服用 320 至 729 毫克氧化镁或柠檬酸镁。

 

也可作为食物食用

镁也存在于食物中。经常食用富含镁的食物有助于满足每日所需。例如，一位40岁的非孕期女性可以通过食用1杯煮熟的藜麦、1杯煮熟的菠菜和1盎司（约30克）杏仁来满足推荐摄入量。

 

富含镁的食物包括菠菜、牛油果、可可，尤其是黑巧克力。花生、腰果、葵花籽、杏仁、榛子和南瓜籽等种子和坚果也富含镁。鱼类和海鲜也富含膳食镁。

 

镁是人体内含量第二丰富的阳离子，参与调节多种生化反应，并在维生素D的吸收中发挥关键作用。镁缺乏与衰老密切相关。老年人镁缺乏是由于骨量减少所致，而骨骼是镁的主要来源。

 

患有酒精中毒、胃肠道疾病、克罗恩病或乳糜泻、甲状旁腺疾病以及2型糖尿病的人群也常常缺镁。低镁水平会增加心血管疾病和中风的风险。高剂量镁补充剂可能引起恶心、腹泻和痉挛。通过食物摄取镁更为安全。

 

 

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所以我才服用镁。

我吃得不多。

坚果中的镁

看起来很有质感。