"Minum magnesium untuk tidur?"... Ternyata ada hal lain yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

Banyak penelitian telah menunjukkan adanya hubungan antara tidur dan magnesium. Hal ini menjelaskan mengapa banyak orang mengonsumsi suplemen magnesium untuk membantu mereka tidur lebih nyenyak, tetapi efeknya bervariasi tergantung pada jenisnya. Newsmedical, sebuah media medis dan bioteknologi, menjelaskan mekanisme pengaturan tidur oleh magnesium, dosis, dan jenis magnesium yang sebaiknya Anda konsumsi.

Mengapa ini membantu Anda tidur

Magnesium memengaruhi tidur dengan mengatur sistem glutamat dan asam gamma-aminobutirat (GABA). Ketika magnesium berikatan dengan reseptor GABA, ia mengurangi rangsangan sistem saraf. Ia juga menghambat reseptor N-metil-d-aspartat (NMDA), yang menurunkan kadar kalsium (Ca) intraseluler dan menginduksi relaksasi otot. Magnesium memainkan peran penting dalam neurotransmisi pada tingkat seluler.

Oleh karena itu, magnesium dapat memengaruhi waktu tidur dengan mengatur jam sirkadian tubuh (siklus biologis yang mengikuti siklus 24 jam). Studi model hewan telah menunjukkan bahwa kekurangan magnesium mengurangi kadar melatonin plasma, hormon yang mendorong tidur.

Suplemen magnesium membantu meningkatkan kualitas tidur dengan mengurangi kadar kortisol serum (hormon stres) dan menenangkan sistem saraf pusat. Asupan magnesium yang rendah dapat menyebabkan waktu tidur yang lebih pendek atau lebih panjang, dan dosis magnesium optimal bervariasi tergantung pada usia dan kesehatan. Rekomendasi umum adalah 310–360 mg/hari untuk wanita dan 400–420 mg/hari untuk pria.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium 500 mg setiap hari selama delapan minggu dapat meningkatkan durasi tidur pada orang dewasa lanjut usia. Wanita hamil membutuhkan 350-360 mg setiap hari.

 

Magnesium jenis apa yang bagus?

Suplemen magnesium tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk magnesium oksida, magnesium sitrat, magnesium hidroksida, magnesium glukonat, magnesium klorida, dan magnesium aspartat. Setiap jenis memiliki tingkat penyerapan yang berbeda.

Banyak penelitian telah mengevaluasi efek suplemen magnesium terhadap kualitas tidur. Dosis magnesium oksida terendah meningkatkan kualitas tidur. Magnesium klorida memiliki sedikit efek, dan magnesium L-aspartat hanya meningkatkan kualitas tidur pada dosis yang sangat tinggi (729 mg).

Secara umum, disarankan agar lansia yang menderita insomnia mengonsumsi 320 hingga 729 mg magnesium oksida atau magnesium sitrat per hari.

 

Juga dikonsumsi sebagai makanan

Magnesium juga ditemukan dalam makanan. Mengonsumsi makanan kaya magnesium secara teratur dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian. Misalnya, seorang wanita berusia 40 tahun yang tidak hamil dapat memenuhi asupan yang disarankan dengan mengonsumsi 1 cangkir quinoa yang dimasak, 1 cangkir bayam yang dimasak, dan 1 ons (sekitar 30 gram) almond.

 

Makanan yang kaya magnesium meliputi bayam, alpukat, kakao, dan terutama cokelat hitam. Biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kacang mete, biji bunga matahari, almond, hazelnut, dan biji labu, juga tinggi magnesium. Ikan dan makanan laut juga kaya akan magnesium.

 

Magnesium adalah kation terbanyak kedua dalam tubuh, berperan dalam pengaturan reaksi biokimia dan memainkan peran penting dalam penyerapan vitamin D. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan penuaan. Kekurangan magnesium pada lansia terjadi karena penurunan massa tulang, yang merupakan sumber utama magnesium.

 

Penderita alkoholisme, gangguan pencernaan, penyakit Crohn atau penyakit celiac, masalah paratiroid, dan diabetes tipe 2 juga sering mengalami kekurangan magnesium. Kadar magnesium yang rendah meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke. Suplemen magnesium dosis tinggi dapat menyebabkan mual, diare, dan kram. Lebih aman untuk mendapatkan magnesium melalui makanan.

 

 

===========

Itulah mengapa saya juga mengonsumsi magnesium.

Saya tidak banyak mengonsumsi apa pun,

Magnesium dalam kacang-kacangan

Terlihat sangat mewah