Có khá nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa giấc ngủ và magiê. Vì lý do này, nhiều người dùng magiê để dễ dàng đi vào giấc ngủ, nhưng hiệu quả khác nhau tùy thuộc vào loại. Trang tin y học và công nghệ sinh học 'NewsMedical' đã giải thích về cơ chế điều chỉnh giấc ngủ của magiê, liều lượng và loại cần sử dụng.

Lý do giúp cải thiện giấc ngủ

Magnesium điều chỉnh hệ thống glutamate và gamma-aminobutyric acid (GABA), ảnh hưởng đến giấc ngủ. Khi magnesium liên kết với thụ thể GABA, nó làm giảm sự kích thích của hệ thần kinh. Ngoài ra, magnesium còn ức chế thụ thể N-methyl-D-aspartate (NMDA), giúp giảm nồng độ calcium (Ca) trong tế bào cơ, từ đó thúc đẩy sự thư giãn cơ. Magnesium đóng vai trò quan trọng trong truyền dẫn thần kinh ở cấp độ tế bào.

Vì lý do này, magiê có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể người (hiện tượng các quá trình sinh học xuất hiện theo chu kỳ 24 giờ) và ảnh hưởng đến thời gian ngủ. Theo nghiên cứu trên mô hình động vật, khi thiếu magiê, nồng độ hormone melatonin trong huyết thanh, một hormone thúc đẩy giấc ngủ, sẽ giảm.

Các chất bổ sung magie giúp giảm nồng độ cortisol huyết thanh (hormone căng thẳng), làm dịu hệ thần kinh trung ương và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu lượng magie tiêu thụ ít, thời gian ngủ có thể ngắn hoặc dài hơn, liều lượng magie tối ưu phụ thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Liều lượng khuyến nghị chung là 310-360mg/ngày đối với phụ nữ và 400-420mg/ngày đối với nam giới.

Theo nghiên cứu, bổ sung 500mg magie mỗi ngày trong 8 tuần giúp tăng thời gian ngủ của người cao tuổi. Phụ nữ mang thai cần khoảng 350-360mg magie mỗi ngày.

 

Loại magiê nào tốt nhất?

Các loại bổ sung magiê bao gồm magiê oxit, magiê citrate, magiê hydroxide, magiê gluconate, magiê clorua, magiê aspartate và các loại khác. Mỗi loại có tỷ lệ hấp thụ khác nhau.

Trong nhiều nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đánh giá tác động của việc bổ sung magiê đối với chất lượng giấc ngủ. Liều thấp nhất của magiê oxit giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Magiê clorua không có tác dụng rõ rệt trong việc cải thiện giấc ngủ, trong khi magiê L-aspartate chỉ có thể thúc đẩy giấc ngủ ở nồng độ rất cao (729mg).

Thông thường, người cao tuổi bị mất ngủ nên tiêu thụ từ 320 đến 729mg magiê oxit hoặc magiê citrate mỗi ngày.

 

Tiếp nhận qua thực phẩm

Magie có trong thực phẩm. Ăn các loại thực phẩm giàu magie đều đặn có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Ví dụ, một phụ nữ 40 tuổi không mang thai có thể đáp ứng lượng khuyến nghị bằng cách tiêu thụ 1 cốc quinoa nấu chín, 1 cốc rau chân vịt nấu chín, và 1 ounce hạnh nhân (khoảng 30g).

 

Nguồn cung cấp thực phẩm giàu magie gồm có rau chân vịt, quả bơ, ca cao, đặc biệt là sô cô la đen. Các loại hạt và hạt giống như đậu phộng, hạt cẩm quỳ, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt phỉ, hạt bí ngô có hàm lượng magie cao. Cá và hải sản cũng là nguồn magie trong chế độ ăn phong phú.

 

Magie là cation dồi dào thứ hai trong cơ thể, tham gia vào điều chỉnh các phản ứng sinh hóa và đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ vitamin D. Thiếu magie liên quan đến quá trình lão hóa. Thiếu magie ở người cao tuổi xảy ra do giảm khối lượng xương, nguồn cung cấp magie chính.

 

Người bị nghiện rượu, bệnh dạ dày, bệnh Crohn hoặc các bệnh trong khoang bụng, vấn đề tuyến cận giáp, hoặc tiểu đường type 2 cũng thường gặp phải thiếu magiê. Mức magiê thấp làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch và đột quỵ. Việc bổ sung magiê với liều cao có thể gây buồn nôn, tiêu chảy, co thắt cơ. Tiêu thụ magiê qua thực phẩm là an toàn.

 

 

===========

Tôi cũng vậy, nên tôi đã dùng magiê

Tôi cũng đang tiêu thụ nó.

Magie trong các loại hạt

Có vẻ như rất phong phú.