"Uống magie để ngủ à?"... Hình như còn có một chất khác giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nữa.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa giấc ngủ và magie. Điều này giải thích tại sao nhiều người dùng thực phẩm bổ sung magie để giúp ngủ ngon hơn, nhưng hiệu quả lại khác nhau tùy thuộc vào loại magie được sử dụng. Newsmedical, một kênh truyền thông về y tế và công nghệ sinh học, giải thích về cơ chế điều chỉnh giấc ngủ của magie, liều lượng và các loại magie bạn nên tiêu thụ.

Vì sao nó giúp bạn ngủ ngon hơn

Magie ảnh hưởng đến giấc ngủ bằng cách điều chỉnh hệ thống glutamate và axit gamma-aminobutyric (GABA). Khi magie liên kết với các thụ thể GABA, nó làm giảm tính kích thích của hệ thần kinh. Nó cũng ức chế các thụ thể N-methyl-d-aspartate (NMDA), làm giảm nồng độ canxi (Ca) nội bào và gây giãn cơ. Magie đóng vai trò quan trọng trong dẫn truyền thần kinh ở cấp độ tế bào.

Vì lý do này, magie có thể ảnh hưởng đến thời gian ngủ bằng cách điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể (chu kỳ sinh học theo chu kỳ 24 giờ). Các nghiên cứu trên mô hình động vật đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt magie làm giảm nồng độ melatonin trong huyết tương, một hormone thúc đẩy giấc ngủ.

Bổ sung magie giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm nồng độ cortisol trong huyết thanh (một loại hormone gây căng thẳng) và làm dịu hệ thần kinh trung ương. Thiếu magie có thể dẫn đến thời gian ngủ ngắn hơn hoặc dài hơn, và liều lượng magie tối ưu thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác và sức khỏe. Khuyến nghị chung là 310–360 mg/ngày cho phụ nữ và 400–420 mg/ngày cho nam giới.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung 500 mg magie mỗi ngày trong tám tuần có thể làm tăng thời lượng ngủ ở người lớn tuổi. Phụ nữ mang thai cần 350-360 mg mỗi ngày.

 

Loại magie nào tốt?

Các chất bổ sung magie có nhiều dạng khác nhau, bao gồm magie oxit, magie citrat, magie hydroxit, magie gluconat, magie clorua và magie aspartat. Mỗi loại có tỷ lệ hấp thụ khác nhau.

Nhiều nghiên cứu đã đánh giá tác dụng của việc bổ sung magie đối với chất lượng giấc ngủ. Liều thấp nhất của magie oxit đã cải thiện chất lượng giấc ngủ. Magie clorua có ít tác dụng, và magie L-aspartate chỉ giúp ngủ ngon hơn ở liều rất cao (729 mg).

Nhìn chung, người lớn tuổi bị mất ngủ được khuyến cáo nên dùng từ 320 đến 729 mg magie oxit hoặc magie citrat mỗi ngày.

 

Cũng được dùng làm thực phẩm

Magie cũng có trong thực phẩm. Thường xuyên ăn các thực phẩm giàu magie có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Ví dụ, một phụ nữ 40 tuổi không mang thai có thể đáp ứng lượng magie khuyến nghị bằng cách ăn 1 cốc quinoa nấu chín, 1 cốc rau bina nấu chín và 1 ounce (khoảng 30 gram) hạnh nhân.

 

Các loại thực phẩm giàu magie bao gồm rau bina, bơ, ca cao và đặc biệt là sô cô la đen. Các loại hạt như đậu phộng, hạt điều, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt phỉ và hạt bí ngô cũng chứa nhiều magie. Cá và hải sản cũng rất giàu magie trong chế độ ăn uống.

 

Magie là cation dồi dào thứ hai trong cơ thể, tham gia vào việc điều hòa các phản ứng sinh hóa và đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ vitamin D. Thiếu magie thường liên quan đến tuổi già. Tình trạng thiếu magie ở người cao tuổi xảy ra do sự suy giảm khối lượng xương, nguồn cung cấp magie chính.

 

Những người nghiện rượu, mắc các bệnh về đường tiêu hóa, bệnh Crohn hoặc bệnh celiac, các vấn đề về tuyến cận giáp và tiểu đường loại 2 cũng thường bị thiếu magiê. Nồng độ magiê thấp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Bổ sung magiê liều cao có thể gây buồn nôn, tiêu chảy và chuột rút. Tốt hơn hết là nên bổ sung magiê thông qua thực phẩm.

 

 

===========

Đó là lý do tại sao tôi cũng uống magie.

Tôi không tiêu thụ nhiều.

Magie trong các loại hạt

Trông rất sang trọng