"Prendi il magnesio per dormire?"... A quanto pare c'è qualcos'altro che migliora la qualità del sonno.

Numerosi studi hanno dimostrato un legame tra sonno e magnesio. Questo spiega perché molte persone assumono integratori di magnesio per dormire meglio, ma gli effetti variano a seconda del tipo. Newsmedical, un'agenzia di stampa specializzata in medicina e biotecnologie, spiega i meccanismi di regolazione del sonno del magnesio, il dosaggio e i tipi di magnesio da assumere.

Perché ti aiuta a dormire

Il magnesio influenza il sonno regolando i sistemi del glutammato e dell'acido gamma-amminobutirrico (GABA). Quando il magnesio si lega ai recettori GABA, riduce l'eccitabilità del sistema nervoso. Inibisce inoltre i recettori N-metil-D-aspartato (NMDA), che abbassano i livelli intracellulari di calcio (Ca) e inducono il rilassamento muscolare. Il magnesio svolge un ruolo cruciale nella neurotrasmissione a livello cellulare.

Per questo motivo, il magnesio può influenzare i ritmi del sonno regolando l'orologio circadiano del corpo (il ciclo biologico che segue un ciclo di 24 ore). Studi su modelli animali hanno dimostrato che la carenza di magnesio riduce i livelli plasmatici di melatonina, un ormone che favorisce il sonno.

Gli integratori di magnesio contribuiscono a migliorare la qualità del sonno riducendo i livelli sierici di cortisolo (un ormone dello stress) e calmando il sistema nervoso centrale. Un basso apporto di magnesio può portare a periodi di sonno più brevi o più lunghi e il dosaggio ottimale di magnesio varia a seconda dell'età e dello stato di salute. La dose raccomandata generale è di 310-360 mg/die per le donne e di 400-420 mg/die per gli uomini.

Studi hanno dimostrato che l'assunzione di un integratore di magnesio da 500 mg al giorno per otto settimane può aumentare la durata del sonno negli anziani. Le donne in gravidanza necessitano di 350-360 mg al giorno.

 

Quale magnesio è buono?

Gli integratori di magnesio sono disponibili in diverse forme, tra cui ossido di magnesio, citrato di magnesio, idrossido di magnesio, gluconato di magnesio, cloruro di magnesio e aspartato di magnesio. Ogni tipo ha un diverso tasso di assorbimento.

Molti studi hanno valutato gli effetti degli integratori di magnesio sulla qualità del sonno. La dose più bassa di ossido di magnesio ha migliorato la qualità del sonno. Il cloruro di magnesio ha avuto scarso effetto e il magnesio L-aspartato ha favorito il sonno solo a una dose molto elevata (729 mg).

In generale, si raccomanda agli anziani affetti da insonnia di assumere da 320 a 729 mg di ossido di magnesio o citrato di magnesio al giorno.

 

Consumato anche come alimento

Il magnesio è presente anche negli alimenti. Mangiare regolarmente cibi ricchi di magnesio può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Ad esempio, una donna di 40 anni non incinta può soddisfare la dose giornaliera raccomandata consumando 1 tazza di quinoa cotta, 1 tazza di spinaci cotti e 30 grammi circa di mandorle.

 

Gli alimenti ricchi di magnesio includono spinaci, avocado, cacao e soprattutto cioccolato fondente. Anche semi e frutta secca, come arachidi, anacardi, semi di girasole, mandorle, nocciole e semi di zucca, sono ricchi di magnesio. Anche pesce e frutti di mare sono ricchi di magnesio alimentare.

 

Il magnesio è il secondo catione più abbondante nell'organismo, partecipa alla regolazione delle reazioni biochimiche e svolge un ruolo cruciale nell'assorbimento della vitamina D. La carenza di magnesio è associata all'invecchiamento. La carenza di magnesio negli anziani si verifica a causa di una diminuzione della massa ossea, la principale fonte di magnesio.

 

Anche le persone affette da alcolismo, patologie gastrointestinali, morbo di Crohn o celiachia, problemi alle paratiroidi e diabete di tipo 2 soffrono spesso di carenza di magnesio. Bassi livelli di magnesio aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e ictus. Gli integratori di magnesio ad alto dosaggio possono causare nausea, diarrea e crampi. È più sicuro assumere magnesio attraverso l'alimentazione.

 

 

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Ecco perché prendo anche il magnesio.

Non sto consumando molto,

Magnesio nella frutta secca

Sembra molto ricco