Ada cukup banyak penelitian yang menunjukkan adanya hubungan antara tidur dan magnesium. Oleh karena itu, banyak orang mengonsumsi magnesium agar tidur dengan nyaman, tetapi efeknya berbeda tergantung pada jenisnya. Media kedokteran dan bioteknologi 'NewsMedical' menjelaskan mekanisme pengaturan tidur magnesium, dosis yang dianjurkan, dan jenis yang harus dikonsumsi.

Alasan mengapa membantu tidur

Magnesium mengatur sistem glutamat dan gamma-aminobutirat (GABA) yang mempengaruhi tidur. Ketika magnesium mengikat reseptor GABA, tingkat rangsangan sistem saraf berkurang. Selain itu, magnesium menekan reseptor N-metil-D-aspartat (NMDA) yang menurunkan kadar kalsium (Ca) dalam sel otot, sehingga menyebabkan relaksasi otot. Magnesium memainkan peran penting dalam transmisi saraf di tingkat sel.

Karena itu, magnesium dapat mengatur jam biologis tubuh manusia (fenomena di mana proses biologis muncul dalam siklus 24 jam) dan mempengaruhi waktu tidur. Menurut penelitian pada model hewan, kekurangan magnesium menyebabkan penurunan kadar hormon melatonin plasma, yang merupakan hormon yang merangsang tidur.

Suplement magnesium membantu menenangkan sistem saraf pusat dengan mengurangi kadar kortisol serum (hormon stres), sehingga meningkatkan kualitas tidur. Jika asupan magnesium kurang, waktu tidur bisa menjadi pendek atau panjang, dan dosis optimal magnesium bervariasi tergantung usia dan kondisi kesehatan. Rekomendasi umum adalah 310-360 mg/hari untuk wanita dan 400-420 mg/hari untuk pria.

Menurut penelitian, mengonsumsi suplemen magnesium sebanyak 500mg setiap hari selama 8 minggu dapat meningkatkan waktu tidur pada orang tua. Ibu hamil membutuhkan sekitar 350 hingga 360mg per hari.

 

Magnesium mana yang baik?

Suplemen magnesium tersedia dalam berbagai bentuk seperti magnesium oksida, magnesium sitrat, magnesium hidroksida, magnesium glukonat, magnesium klorida, dan magnesium aspartat. Setiap jenis memiliki tingkat penyerapan yang berbeda.

Banyak penelitian telah mengevaluasi pengaruh suplemen magnesium terhadap kualitas tidur. Dosis terendah magnesium oksida meningkatkan kualitas tidur. Magnesium klorida tidak memiliki efek yang signifikan dalam meningkatkan tidur, dan magnesium L-aspartat hanya dapat meningkatkan tidur pada konsentrasi yang sangat tinggi (729mg).

Secara umum, orang tua yang mengalami insomnia disarankan mengonsumsi magnesium oksida atau magnesium sitrat sebanyak 320 hingga 729 mg per hari.

 

Asupan melalui makanan

Magnesium juga terkandung dalam makanan. Jika mengonsumsi secara teratur makanan yang kaya magnesium, kebutuhan harian dapat terpenuhi. Misalnya, seorang wanita berusia 40 tahun yang tidak hamil dapat memenuhi kebutuhan harian dengan mengonsumsi 1 cangkir quinoa matang, 1 cangkir bayam matang, dan 1 ons almond (sekitar 30g).

 

Sumber makanan yang kaya magnesium meliputi bayam, alpukat, kakao, terutama cokelat hitam. Biji-bijian dan kacang-kacangan seperti kacang tanah, mete, biji bunga matahari, almond, hazelnut, dan biji labu memiliki kandungan magnesium yang tinggi. Ikan dan makanan laut juga kaya magnesium dalam diet.

 

Magnesium adalah kation kedua terbanyak di tubuh yang berpartisipasi dalam pengaturan reaksi biokimia dan memainkan peran penting dalam penyerapan vitamin D. Kekurangan magnesium terkait dengan penuaan. Kekurangan magnesium pada orang tua terjadi karena penurunan massa tulang, yang merupakan sumber utama magnesium.

 

Orang dengan ketergantungan alkohol, gangguan pencernaan, penyakit Crohn atau penyakit rongga perut, masalah paratiroid, atau diabetes tipe 2 juga sering mengalami kekurangan magnesium. Jika kadar magnesium rendah, risiko penyakit kardiovaskular dan stroke meningkat. Suplemen magnesium dosis tinggi dapat menyebabkan mual, diare, dan kejang. Mengonsumsi magnesium melalui makanan adalah cara yang aman.

 

 

===========

Saya juga jadi mengonsumsi magnesium

Saya juga mengonsumsi sedikit,

Magnesium dalam kacang-kacangan

Sepertinya sangat melimpah.