“¿Tomar magnesio para dormir?”... Al parecer hay algo más que mejora la calidad del sueño.

Numerosos estudios indican una relación entre el sueño y el magnesio. Por ello, muchas personas toman magnesio para dormir bien, aunque los efectos varían según el tipo. NewsMedical, un medio de comunicación especializado en medicina y biotecnología, explicó los mecanismos de regulación del sueño del magnesio, las dosis y los tipos que se deben consumir.

Razones por las que ayuda a dormir

El magnesio influye en el sueño regulando los sistemas del ácido glutámico y del ácido gamma-aminobutírico (GABA). Al unirse a los receptores GABA, reduce la excitabilidad del sistema nervioso. También inhibe los receptores N-metil-D-aspartato (NMDA), que inducen la relajación muscular al disminuir las concentraciones de calcio (Ca) en las células musculares. El magnesio desempeña un papel importante en la neurotransmisión a nivel celular.

Por este motivo, el magnesio puede afectar la duración del sueño al regular el reloj circadiano del cuerpo (un fenómeno en el que los procesos biológicos ocurren en un ciclo de 24 horas). Según estudios en modelos animales, la deficiencia de magnesio reduce los niveles plasmáticos de melatonina, una hormona que favorece el sueño.

Los suplementos de magnesio ayudan a mejorar la calidad del sueño al calmar el sistema nervioso central mediante la reducción de los niveles de cortisol sérico (hormona del estrés). Una ingesta baja de magnesio puede provocar una duración del sueño más corta o más larga, y la dosis óptima varía según la edad y el estado de salud. La ingesta diaria recomendada es de 310 a 360 mg/día para las mujeres y de 400 a 420 mg/día para los hombres.

Según las investigaciones, tomar 500 mg de suplementos de magnesio al día durante ocho semanas aumenta el tiempo de sueño en las personas mayores. Las mujeres embarazadas necesitan entre 350 y 360 mg al día.

 

¿Qué tipo de magnesio es bueno?

Los suplementos de magnesio se presentan en diversas formas, como óxido de magnesio, citrato de magnesio, hidróxido de magnesio, gluconato de magnesio, cloruro de magnesio y aspartato de magnesio. Cada tipo tiene una tasa de absorción diferente.

Numerosos estudios han evaluado los efectos de los suplementos de magnesio en la calidad del sueño. La dosis más baja de óxido de magnesio mejora la calidad del sueño. El cloruro de magnesio tuvo poco efecto en la mejora del sueño, y el L-aspartato de magnesio solo logró promoverlo a una concentración muy alta (729 mg).

En general, se recomienda que las personas mayores con insomnio consuman entre 320 y 729 mg de óxido de magnesio o citrato de magnesio al día.

 

También se consume como alimento

El magnesio también se encuentra en los alimentos. Puedes cubrir tus necesidades diarias consumiendo regularmente alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, una mujer no embarazada de 40 años puede alcanzar la cantidad recomendada consumiendo una taza de quinoa cocida, una taza de espinacas cocidas y una onza (aproximadamente 30 g) de almendras.

 

Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran las espinacas, los aguacates, el cacao y, especialmente, el chocolate negro. Las semillas y los frutos secos como los cacahuetes, los anacardos, las semillas de girasol, las almendras, las avellanas y las semillas de calabaza también son ricos en magnesio. El pescado y el marisco también son ricos en magnesio.

 

El magnesio es el segundo catión más abundante en el organismo, participa en la regulación de las reacciones bioquímicas y desempeña un papel crucial en la absorción de la vitamina D. La deficiencia de magnesio se asocia con el envejecimiento. En las personas mayores, la deficiencia de magnesio se produce debido a una disminución de la masa ósea, que es una fuente importante de este mineral.

 

Las personas con dependencia del alcohol, trastornos gastrointestinales, enfermedad de Crohn o celiaquía, problemas de paratiroides o diabetes tipo 2 también suelen presentar deficiencia de magnesio. Los niveles bajos de magnesio aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Los suplementos de magnesio en dosis altas pueden causar náuseas, diarrea y calambres. Es seguro obtener magnesio a través de los alimentos.

 

 

===========

Por eso yo también tomo magnesio.

Lo estoy tomando por separado,

Magnesio en los frutos secos

Parece que es muy abundante.