No son pocos los estudios que sugieren una relación entre el sueño y el magnesio. Por ello, muchas personas toman magnesio para dormir cómodamente, aunque la efectividad varía según el tipo. La publicación médica y de biotecnología 'NewsMedical' explicó el mecanismo de regulación del sueño por parte del magnesio, la dosis recomendada y los tipos que se deben consumir.

Razones por las que ayuda a dormir

El magnesio regula los sistemas de glutamato y gamma-aminobutírico (GABA), influyendo en el sueño. Cuando el magnesio se une a los receptores de GABA, reduce la excitabilidad del sistema nervioso. Además, inhibe los receptores N-metil-D-aspartato (NMDA), que inducen la relajación muscular al disminuir la concentración de calcio (Ca) dentro de las células musculares. El magnesio desempeña un papel importante en la transmisión nerviosa a nivel celular.

Por esta razón, el magnesio puede regular el reloj biológico del cuerpo humano (que muestra procesos biológicos en un ciclo de 24 horas) y afectar el tiempo de sueño. Según estudios en modelos animales, la deficiencia de magnesio reduce la concentración de la hormona que promueve el sueño, la melatonina plasmática.

Los suplementos de magnesio ayudan a reducir los niveles de cortisol en sangre (la hormona del estrés), calmando el sistema nervioso central y mejorando la calidad del sueño. Cuando la ingesta de magnesio es insuficiente, el tiempo de sueño puede ser corto o largo, y la dosis óptima de magnesio varía según la edad y el estado de salud. La cantidad recomendada general es de 310 a 360 mg/día para las mujeres y de 400 a 420 mg/día para los hombres.

Según un estudio, tomar 500 mg de suplemento de magnesio diariamente durante 8 semanas aumenta el tiempo de sueño en los ancianos. Las mujeres embarazadas necesitan entre 350 y 360 mg al día.

 

¿Qué tipo de magnesio es mejor?

Los suplementos de magnesio incluyen diferentes tipos como magnesio oxidado, magnesio citrato, magnesio hidróxido, magnesio gluconato, magnesio cloruro y magnesio aspartato. Cada tipo tiene una tasa de absorción diferente.

Numerosos estudios han evaluado el impacto de los suplementos de magnesio en la calidad del sueño. La forma de magnesio con la menor dosis, el óxido de magnesio, mejora la calidad del sueño. El magnesio cloruro tuvo poco efecto en la mejora del sueño, y el magnesio L-aspartato solo pudo promover el sueño a concentraciones muy altas (729 mg).

Por lo general, a los ancianos con insomnio se les recomienda consumir entre 320 y 729 mg de magnesio oxidado o magnesio citrato al día.

 

Ingestión a través de la comida

El magnesio también se encuentra en los alimentos. Consumir regularmente alimentos ricos en magnesio puede satisfacer la ingesta diaria recomendada. Por ejemplo, una mujer de 40 años que no está embarazada puede cumplir con la cantidad recomendada al comer 1 taza de quinua cocida, 1 taza de espinaca cocida y 1 onza (aproximadamente 30 g) de almendras.

 

Las fuentes de alimentos ricas en magnesio incluyen espinacas, aguacates, cacao, especialmente chocolate negro. Las semillas y frutos secos como cacahuetes, anacardos, semillas de girasol, almendras, avellanas y semillas de calabaza tienen un alto contenido de magnesio. Los pescados y mariscos también son ricos en magnesio dietético.

 

El magnesio es el segundo catión más abundante en el cuerpo, participa en la regulación de reacciones bioquímicas y desempeña un papel importante en la absorción de vitamina D. La deficiencia de magnesio está relacionada con el envejecimiento. La falta de magnesio en los ancianos se produce por la disminución de la masa ósea, que es la principal fuente de magnesio.

 

Las personas con dependencia de alcohol, enfermedades gastrointestinales, enfermedad de Crohn o enfermedades abdominales, problemas de paratiroides o diabetes tipo 2 también experimentan a menudo deficiencia de magnesio. Los niveles bajos de magnesio aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Los suplementos de magnesio en dosis altas pueden causar náuseas, diarrea y calambres. Es más seguro obtener magnesio a través de los alimentos.

 

 

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Por eso también tomo magnesio

También estoy consumiendo bastante.

El magnesio en las nueces

Parece que es muy abundante.