睡眠とマグネシウムの間には関連性があるという研究は少なくない。そのため、多くの人が快適に眠るためにマグネシウムを摂取しているが、種類によって効果が異なる。医療および生命工学のメディア「ニュースメディカル」がマグネシウムの睡眠調整メカニズムと摂取量、摂取すべき種類について説明した。

睡眠に役立つ理由

マグネシウムはグルタミルグルタミン酸およびγ-アミノ酪酸（GABA）システムを調節し、睡眠に影響を与える。マグネシウムがGABA受容体に結合すると、神経系の興奮性が減少する。また、筋肉細胞内のカルシウム（Ca）濃度を下げて筋肉の弛緩を誘導するN-メチル-D-アスパラギン酸（NMDA）受容体を抑制する。マグネシウムは細胞レベルで神経伝達において重要な役割を果たす。

このため、マグネシウムは人体のサーカディアンリズム（24時間周期で生物学的過程が現れる現象）を調節し、睡眠時間に影響を与える可能性があります。動物モデルの研究によると、マグネシウム不足は睡眠を促進するホルモンである血漿メラトニンの濃度を減少させることがわかっています。

マグネシウムサプリメントは血清コルチゾール（ストレスホルモン）の濃度を下げ、中枢神経系を鎮静させて睡眠の質を改善するのに役立ちます。マグネシウムの摂取量が少ないと睡眠時間が短くなったり長くなったりし、最適なマグネシウム摂取量は年齢や健康状態によって異なります。一般的な推奨量は女性が1日あたり310〜360mg、男性が400〜420mgです。

研究によると、8週間にわたり毎日500mgのマグネシウムサプリメントを摂取すると、高齢者の睡眠時間が増加することがわかっています。妊婦は1日に350〜360mgが必要です。

 

どのマグネシウムが良いですか

マグネシウムサプリメントには酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、水酸化マグネシウム、グルコン酸マグネシウム、塩化マグネシウム、アスパラギン酸マグネシウムなどさまざまな種類があります。各種類によって吸収率が異なります。

多くの研究でマグネシウム補充が睡眠の質に与える影響が評価された。最も低用量の酸化マグネシウムが睡眠の質を改善した。塩化マグネシウムは睡眠改善効果がほとんどなく、L-アスパルテートマグネシウムは非常に高濃度（729mg）でのみ睡眠を促進できた。

一般的に不眠症のある高齢者は、酸化マグネシウムやクエン酸マグネシウムを1日に320〜729mg摂取するのが良いです。

 

食事による摂取

マグネシウムは食べ物にも含まれています。マグネシウムが豊富な食べ物を定期的に摂取すれば、1日の推奨量を満たすことができます。例えば、妊娠していない40歳の女性は、調理済みのキノア1カップ、調理済みのほうれん草1カップ、アーモンド1オンス（約30g）を摂取すれば、推奨量を満たすことができます。

 

マグネシウムが豊富な食品源には、ほうれん草、アボカド、ココア、特にダークチョコレートがあります。ピーナッツ、カシューナッツ、ひまわりの種、アーモンド、ヘーゼルナッツ、かぼちゃの種などの種子やナッツ類はマグネシウム含有量が高いです。魚や海産物も食事からのマグネシウムが豊富です。

 

マグネシウムは体内で二番目に豊富な陽イオンであり、生化学反応の調節に関与し、ビタミンDの吸収に重要な役割を果たす。マグネシウム不足は老化と関連している。高齢者のマグネシウム不足は、主要なマグネシウム供給源である骨量の減少によって引き起こされる。

 

アルコール依存症、胃腸疾患、クローン病や腹腔疾患、副甲状腺の問題、2型糖尿病のある人もしばしばマグネシウム欠乏症を経験します。マグネシウムの血中濃度が低いと、心血管疾患や脳卒中のリスクが高まります。高用量のマグネシウムサプリメントは、吐き気、下痢、けいれんを引き起こすことがあります。食事を通じてマグネシウムを摂取することが安全です。

 

 

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私もだからマグネシウムを

あまり摂取していません。

ナッツ類にマグネシウムが

とても豊かそうですね