「寝るにはマグネシウムを食べる？」…睡眠の質を高めることは別にあるというのに

睡眠とマグネシウムの間に関連性があるという研究は少なくありません。このため、多くの人が快適に寝るためにマグネシウムを食べますが、種類によって効果が異なります。医学およびバイオテクノロジー媒体である「ニュースメディカル」がマグネシウムの睡眠調節メカニズムと投与量、摂取すべき種類について説明した。

睡眠に役立つ理由

マグネシウムはグルタメルグ酸とガンマ - アミノ酪酸（GABA）システムを調節して睡眠に影響を与えます。マグネシウムがGABA受容体に結合すると、神経系の興奮性が低下します。また、筋肉細胞内のカルシウム（Ca）濃度を下げ、筋肉弛緩を誘導するN-メチル-d-アスパラギン酸（NMDA）受容体を抑制する。マグネシウムは細胞レベルで神経伝達において重要な役割を果たします。

このためマグネシウムは人体の一周期時計（２４期間を周期で生物学的過程が現れる現象）を調節して睡眠時間に影響を与えることができる。動物モデル研究によると、マグネシウムが不足すると睡眠を促進するホルモンである血漿メラトニン濃度が減少する。

マグネシウムサプリメントは血清コルチゾール（ストレスホルモン）濃度を減らし、中枢神経系を落ち着かせて睡眠の質を改善するのに役立ちます。マグネシウムの摂取量が少ないと、睡眠時間が短くなるか長くなり、マグネシウムの最適投与量は年齢と健康状態によって異なります。一般的な推奨量は女性が310～360mg/日、男性が400～420mg/日である。

研究によると、8週間500mgのマグネシウムサプリメントを毎日摂取すると、高齢者の睡眠時間が長くなります。妊婦は1日350〜360mgが必要です。

 

どんなマグネシウムがいいですか

マグネシウムサプリメントは、酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、水酸化マグネシウム、グルコン酸マグネシウム、塩化マグネシウム、アスパラギン酸マグネシウムなど様々である。各種類ごとに吸収率が異なる。

多くの研究において、マグネシウムサプリメントが睡眠の質に与える影響を評価した。最も低い用量の酸化マグネシウムは睡眠の質を改善する。塩化マグネシウムは睡眠改善効果があまりなく、L-アスパラギン酸マグネシウムは非常に高い濃度（729mg）でのみ睡眠を促進することができた。

一般的に不眠症のある高齢者は、酸化マグネシウムやクエン酸マグネシウムを1日に320～729mg摂取するのが良い。

 

食べ物としても摂取

マグネシウムは食品にも含まれています。マグネシウムが豊富な食品を定期的に食べれば、毎日の要求を満たすことができます。例えば、妊娠していない40歳の女性は、煮たキノア1カップ、煮たほうれん草1カップ、アーモンド1オンス（約30g）を摂取すると、推奨量を満たすことができる。

 

マグネシウムが豊富な食品供給源としては、ほうれん草、アボカド、ココア、特にダークチョコレートがある。ピーナッツ、カシューナッツ、ヒマワリの種、アーモンド、ヘーゼルナッツ、カボチャの種などの種子とナッツはマグネシウム含有量が高い。魚やシーフードも食事マグネシウムが豊富です。

 

マグネシウムは体内で2番目に豊富なカチオンで生化学反応の調節に参加し、ビタミンDの吸収に重要な役割を果たします。マグネシウムの欠乏は老化に関連しています。高齢者のマグネシウムの不足は、主要なマグネシウム源である骨の質量が減少するために発生します。 。

 

アルコール依存症、胃腸疾患、クローン病や腹腔疾患、副甲状腺問題、2型糖尿病のある人もしばしばマグネシウム欠乏症を経験する。マグネシウムレベルが低いと、心血管疾患や脳卒中のリスクが高くなります。高用量のマグネシウムサプリメントは吐き気、下痢、痙攣を引き起こす可能性があります。食べ物を通してマグネシウムを摂取するのは安全です。

 

 

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