Il existe de nombreuses études suggérant une relation entre le sommeil et le magnésium. C'est pourquoi beaucoup de personnes prennent du magnésium pour dormir paisiblement, mais l'efficacité varie selon le type. Le média médical et biotechnologique « NewsMedical » a expliqué le mécanisme de régulation du sommeil par le magnésium, la posologie recommandée et les types à privilégier.

Les raisons pour lesquelles cela aide à dormir

Le magnésium régule le système de glutamates et de gamma-aminobutyrique (GABA), influençant ainsi le sommeil. Lorsqu'il se lie aux récepteurs GABA, il réduit l'excitabilité du système nerveux. Il inhibe également les récepteurs NMDA (N-méthyl-D-aspartate), qui diminuent la concentration de calcium (Ca) dans les cellules musculaires, induisant ainsi une relaxation musculaire. Le magnésium joue un rôle essentiel dans la transmission nerveuse au niveau cellulaire.

C'est pourquoi le magnésium peut réguler l'horloge circadienne de l'organisme (un phénomène où les processus biologiques apparaissent selon un cycle de 24 heures) et influencer le temps de sommeil. Selon des études sur des modèles animaux, une carence en magnésium réduit la concentration de mélatonine plasmatique, une hormone qui favorise le sommeil.

Les suppléments de magnésium aident à améliorer la qualité du sommeil en réduisant la concentration de cortisol sérique (hormone du stress) et en calmant le système nerveux central. Une faible consommation de magnésium peut entraîner un sommeil court ou prolongé, et la dose optimale de magnésium varie en fonction de l'âge et de l'état de santé. La dose recommandée générale est de 310 à 360 mg/jour pour les femmes et de 400 à 420 mg/jour pour les hommes.

Selon une étude, la prise quotidienne de 500 mg de suppléments de magnésium pendant 8 semaines augmente la durée du sommeil chez les personnes âgées. Les femmes enceintes ont besoin de 350 à 360 mg par jour.

 

Quel type de magnésium est le meilleur ?

Les suppléments de magnésium comprennent divers types tels que l'oxyde de magnésium, le citrate de magnésium, l'hydroxyde de magnésium, le gluconate de magnésium, le chlorure de magnésium et le aspartate de magnésium. Chaque type a un taux d'absorption différent.

De nombreuses études ont évalué l'effet de la supplémentation en magnésium sur la qualité du sommeil. La dose la plus faible de magnésium oxyde améliore la qualité du sommeil. Le chlorure de magnésium n'a pas eu beaucoup d'effet sur l'amélioration du sommeil, tandis que le magnésium aspartate L n'a pu favoriser le sommeil qu'à des concentrations très élevées (729 mg).

En général, il est recommandé aux personnes âgées souffrant d'insomnie de consommer entre 320 et 729 mg de magnesium oxydé ou de citrate de magnesium par jour.

 

Consommation par alimentation

Le magnésium se trouve également dans les aliments. En consommant régulièrement des aliments riches en magnésium, il est possible de satisfaire les besoins quotidiens. Par exemple, une femme de 40 ans non enceinte peut atteindre la quantité recommandée en mangeant une tasse de quinoa cuit, une tasse d’épinards cuits et une once d’amandes (environ 30 g).

 

Les sources alimentaires riches en magnésium comprennent les épinards, l'avocat, le cacao, en particulier le chocolat noir. Les graines et les noix telles que les arachides, les noix de cajou, les graines de tournesol, les amandes, les noisettes et les graines de citrouille sont riches en magnésium. Les poissons et les fruits de mer sont également riches en magnésium alimentaire.

 

Le magnésium est le deuxième cation le plus abondant dans le corps, participant à la régulation des réactions biochimiques et jouant un rôle essentiel dans l'absorption de la vitamine D. Une carence en magnésium est liée au vieillissement. La déficience en magnésium chez les personnes âgées résulte d'une diminution de la masse osseuse, qui est la principale source de magnésium.

 

Les personnes souffrant de dépendance à l'alcool, de troubles gastriques, de maladie de Crohn ou de maladies abdominales, de problèmes parathyroïdiens ou de diabète de type 2 peuvent également souffrir d'une carence en magnésium. Un faible taux de magnésium augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux. Les suppléments de magnésium à haute dose peuvent provoquer des nausées, de la diarrhée et des crampes. Il est plus sûr d'obtenir du magnésium par l'alimentation.

 

 

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Moi aussi, donc je prends du magnésium.

Je consomme aussi beaucoup.

Le magnésium dans les noix

Il semble que ce soit très riche.