« Prendre du magnésium pour dormir ? »… Apparemment, il existe autre chose qui améliore la qualité du sommeil.

De nombreuses études ont établi un lien entre le sommeil et le magnésium. Cela explique pourquoi beaucoup de personnes prennent des suppléments de magnésium pour mieux dormir, mais les effets varient selon le type de magnésium. Newsmedical, un média spécialisé dans la médecine et les biotechnologies, explique les mécanismes d'action du magnésium sur le sommeil, le dosage et les types de magnésium recommandés.

Pourquoi cela vous aide à dormir

Le magnésium influence le sommeil en régulant les systèmes glutamatergique et GABAergique. Lorsqu'il se lie aux récepteurs GABA, il réduit l'excitabilité du système nerveux. Il inhibe également les récepteurs NMDA, ce qui diminue les concentrations intracellulaires de calcium et induit une relaxation musculaire. Le magnésium joue un rôle crucial dans la neurotransmission au niveau cellulaire.

C’est pourquoi le magnésium pourrait influencer le rythme du sommeil en régulant l’horloge biologique (le cycle biologique de 24 heures). Des études sur des modèles animaux ont montré qu’une carence en magnésium réduit les taux plasmatiques de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil.

Les suppléments de magnésium contribuent à améliorer la qualité du sommeil en réduisant le taux de cortisol sérique (une hormone du stress) et en apaisant le système nerveux central. Un apport insuffisant en magnésium peut entraîner des troubles du sommeil (durée du sommeil réduite ou prolongée), et la dose optimale varie selon l'âge et l'état de santé. La dose généralement recommandée est de 310 à 360 mg par jour pour les femmes et de 400 à 420 mg par jour pour les hommes.

Des études ont montré que la prise d'un supplément de magnésium de 500 mg par jour pendant huit semaines peut augmenter la durée du sommeil chez les personnes âgées. Les femmes enceintes ont besoin de 350 à 360 mg par jour.

 

Quel magnésium est bon ?

Les suppléments de magnésium se présentent sous différentes formes, notamment l'oxyde de magnésium, le citrate de magnésium, l'hydroxyde de magnésium, le gluconate de magnésium, le chlorure de magnésium et l'aspartate de magnésium. Chaque type possède un taux d'absorption différent.

De nombreuses études ont évalué les effets des suppléments de magnésium sur la qualité du sommeil. La plus faible dose d'oxyde de magnésium a amélioré la qualité du sommeil. Le chlorure de magnésium a eu peu d'effet, et le L-aspartate de magnésium n'a favorisé le sommeil qu'à une dose très élevée (729 mg).

En général, il est recommandé aux personnes âgées souffrant d'insomnie de prendre de 320 à 729 mg d'oxyde de magnésium ou de citrate de magnésium par jour.

 

Également consommé comme aliment

On trouve également du magnésium dans les aliments. Consommer régulièrement des aliments riches en magnésium permet de couvrir ses besoins quotidiens. Par exemple, une femme de 40 ans non enceinte peut atteindre l'apport recommandé en consommant 250 ml (1 tasse) de quinoa cuit, 250 ml (1 tasse) d'épinards cuits et 30 grammes (1 once) d'amandes.

 

Les épinards, les avocats, le cacao et surtout le chocolat noir sont des aliments riches en magnésium. Les graines et les noix, comme les cacahuètes, les noix de cajou, les graines de tournesol, les amandes, les noisettes et les graines de courge, en sont également de bonnes sources. Le poisson et les fruits de mer sont aussi d'excellentes sources de magnésium.

 

Le magnésium est le deuxième cation le plus abondant dans l'organisme ; il participe à la régulation des réactions biochimiques et joue un rôle crucial dans l'absorption de la vitamine D. Une carence en magnésium est associée au vieillissement. Chez les personnes âgées, cette carence est due à une diminution de la masse osseuse, principale source de magnésium.

 

Les personnes souffrant d'alcoolisme, de troubles gastro-intestinaux, de la maladie de Crohn ou de la maladie cœliaque, de problèmes parathyroïdiens et de diabète de type 2 présentent souvent une carence en magnésium. Un faible taux de magnésium augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d'accident vasculaire cérébral. Les suppléments de magnésium à forte dose peuvent provoquer des nausées, des diarrhées et des crampes. Il est plus sûr de privilégier l'apport en magnésium par l'alimentation.

 

 

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C'est pourquoi je prends aussi du magnésium.

Je ne consomme pas beaucoup,

Magnésium dans les noix

Ça a l'air très riche