即使努力控制飲食、運動，如果睡眠不足，健康仍可能受到影響。在普遍認為每天應睡6到8小時的主流觀點中，許多研究認為7小時較為適宜。午睡應該睡嗎？適當的午睡時間是多少？讓我們再次了解對健康影響巨大的睡眠時間。

 

睡眠時間不規則的人...糖尿病發病風險較高

 

最近在國際學術期刊《糖尿病護理》（Diabetes Care）上刊登了一篇論文，指出睡眠-起床時間不規則的人患第二型糖尿病的風險較高。這是一項由加拿大渥太華醫學院研究團隊進行的長期追蹤研究，涵蓋了40至79歲的7萬3630人，追蹤時間長達8年。研究團隊將規律睡眠的人定義為每天睡眠約7小時，且睡眠時間和起床時間固定的人。分析結果顯示，不規則睡眠的人患糖尿病的風險是規律睡眠者的1.38倍。這意味著，除了睡眠時間和睡眠質量外，固定的睡眠-起床時間也會影響健康。

適當的睡眠時間是7小時……超過8.5小時或少於4小時，對健康有害

 

又有研究顯示，適當的每日睡眠時間為7小時。在一項針對中年以上美國人約110萬人進行的為期6年的追蹤調查中，睡眠7小時的人死亡率最低。睡眠超過8.5小時或少於4小時，死亡率分別高出15%。睡眠期間，大腦會進行廢物清理等精神與身體的充電。適當的睡眠時間對免疫力、認知功能和身體健康都非常重要。

 

午睡是必需的嗎？...20到30分鐘為適當，超過1小時可能增加心臟和腦血管疾病的風險

 

上班族也會對午睡感到尷尬。然而，也有公司為了員工健康而設置了午睡休息室。30分鐘以內的午睡能為大腦和身體注入活力。然而，睡眠超過一小時可能會增加心臟-腦血管疾病的風險。一篇發表在國際學術期刊《神經學》(Neurology)的論文指出，午睡超過一小時會使中風（腦梗塞-腦出血）的風險增加88%。在《歐洲心臟期刊》(EHJ)中也有研究結果顯示，即使夜間睡眠超過6小時，但午睡超過一小時，會使所有死亡原因的風險增加30%以上。

 

睡得少或睡得多都會有問題……幫助良好睡眠的食物有哪些？

 

밤에 불면증이 있으면 아예 낮잠을 자지 않는 게 좋다(질병관리청 자료). 잠자기 1~2시간 전 따뜻한 우유를 마시면 수면을 촉진하는 멜라토닌 호르몬 분비에 도움이 된다. 바나나와 아몬드의 마그네슘 성분. 상추의 락투카리움 성분도 불면증 완화에 도움이 된다. 하루에 밤잠 7시간, 낮잠 20분 정도가 최적의 수면시간이라는 연구결과가 많다. 잠은 덜 자도, 많이 자도 문제다. 하루 종일 시달린 뇌에 휴식을 주기 위해서도 잠은 충분히 자야 한다.

 

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昨天喝了綠茶睡覺，

難得睡得香甜呢 ㅎㅎ

效果不太清楚。

 

週末一定要小睡（我得試著實踐看看）