為了預防高血壓和心臟病，養成這9個良好的睡眠習慣。

充足的睡眠對健康至關重要。據美國疾病管制與預防中心（CDC）稱，睡眠不足會增加肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、精神疾病和過早死亡的風險。美國福克斯新聞發布了去年九項最值得關注的睡眠研究。

 

◇週末要好好睡一覺'

發表在《睡眠健康》雜誌上的一項研究發現，週末多睡至少一個小時的人患心血管疾病的風險低於那些不多睡的人。這種健康益處在那些工作日睡眠時間少於六小時、週末多睡兩小時的人中最為顯著。紐約大學朗格尼醫學中心的馬克·西格爾博士表示：“雖然這項研究是觀察性的，但它確實表明，補覺可以降低代謝性疾病的風險。”

◇規律作息比睡眠時長更重要

與其每晚睡七、八個小時，不如每天定時睡覺和起床更有益。哈佛大學的研究團隊分析發現，每天作息時間不規律會擾亂晝夜節律，導致疲勞、注意力不集中，並增加慢性病的風險，所有這些都會對健康產生負面影響。

 

◇適度使用穿戴式裝置

雖然建議使用穿戴式裝置來測量睡眠時間和質量，但應避免過度關注這些數據。發表在《臨床睡眠醫學雜誌》上的一項研究發現，過度關注睡眠追蹤數據會導致一種名為失眠的焦慮症。失眠症的特徵是對改善或維持完美睡眠數據的過度關注或擔憂。任何因使用穿戴式裝置追蹤睡眠而過度關注或焦慮的人都應該停止使用該設備，或諮詢睡眠專家。

 

◇ 照顧好你的心理健康

睡眠不足會影響心理健康。反之，心理健康問題也會增加其他睡眠障礙（例如失眠）的風險。事實上，據睡眠和冥想應用程式開發商 Com 稱，78% 的睡眠不足者會出現心理健康問題。

 

◇白天保持積極的生活方式

你應該營造一個舒適的環境，讓你白天活動自如，晚上安然入睡。冬季的睡眠品質往往比其他季節差。日照減少會降低褪黑激素的分泌，而褪黑激素是促進睡眠的荷爾蒙。此外，寒冷的天氣會增加久坐時間，使你更容易感到憂鬱和疲倦。美國一家床墊公司的調查顯示，25%的受訪者表示冬天起床最困難，21%的受訪者表示冬天讓他們最疲憊。因此，為了改善冬季的睡眠質量，白天可以透過進行一些輕度運動或散步來保持身體清醒，晚上則要確保充足的睡眠。

◇起床後不要看時間

如果醒來，請避免看手機或時鐘。查看時間會增加壓力，使你難以再次入睡。 「如果你醒來後查看手機上的時間，手機上的其他刺激會吸引你的注意力，使你的身體緊張，難以再次入睡，」舊金山睡眠專家羅碧泉博士說道。他建議，與其查看時間，不如透過緩慢呼吸來放鬆身心，然後再重新入睡。如果10到15分鐘內仍無法入睡，請起床進行一些安靜、不刺激的活動。

 

◇寢具檢查

包括床墊在內的寢具會影響睡眠品質。如果您入睡困難、早上醒來脖子酸痛或有過敏症狀，就應該檢查一下床墊。選擇新床墊時，請考慮您的睡姿、體型以及對床墊質地和材質的偏好。

 

◇外部照明和藍光阻隔

為了確保良好的睡眠質量，請將路燈和其他外部光源阻擋在臥室之外。使用窗簾、百葉窗或其他方式遮擋光線可以改善睡眠品質。此外，建議阻擋手機、電腦和平板電腦發出的藍光。紐約市阿爾伯特愛因斯坦醫學院的謝爾比哈里斯博士表示：“臥室照明應保持昏暗，並以橙色光為主，以促進睡眠。”

 

◇如何5分鐘內入睡

一些專家聲稱，「軍人睡眠技巧」可以幫助你在五分鐘內入睡。這種方法曾被美軍在二戰期間使用，它包括緩慢深呼吸，並逐漸放鬆全身肌肉。從臉部開始，向下放鬆肩膀、手臂和雙手，釋放肌肉緊張，並進行深呼吸。放鬆腿部後，想像一些放鬆的畫面也有助於放鬆身心。門洛帕克的精神科醫生兼睡眠醫學專家亞歷克斯·迪米特里烏博士表示：「專注於深呼吸和放鬆肌肉可以清空思緒，從而幫助你更快入睡。」在睡前放鬆肌肉會更加有效。

 

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我有個習慣，起床後總會看一眼時間。

那沒什麼幫助。

 

如何在5分鐘內入睡

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我得看看它是否有效。