高血圧・心臓病を防ぐには…熟睡のための「9つの習慣」を知っておいてください

適切な睡眠は健康的な生活のための必須条件です。疾病管理予防センター（ＣＤＣ）によると、睡眠不足は肥満、高血圧、糖尿病、心臓病、精神疾患、早期死亡のリスクを高める。米国フォックスニュースで昨年最も注目すべき睡眠研究結果９つを発表した。

 

◇週末に眠るサプリメント'

「睡眠健康」に掲載された研究によると、週末に少なくとも1時間眠っている人が、そうでない人よりも心血管疾患の発症リスクが低かった。この健康効果は平日に6時間より少なく睡眠し、週末に2時間以上眠る人から目立った。米国ニューヨーク大学ランゴンメディカルセンターのマーク・シゲル博士は「この研究が観察研究という限界があるが、足りない睡眠を補うと新陳代謝による疾患リスクが低くなるということは事実だ」と話した。

◇睡眠量より規則性が重要

毎晩7～8時間睡眠するよりも、毎日規則的な時間に寝て目を覚ます方が有利だ。米ハーバード大学の研究チームは、毎日異なる時刻に寝て起きるのは日周期リズムを妨げ、疲労、集中力低下、慢性疾患のリスクが高まるなど、健康に悪影響を及ぼすと分析した。

 

◇ウェアラブル機器の使用は適度に

睡眠時間と睡眠の質を測定するウェアラブル機器を使用しますが、データにこだわらないようにしてください。 「臨床睡眠医学ジャーナル」に掲載された研究によれば、睡眠追跡データに余りにこだわると睡眠性低下症という不安障害が発生する可能性がある。睡眠性低下症とは、睡眠データを改善したり、それを完全に維持したりすることに没頭したり心配することをいう。ウェアラブル機器の睡眠追跡に強迫的または不安がある人は、それを中止するか、睡眠専門家に相談する必要があります。

 

◇メンタルヘルスケア

睡眠不足は心理的状態と精神的健康に影響を与えます。逆に、メンタルヘルスの問題は、不眠症などの他の睡眠障害の発症リスクを高めます。実際に睡眠と瞑想アプリメーカーの「コム」によると、睡眠不足の人の78％が精神健康問題を経験した。

 

◇日中活動的な生活

日中は活動的に過ごし、夜は眠れる快適な環境を作り上げなければならない。冬は他の季節より睡眠の質が低い。日照量が減少し、睡眠を助けるメラトニン産生量が減少し、寒さで運動より座って生活する時間が増え、落ち込んで無気力になりやすいからだ。米国のマットレス会社のアンケートによると、回答者の25％が冬に起こることが最も難しいと答え、21％が冬が彼らを最も疲れさせていると答えた。したがって、冬には昼間に軽い体操や散歩をしながら体を目覚めた状態に保ち、夜に十分に熟睡しなければ睡眠の質を高めることができる。

◇寝取った後時間確認禁物

もし眠っている場合は、携帯電話や時計を見てはいけません。時間を確認することはストレスを高め、再び眠りに落ちるのを困難にします。サンフランシスコの睡眠専門家ビクアン・ルーオ博士は「自覚して携帯電話で時間を確認すると、携帯電話の他の刺激的な要素に導かれ、身体が緊張して再び眠りにくくなる」と話した。彼は時間を確認するのではなく、ゆっくりと呼吸し、徐々に体をリラックスさせるなどして緊張を和らげ、また睡眠することを勧告した。 10～15分以内に再び眠れない場合は、ベッドで起きて静かで刺激の少ない活動をするのも良い。

 

◇寝具点検

ベッドマットレスなど寝具が睡眠の質を左右できる。もし▲眠りにくくなったり▲朝に木痛症があったり▲アレルギーが現れるなどの症状がある場合はマットレスを点検してみなければならない。新しいマットレスを選ぶときは、自分の睡眠姿勢、体型、触感と素材に対する好みなどがすべて考慮されなければならない。

 

◇外部照明‧青色光遮断

睡眠をとるためには寝室に街灯など外部光が流入しないようにしなければならない。カーテン、ブラインドなどを使って光を遮断しなければ睡眠の質を高めることができる。携帯電話、コンピュータ、タブレットなどから放出される青色光も遮断することが好ましい。ニューヨーク・アルバート・アインシュタイン医大シェルビー・ハリス博士は「寝室で使用する照明はなるべくオレンジ色を使用し、暗く保たなければ睡眠を助ける」と話した。

 

◇5分以内に眠れる方法は

一部の専門家は、「軍隊の睡眠技術」が5分以内に眠るのに役立つと主張している。軍隊睡眠技術は第二次世界大戦当時、米軍が使用した方法で、ゆっくり深呼吸をしながら体のすべての筋肉をゆっくり緩める睡眠法だ。顔から始めて肩、腕、手など下に下がりながら筋肉の力を緩めて深呼吸をすればよい。足まで体の緊張を解いた後にはリラックスした想像をして、心の緊張も緩めるのが良い。米国メンロパーク精神医学および睡眠医学アレックス・ディミトリウ博士は「深呼吸に集中し、筋肉を弛緩させることは考えを空ける効果があり、早い睡眠を助ける」と話した。就寝の準備から筋肉を使う速度を遅くするとより効果的です。

 

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私は寝ると時間から見る習慣がありますが、

あまり役に立ちません。

 

5分で眠れる方法

ヨガ試してみて、

効果があるかどうか見てください。