Giấc ngủ phù hợp là điều kiện thiết yếu cho một cuộc sống khỏe mạnh. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), thiếu ngủ làm tăng nguy cơ béo phì, cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim, các bệnh tâm thần và tử vong sớm. Fox News của Mỹ đã công bố chín kết quả nghiên cứu về giấc ngủ đáng chú ý nhất trong năm ngoái.

Bổ sung giấc ngủ vào cuối tuần

Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí 'Sức khỏe giấc ngủ', những người ngủ ít nhất một giờ hơn vào cuối tuần có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn so với những người không làm vậy. Hiệu quả sức khỏe này đặc biệt rõ rệt ở những người ngủ ít hơn 6 giờ trong ngày thường và ngủ thêm 2 giờ vào cuối tuần. Tiến sĩ Mark Siegel tại Trung tâm Y tế Langone của Đại học New York Mỹ nói: "Mặc dù nghiên cứu này chỉ là quan sát, nhưng việc bù đắp cho giấc ngủ thiếu hụt thực sự làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến trao đổi chất."

◇Sự đều đặn quan trọng hơn lượng ngủ

Ngủ đúng giờ hàng ngày và thức dậy đúng giờ hàng ngày có lợi hơn so với chỉ ngủ 7-8 giờ mỗi đêm. Nhóm nghiên cứu tại Đại học Harvard, Hoa Kỳ, đã phân tích rằng việc đi ngủ và thức dậy vào các thời điểm khác nhau mỗi ngày sẽ gây rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

◇Việc sử dụng thiết bị đeo thông minh vừa phải

Tuy nhiên, khi sử dụng thiết bị đeo theo dõi thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ, không nên quá ám ảnh với dữ liệu đó. Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng, việc quá chú trọng vào dữ liệu theo dõi giấc ngủ có thể gây ra rối loạn lo âu gọi là rối loạn giảm ngủ. Rối loạn giảm ngủ đề cập đến việc quá tập trung hoặc lo lắng về việc cải thiện hoặc duy trì hoàn hảo dữ liệu giấc ngủ. Những người có xu hướng ép buộc hoặc lo lắng quá mức về việc theo dõi giấc ngủ bằng thiết bị đeo nên ngừng sử dụng hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia về giấc ngủ.

Chăm sóc sức khỏe tâm thần

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý và sức khỏe tinh thần. Ngược lại, các vấn đề về sức khỏe tinh thần làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn giấc ngủ khác như mất ngủ. Thực tế, theo nhà sản xuất ứng dụng thiền và giấc ngủ '컴', có đến 78% người thiếu ngủ gặp các vấn đề về sức khỏe tinh thần.

◇Cuộc sống năng động vào ban ngày

Cần tạo ra một môi trường thoải mái để hoạt động tích cực vào ban ngày và có thể ngủ ngon vào ban đêm. Mùa đông có chất lượng giấc ngủ thấp hơn so với các mùa khác. Do lượng ánh sáng mặt trời giảm, lượng melatonin giúp ngủ ngon giảm, và do lạnh, thời gian sống ngồi nhiều hơn so với vận động, dễ gây cảm giác buồn chán và mệt mỏi. Theo khảo sát của một công ty đệm tại Mỹ, có 25% người trả lời rằng việc thức dậy vào mùa đông là khó khăn nhất, và 21% cho biết mùa đông khiến họ cảm thấy mệt mỏi nhất. Vì vậy, vào mùa đông, cần duy trì trạng thái tỉnh táo bằng cách tập thể dục nhẹ hoặc đi bộ vào ban ngày, và đảm bảo ngủ đủ giấc vào ban đêm để nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Không được kiểm tra thời gian sau khi tỉnh dậy

Nếu bạn tỉnh dậy trong giấc ngủ, không nên nhìn vào điện thoại di động hoặc đồng hồ. Việc kiểm tra thời gian sẽ làm tăng căng thẳng và khiến việc ngủ lại trở nên khó khăn hơn. Bác sĩ chuyên gia về giấc ngủ tại San Francisco, Bác sĩ Bich Quang Lưu, nói: “Nếu bạn thức dậy và kiểm tra thời gian bằng điện thoại, các yếu tố kích thích khác trên điện thoại sẽ khiến cơ thể căng thẳng và khó ngủ lại.” Thay vì kiểm tra thời gian, ông khuyên bạn nên thở chậm rãi, thư giãn dần dần cơ thể để giảm căng thẳng và ngủ lại. Nếu sau 10-15 phút vẫn không thể ngủ lại, việc đứng dậy khỏi giường và thực hiện các hoạt động yên tĩnh, ít kích thích cũng là một lựa chọn tốt.

Kiểm tra chăn ga gối đệm

Nệm giường và các vật dụng trên giường có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn gặp phải các triệu chứng như khó đi vào giấc ngủ, đau cổ vào buổi sáng hoặc xuất hiện dị ứng, hãy kiểm tra lại nệm của mình. Khi chọn mua nệm mới, cần xem xét các yếu tố như tư thế ngủ, hình dáng cơ thể, sở thích về cảm giác và chất liệu.

◇Chiếu sáng bên ngoài và chặn ánh sáng xanh

Để có giấc ngủ ngon, cần đảm bảo không có ánh sáng từ bên ngoài như đèn đường tràn vào phòng ngủ. Sử dụng rèm cửa, màn chắn để chặn ánh sáng giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Cũng nên chặn ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại di động, máy tính, máy tính bảng và các thiết bị khác. Tiến sĩ Shelby Harris, bác sĩ tại Trường Y Albert Einstein ở New York, nói rằng “Ánh sáng trong phòng ngủ nên sử dụng ánh sáng màu cam và giữ cho phòng tối để giúp ngủ ngon hơn.”

Cách để có thể ngủ trong vòng 5 phút

Một số chuyên gia cho rằng 'kỹ thuật ngủ quân đội' có thể giúp bạn ngủ trong vòng 5 phút. Kỹ thuật ngủ quân đội là phương pháp mà quân đội Mỹ đã sử dụng trong Thế chiến thứ hai, bao gồm thở chậm và từ từ thả lỏng tất cả các cơ trong cơ thể. Bắt đầu từ khuôn mặt, rồi đến vai, cánh tay, bàn tay, từ trên xuống dưới, thả lỏng các cơ và thở sâu. Sau khi thả lỏng cơ thể đến chân, nên hình dung một điều gì đó thoải mái để giảm căng thẳng trong tâm trí. Tiến sĩ Alex Dimitriu, bác sĩ tâm thần học và y học giấc ngủ tại Menlo Park, Mỹ, nói rằng "tập trung vào thở sâu và thả lỏng cơ bắp giúp làm sạch suy nghĩ, hỗ trợ nhanh chóng vào giấc ngủ." Khi chuẩn bị đi ngủ, chậm lại tốc độ sử dụng cơ bắp sẽ càng hiệu quả hơn.

============

Tôi có thói quen xem giờ ngay khi tỉnh dậy.

Không thực sự hữu ích.

Cách để ngủ trong vòng 5 phút

Thử nghiệm cái này xem sao,

Tôi sẽ xem liệu nó có hiệu quả hay không.