Để phòng ngừa huyết áp cao và bệnh tim mạch, hãy học 9 thói quen này để có giấc ngủ ngon.

Ngủ đủ giấc rất cần thiết cho một cuộc sống khỏe mạnh. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), thiếu ngủ làm tăng nguy cơ béo phì, huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim, bệnh tâm thần và tử vong sớm. Kênh Fox News của Mỹ đã công bố chín nghiên cứu về giấc ngủ đáng chú ý nhất từ ​​năm ngoái.

 

◇Ngủ bù vào cuối tuần '

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Sleep Health" cho thấy những người ngủ thêm ít nhất một giờ vào cuối tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với những người không ngủ thêm. Lợi ích sức khỏe này rõ rệt nhất ở những người ngủ ít hơn sáu giờ vào các ngày trong tuần và ngủ thêm hai giờ vào cuối tuần. Tiến sĩ Mark Siegel thuộc Trung tâm Y tế Langone của Đại học New York cho biết: "Mặc dù nghiên cứu này chỉ mang tính quan sát, nhưng nó cho thấy việc ngủ bù có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa."

◇Tính đều đặn quan trọng hơn lượng giấc ngủ.

Thay vì ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm, việc đi ngủ và thức dậy vào những giờ cố định mỗi ngày sẽ có lợi hơn. Một nhóm nghiên cứu của Đại học Harvard đã phân tích rằng việc đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày làm rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, tất cả đều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

 

◇Sử dụng thiết bị đeo được một cách điều độ.

Mặc dù việc sử dụng các thiết bị đeo theo dõi thời lượng và chất lượng giấc ngủ được khuyến khích, nhưng hãy tránh bị ám ảnh bởi dữ liệu. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng cho thấy rằng việc quá ám ảnh với dữ liệu theo dõi giấc ngủ có thể dẫn đến chứng rối loạn lo âu gọi là chứng ngủ không ngon giấc (hyposomnia). Chứng ngủ không ngon giấc được đặc trưng bởi sự bận tâm hoặc lo lắng về việc cải thiện hoặc duy trì dữ liệu giấc ngủ hoàn hảo. Bất cứ ai bị ám ảnh hoặc lo lắng về việc theo dõi giấc ngủ bằng thiết bị đeo nên ngừng sử dụng hoặc tham khảo ý kiến ​​chuyên gia về giấc ngủ.

 

◇ Chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý và tinh thần. Ngược lại, các vấn đề về sức khỏe tâm thần làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như mất ngủ. Trên thực tế, theo Com, một nhà sản xuất ứng dụng về giấc ngủ và thiền định, 78% người thiếu ngủ gặp phải các vấn đề về sức khỏe tâm thần.

 

◇Lối sống năng động suốt cả ngày

Bạn nên tạo một môi trường thoải mái cho phép bạn hoạt động tích cực vào ban ngày và ngủ đủ giấc vào ban đêm. Chất lượng giấc ngủ thường kém hơn vào mùa đông so với các mùa khác. Ánh sáng mặt trời giảm làm giảm sản xuất melatonin, chất thúc đẩy giấc ngủ. Thêm vào đó, thời tiết lạnh làm tăng thời gian ngồi yên, khiến bạn dễ bị trầm cảm và mệt mỏi. Theo một cuộc khảo sát của một công ty sản xuất nệm của Mỹ, 25% người được hỏi cho biết thức dậy vào mùa đông là khó khăn nhất, và 21% cho biết mùa đông khiến họ mệt mỏi nhất. Do đó, để cải thiện chất lượng giấc ngủ vào mùa đông, hãy giữ cho cơ thể tỉnh táo bằng cách tập thể dục nhẹ hoặc đi bộ vào ban ngày và ngủ đủ giấc vào ban đêm.

◇Đừng xem giờ sau khi thức dậy

Nếu bạn thức giấc, hãy tránh nhìn vào điện thoại hoặc đồng hồ. Việc kiểm tra giờ giấc sẽ làm tăng căng thẳng và khiến bạn khó ngủ lại. "Nếu bạn thức dậy và kiểm tra giờ trên điện thoại, điều đó sẽ thu hút thêm các kích thích khác từ điện thoại, khiến cơ thể bạn căng thẳng và khó ngủ lại hơn", Tiến sĩ Bi-Quan Luo, một chuyên gia về giấc ngủ ở San Francisco, cho biết. Thay vì kiểm tra giờ, ông khuyên bạn nên thư giãn bằng cách hít thở chậm và từ từ thả lỏng cơ thể, sau đó ngủ lại. Nếu bạn không thể ngủ lại trong vòng 10 đến 15 phút, hãy ra khỏi giường và tham gia vào một hoạt động yên tĩnh, không gây kích thích.

 

◇Kiểm tra bộ đồ giường

Bộ đồ dùng giường ngủ của bạn, bao gồm cả nệm, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn khó ngủ, đau cổ vào buổi sáng hoặc bị dị ứng, bạn nên xem xét kiểm tra nệm của mình. Khi chọn nệm mới, hãy cân nhắc tư thế ngủ, thể trạng và sở thích về chất liệu và kết cấu của nệm.

 

◇Đèn chiếu sáng bên ngoài và khả năng chặn ánh sáng xanh

Để đảm bảo giấc ngủ ngon, hãy tránh ánh sáng đèn đường và các nguồn sáng bên ngoài khác chiếu vào phòng ngủ. Che chắn ánh sáng bằng rèm cửa, mành cửa và các biện pháp khác có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, nên tránh ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại di động, máy tính và máy tính bảng. Tiến sĩ Shelby Harris thuộc Trường Y Albert Einstein ở Thành phố New York cho biết: "Ánh sáng trong phòng ngủ nên được giữ ở mức mờ và có màu cam để thúc đẩy giấc ngủ."

 

◇Cách để dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong 5 phút

Một số chuyên gia cho rằng "kỹ thuật ngủ kiểu quân đội" có thể giúp bạn ngủ thiếp đi trong vòng năm phút. Phương pháp này, được quân đội Mỹ sử dụng trong Thế chiến II, bao gồm việc hít thở chậm và sâu, đồng thời từ từ thư giãn tất cả các cơ trên cơ thể. Bắt đầu từ khuôn mặt, sau đó thư giãn xuống vai, cánh tay và bàn tay, thả lỏng cơ bắp và hít thở sâu. Sau khi thư giãn chân, việc hình dung một hình ảnh thư giãn cũng rất hữu ích để giúp bạn thư giãn tâm trí. Tiến sĩ Alex Dimitriou, một bác sĩ tâm thần và chuyên gia về y học giấc ngủ ở Menlo Park, cho biết: "Tập trung vào việc hít thở sâu và thư giãn cơ bắp sẽ giúp đầu óc bạn được thư thái, từ đó giúp bạn ngủ nhanh hơn." Làm chậm trương lực cơ khi chuẩn bị đi ngủ thậm chí còn hiệu quả hơn.

 

============

Tôi có thói quen xem giờ khi thức dậy.

Điều đó chẳng giúp ích gì nhiều.

 

Cách để ngủ thiếp đi trong 5 phút

Hãy thử cách này xem,

Tôi phải xem thử nó có hiệu quả không.