Para prevenir la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas, aprenda estos 9 hábitos para dormir bien por la noche.

Dormir lo suficiente es esencial para una vida sana. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedades mentales y muerte prematura. Fox News en Estados Unidos publicó nueve de los hallazgos más destacados de la investigación sobre el sueño del año pasado.

 

◇ Recupera el sueño el fin de semana '

Según un estudio publicado en la revista 'Sleep Health', las personas que dormían al menos una hora más los fines de semana tenían un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares que quienes no lo hacían. Este efecto positivo en la salud fue más pronunciado en quienes dormían menos de seis horas entre semana y dos horas más los fines de semana. El Dr. Mark Siegel, del Centro Médico NYU Langone, afirmó: «Si bien este estudio tiene limitaciones por ser observacional, es cierto que compensar la falta de sueño reduce el riesgo de enfermedades metabólicas».

◇ La regularidad es más importante que la cantidad de sueño.

Es más beneficioso acostarse y levantarse a horas regulares todos los días que dormir de 7 a 8 horas cada noche. Un equipo de investigación de la Universidad de Harvard analizó que acostarse y levantarse a horas diferentes cada día altera el ritmo circadiano, lo que repercute negativamente en la salud al causar fatiga, menor concentración y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

 

◇ Utilice los dispositivos portátiles con moderación.

Puedes usar dispositivos portátiles que miden la duración y la calidad del sueño, pero no debes obsesionarte con los datos. Según un estudio publicado en el *Journal of Clinical Sleep Medicine*, la obsesión excesiva con el seguimiento del sueño puede provocar un trastorno de ansiedad llamado hiposomnia. La hipopasía se refiere a la preocupación excesiva por mejorar o mantener un sueño perfecto. Las personas que se obsesionan o sienten ansiedad por el seguimiento del sueño mediante dispositivos portátiles deben dejar de usarlos o consultar a un especialista del sueño.

 

◇ Cuidar la salud mental

La falta de sueño afecta el estado psicológico y la salud mental. A su vez, los problemas de salud mental aumentan el riesgo de desarrollar otros trastornos del sueño, como el insomnio. De hecho, según Com, fabricante de aplicaciones para dormir y meditar, el 78 % de las personas que sufren privación del sueño han experimentado problemas de salud mental.

 

◇ Estilo de vida activo durante el día

Debes crear un ambiente confortable donde puedas mantenerte activo durante el día y dormir bien por la noche. La calidad del sueño es menor en invierno que en otras estaciones. Esto se debe a que la menor cantidad de luz solar disminuye la producción de melatonina, que favorece el sueño profundo, y el frío hace que las personas pasen más tiempo sentadas que haciendo ejercicio, lo que facilita sentirse deprimidas y aletargadas. Según una encuesta realizada por una empresa de colchones estadounidense, el 25% de los encuestados afirmó que despertarse es más difícil en invierno, y el 21% dijo que el invierno les produce mayor cansancio. Por lo tanto, para mejorar la calidad del sueño en invierno, debes mantener tu cuerpo activo realizando ejercicios ligeros o dando paseos durante el día y dormir lo suficiente por la noche.

◇ No mires la hora después de despertarte.

Si te despiertas, evita mirar el teléfono o el reloj. Consultar la hora aumenta el estrés y dificulta volver a conciliar el sueño. El Dr. Viquan Luo, experto en sueño de San Francisco, afirma: «Si te despiertas y miras la hora en el teléfono, tu cuerpo se tensa al distraerse con otros elementos estimulantes del dispositivo, lo que dificulta volver a dormirte». Recomienda aliviar la tensión y volver a dormir respirando lenta y gradualmente, relajando el cuerpo en lugar de mirar la hora. Si no puedes volver a dormirte en 10 o 15 minutos, también es buena idea levantarte de la cama y realizar actividades tranquilas y de baja estimulación.

 

◇ Inspección de la ropa de cama

La ropa de cama, como el colchón, influye en la calidad del sueño. Si experimenta síntomas como dificultad para conciliar el sueño, dolor de cuello por la mañana o alergias, debería revisar su colchón. Al elegir un colchón nuevo, es importante tener en cuenta la postura al dormir, la complexión y las preferencias en cuanto a textura y materiales.

 

◇ Bloquea la iluminación exterior y la luz azul.

Para dormir bien, conviene evitar que la luz exterior, como la de las farolas, entre en la habitación. Bloquear la luz con cortinas o persianas puede mejorar la calidad del sueño. También es recomendable bloquear la luz azul que emiten los teléfonos móviles, los ordenadores y las tabletas. La Dra. Shelby Harris, del Albert Einstein College of Medicine de Nueva York, afirmó: «Utilizar luz naranja en la iluminación del dormitorio siempre que sea posible y mantenerla tenue favorece el sueño».

 

◇ Cómo conciliar el sueño en 5 minutos

Algunos expertos afirman que la "técnica militar para dormir" puede ayudarte a conciliar el sueño en cinco minutos. Esta técnica, utilizada por el ejército estadounidense durante la Segunda Guerra Mundial, consiste en relajar lentamente todos los músculos del cuerpo mientras se respira lenta y profundamente. Debes relajar los músculos y respirar profundamente mientras desciendes, comenzando por la cara y continuando con los hombros, los brazos y las manos. Después de relajar el cuerpo hasta las piernas, es beneficioso liberar la tensión mental mediante visualizaciones relajantes. El Dr. Alex Dimitriou, psiquiatra y especialista en sueño de Menlo Park, afirmó: "Concentrarse en la respiración profunda y relajar los músculos ayuda a despejar la mente, lo que facilita un sueño más rápido". Es aún más eficaz si reduces la velocidad a la que usas los músculos desde que empiezas a prepararte para ir a la cama.

 

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Tengo la costumbre de mirar la hora en cuanto me despierto.

No es de mucha ayuda.

 

Cómo conciliar el sueño en 5 minutos

Prueba esto,

Tendré que ver si funciona.