El sueño adecuado es una condición esencial para una vida saludable. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardíacas, trastornos mentales y muerte prematura. Fox News de Estados Unidos publicó el año pasado nueve hallazgos destacados en investigaciones sobre el sueño.

Reponer el sueño durante el fin de semana

Según un estudio publicado en 'Salud del Sueño', las personas que duermen al menos una hora más los fines de semana tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellas que no lo hacen. Este efecto beneficioso para la salud fue especialmente evidente en aquellas personas que duermen menos de 6 horas durante la semana y duermen 2 horas más los fines de semana. El Dr. Mark Siegel, del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York, afirmó: "Aunque este estudio es observacional y tiene sus limitaciones, es cierto que compensar la falta de sueño reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el metabolismo".

La regularidad es más importante que la cantidad de sueño

Es más beneficioso dormir y despertarse a horas regulares todos los días que dormir entre 7 y 8 horas cada noche. El equipo de investigación de la Universidad de Harvard en Estados Unidos analizó que acostarse y levantarse a diferentes horas cada día interfiere con el ritmo circadiano, lo que puede causar fatiga, disminución de la concentración y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, afectando negativamente la salud.

El uso de dispositivos portátiles debe ser moderado.

Utiliza un dispositivo portátil que mida el tiempo de sueño y la calidad del sueño, pero no te obsesiones demasiado con estos datos. Según un estudio publicado en la revista 'Journal of Clinical Sleep Medicine', obsesionarse demasiado con los datos de seguimiento del sueño puede causar un trastorno de ansiedad llamado insomnio. El insomnio se refiere a la preocupación excesiva por mejorar los datos del sueño o mantenerlos perfectamente. Las personas que tienen una obsesión o ansiedad excesiva por el seguimiento del sueño con dispositivos portátiles deben dejar de usarlos o consultar a un especialista en sueño.

Cuidado de la salud mental

La falta de sueño afecta el estado psicológico y la salud mental. Por otro lado, los problemas de salud mental aumentan el riesgo de desarrollar otros trastornos del sueño, como el insomnio. De hecho, según la compañía fabricante de aplicaciones de sueño y meditación 'Com', el 78% de las personas con falta de sueño experimentaron problemas de salud mental.

Vida activa durante el día

Es necesario crear un ambiente cómodo que permita estar activo durante el día y dormir bien por la noche. El invierno tiene una menor calidad de sueño en comparación con otras estaciones. La reducción en la cantidad de luz solar disminuye la producción de melatonina, que ayuda a dormir profundamente, y el frío hace que las personas pasen más tiempo sentadas en lugar de hacer ejercicio, lo que puede llevar a la depresión y la sensación de agotamiento. Según una encuesta de una compañía de colchones en Estados Unidos, el 25% de los encuestados afirmó que les resulta más difícil levantarse en invierno, y el 21% dijo que el invierno los hace sentir más cansados. Por lo tanto, en invierno, es importante hacer ejercicios ligeros o pasear durante el día para mantener el cuerpo despierto y dormir lo suficiente por la noche para mejorar la calidad del sueño.

No es recomendable revisar la hora justo después de despertarse

Si te despiertas, no debes mirar tu teléfono o reloj. Revisar la hora aumenta el estrés y hace que sea difícil volver a dormir. La experta en sueño de San Francisco, la Dra. Biquan Luo, dijo: "Mirar la hora en el teléfono al despertarse puede atraer otros estímulos del teléfono, lo que hace que el cuerpo se tense y sea más difícil volver a dormir". Ella recomienda en lugar de revisar la hora, respirar lentamente y relajar gradualmente el cuerpo para aliviar la tensión y volver a dormir. Si no puedes volver a dormir en 10 a 15 minutos, también es recomendable levantarse de la cama y realizar actividades tranquilas y con poca estimulación.

Revisión de ropa de cama

El colchón de la cama y la ropa de cama pueden influir en la calidad del sueño. Si tiene dificultades para dormir, experimenta dolor de cuello por la mañana o presenta síntomas de alergia, debe revisar su colchón. Al elegir un colchón nuevo, se deben tener en cuenta la postura de sueño, la forma del cuerpo, las preferencias de textura y material.

Iluminación exterior y bloqueo de luz azul

Para dormir profundamente, es necesario evitar que la luz exterior, como la luz de la farola, entre en el dormitorio. Es recomendable usar cortinas, persianas u otros métodos para bloquear la luz y mejorar la calidad del sueño. También es aconsejable bloquear la luz azul emitida por teléfonos móviles, computadoras y tabletas. El Dr. Shelby Harris, de la Facultad de Medicina Albert Einstein en Nueva York, dijo: "La iluminación en el dormitorio debe ser preferiblemente de color naranja y mantenerse en la oscuridad para ayudar a dormir".

Cómo dormir en menos de 5 minutos

Algunos expertos afirman que la 'técnica de sueño militar' puede ayudar a conciliar el sueño en menos de 5 minutos. La técnica de sueño militar es un método utilizado por las fuerzas armadas estadounidenses durante la Segunda Guerra Mundial, que consiste en respirar lentamente y relajar todos los músculos del cuerpo de manera gradual. Comenzando por la cara, luego los hombros, brazos y manos, relajando la fuerza muscular y respirando profundamente. Después de relajar las piernas y liberar la tensión del cuerpo, es recomendable imaginarse algo cómodo para aliviar la tensión mental. El Dr. Alex Dimitriou, de la clínica de psiquiatría y medicina del sueño en Menlo Park, EE. UU., dijo: “Concentrarse en la respiración profunda y relajar los músculos tiene el efecto de vaciar la mente, lo que ayuda a dormir más rápido”. Es más efectivo reducir la velocidad en el uso de los músculos desde el momento en que se prepara para dormir.

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Tengo la costumbre de mirar la hora en cuanto me despierto.

No es muy útil.

Cómo dormir en solo 5 minutos

Voy a probar esto,

Tengo que ver si es efectivo.