Untuk mencegah tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, pelajari 9 kebiasaan ini untuk tidur malam yang nyenyak.

Tidur yang cukup sangat penting untuk hidup sehat. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), kurang tidur meningkatkan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, penyakit mental, dan kematian dini. Fox News di AS merilis sembilan studi tidur paling penting dari tahun lalu.

 

◇Luangkan waktu untuk tidur yang cukup di akhir pekan '

Sebuah studi yang diterbitkan dalam "Sleep Health" menemukan bahwa orang yang tidur setidaknya satu jam lebih lama di akhir pekan memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular dibandingkan mereka yang tidak. Manfaat kesehatan ini paling terasa pada mereka yang tidur kurang dari enam jam pada hari kerja dan dua jam lebih lama di akhir pekan. Dr. Mark Siegel dari New York University Langone Medical Center mengatakan, "Meskipun studi ini bersifat observasional, hal ini menunjukkan bahwa mengganti kekurangan tidur dapat menurunkan risiko penyakit metabolik."

◇Keteraturan lebih penting daripada jumlah tidur

Daripada tidur selama tujuh hingga delapan jam setiap malam, lebih bermanfaat untuk tidur dan bangun pada waktu yang teratur setiap hari. Sebuah tim peneliti dari Universitas Harvard menganalisis bahwa tidur dan bangun pada waktu yang berbeda setiap hari mengganggu ritme sirkadian, yang menyebabkan kelelahan, penurunan konsentrasi, dan peningkatan risiko penyakit kronis, yang semuanya berdampak negatif pada kesehatan.

 

◇Gunakan perangkat wearable secukupnya

Meskipun penggunaan perangkat wearable yang mengukur durasi dan kualitas tidur direkomendasikan, hindari obsesi berlebihan terhadap data tersebut. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa obsesi berlebihan terhadap data pelacakan tidur dapat menyebabkan gangguan kecemasan yang disebut hiposomnia. Hiposomnia ditandai dengan kekhawatiran atau kecemasan tentang peningkatan atau pemeliharaan data tidur yang sempurna. Siapa pun yang menjadi terobsesi atau cemas tentang pelacakan tidur dengan perangkat wearable harus berhenti menggunakannya atau berkonsultasi dengan spesialis tidur.

 

◇ Menjaga kesehatan mental Anda

Kurang tidur memengaruhi kesejahteraan psikologis dan kesehatan mental. Sebaliknya, masalah kesehatan mental meningkatkan risiko mengembangkan gangguan tidur lainnya, seperti insomnia. Bahkan, menurut Com, pembuat aplikasi tidur dan meditasi, 78% orang yang kurang tidur mengalami masalah kesehatan mental.

 

◇Gaya hidup aktif di siang hari

Anda harus menciptakan lingkungan yang nyaman yang memungkinkan Anda untuk aktif di siang hari dan tidur di malam hari. Kualitas tidur cenderung lebih buruk di musim dingin daripada musim lainnya. Berkurangnya sinar matahari mengurangi produksi melatonin, yang mendorong tidur. Selain itu, cuaca dingin meningkatkan waktu duduk, membuat Anda lebih rentan terhadap depresi dan kelesuan. Menurut survei oleh sebuah perusahaan kasur AS, 25% responden mengatakan bangun tidur di musim dingin adalah yang paling sulit, dan 21% mengatakan musim dingin membuat mereka paling lelah. Oleh karena itu, untuk meningkatkan kualitas tidur di musim dingin, jaga tubuh Anda tetap terjaga dengan melakukan olahraga ringan atau berjalan-jalan di siang hari dan cukup tidur di malam hari.

◇Jangan mengecek waktu setelah bangun tidur

Jika Anda terbangun, hindari melihat ponsel atau jam. Mengecek waktu meningkatkan stres dan membuat sulit untuk kembali tidur. "Jika Anda terbangun dan memeriksa waktu di ponsel Anda, itu akan menarik rangsangan lain dari ponsel, membuat tubuh Anda tegang dan membuat sulit untuk kembali tidur," kata Dr. Bi-Quan Luo, seorang ahli tidur di San Francisco. Alih-alih memeriksa waktu, ia menyarankan untuk rileks dengan bernapas perlahan dan secara bertahap merilekskan tubuh Anda, lalu kembali tidur. Jika Anda tidak dapat kembali tidur dalam 10 hingga 15 menit, bangun dari tempat tidur dan lakukan aktivitas yang tenang dan tidak merangsang.

 

◇Pemeriksaan perlengkapan tempat tidur

Perlengkapan tidur Anda, termasuk kasur, dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Jika Anda kesulitan tidur, mengalami nyeri leher di pagi hari, atau alergi, Anda harus mempertimbangkan untuk memeriksa kasur Anda. Saat memilih kasur baru, pertimbangkan posisi tidur Anda, tipe tubuh, dan preferensi Anda terhadap tekstur dan bahan.

 

◇Pencahayaan eksternal dan penghalangan cahaya biru

Untuk memastikan tidur malam yang nyenyak, jauhkan lampu jalan dan cahaya eksternal lainnya dari kamar tidur Anda. Menghalangi cahaya dengan tirai, kerai, dan cara lain dapat meningkatkan kualitas tidur. Disarankan juga untuk menghalangi cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, komputer, dan tablet. Dr. Shelby Harris dari Albert Einstein College of Medicine di New York City mengatakan, "Pencahayaan kamar tidur sebaiknya diredupkan dan berwarna oranye untuk meningkatkan kualitas tidur."

 

◇Cara tertidur dalam 5 menit

Beberapa ahli mengklaim bahwa "teknik tidur militer" dapat membantu Anda tertidur dalam waktu lima menit. Metode ini, yang digunakan oleh militer AS selama Perang Dunia II, melibatkan pengambilan napas dalam-dalam secara perlahan dan merilekskan semua otot di tubuh Anda. Mulailah dari wajah Anda, lanjutkan ke bahu, lengan, dan tangan Anda, lepaskan ketegangan otot dan bernapas dalam-dalam. Setelah merilekskan kaki Anda, akan sangat membantu jika Anda membayangkan gambar yang menenangkan untuk membantu merilekskan pikiran Anda. Dr. Alex Dimitriou, seorang psikiater dan spesialis pengobatan tidur di Menlo Park, mengatakan, "Berfokus pada pernapasan dalam dan merilekskan otot Anda akan membersihkan pikiran Anda, yang membantu Anda tertidur lebih cepat." Memperlambat tonus otot Anda saat bersiap tidur bahkan lebih efektif.

 

============

Saya punya kebiasaan mengecek waktu saat bangun tidur.

Itu tidak banyak membantu.

 

Cara tertidur dalam 5 menit

Cobalah ini,

Saya harus melihat apakah ini berhasil.