Tidur yang cukup adalah syarat mutlak untuk kehidupan yang sehat. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), kurang tidur meningkatkan risiko obesitas, hipertensi, diabetes, penyakit jantung, gangguan mental, dan kematian dini. Fox News Amerika Serikat mengumumkan sembilan hasil penelitian tidur paling menonjol tahun lalu.

◇Mengisi tidur selama akhir pekan

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam 'Kesehatan Tidur', orang yang tidur setidaknya satu jam lebih lama pada akhir pekan memiliki risiko terkena penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak. Efek kesehatan ini paling terlihat pada mereka yang tidur kurang dari 6 jam selama hari kerja dan menambah 2 jam tidur pada akhir pekan. Dr. Mark Siegel dari Langone Medical Center di New York University mengatakan, "Meskipun penelitian ini bersifat observasional, mengisi kekurangan tidur memang dapat menurunkan risiko penyakit yang disebabkan oleh metabolisme."

◇Keteraturan lebih penting daripada jumlah tidur

Lebih baik tidur dan bangun pada waktu yang teratur setiap hari daripada tidur selama 7-8 jam setiap malam. Tim peneliti dari Universitas Harvard di Amerika Serikat menganalisis bahwa tidur dan bangun pada waktu yang berbeda setiap hari dapat mengganggu ritme sirkadian, yang berakibat pada kelelahan, penurunan konsentrasi, dan peningkatan risiko penyakit kronis, serta berdampak negatif pada kesehatan.

Penggunaan perangkat wearable sebaiknya dilakukan secara wajar

Gunakan perangkat wearable yang mengukur waktu tidur dan kualitas tidur, tetapi jangan terlalu terobsesi dengan data tersebut. Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam 'Jurnal Ilmu Tidur Klinis', terlalu terobsesi dengan data pelacakan tidur dapat menyebabkan gangguan kecemasan yang disebut gangguan tidur. Gangguan tidur adalah kondisi di mana seseorang terlalu fokus atau khawatir tentang memperbaiki data tidur atau mempertahankan tidur yang sempurna. Orang yang memiliki obsesi berlebihan atau merasa cemas terhadap pelacakan tidur menggunakan perangkat wearable harus menghentikan penggunaannya atau berkonsultasi dengan ahli tidur.

◇Merawat Kesehatan Mental

Kurang tidur mempengaruhi kondisi psikologis dan kesehatan mental. Sebaliknya, masalah kesehatan mental meningkatkan risiko terjadinya gangguan tidur lainnya seperti insomnia. Menurut produsen aplikasi tidur dan meditasi 'Com', 78% orang yang kekurangan tidur mengalami masalah kesehatan mental.

◇Gaya hidup aktif di siang hari

Harus menciptakan lingkungan yang nyaman agar dapat aktif di siang hari dan tidur nyenyak di malam hari. Musim dingin memiliki kualitas tidur yang lebih rendah dibandingkan musim lainnya. Penurunan jumlah sinar matahari mengurangi produksi melatonin yang membantu tidur nyenyak, dan karena dingin, waktu yang dihabiskan untuk duduk daripada berolahraga meningkat, sehingga mudah merasa sedih dan lemas. Menurut survei dari sebuah perusahaan kasur di Amerika Serikat, 25% responden mengatakan bahwa bangun di musim dingin adalah yang paling sulit, dan 21% mengatakan bahwa musim dingin membuat mereka paling lelah. Oleh karena itu, selama musim dingin, menjaga tubuh tetap terjaga dengan melakukan olahraga ringan atau berjalan-jalan di siang hari dan tidur cukup di malam hari dapat meningkatkan kualitas tidur.

Jangan memeriksa waktu setelah bangun tidur

Jika Anda terbangun dari tidur, jangan melihat ponsel atau jam tangan. Memeriksa waktu dapat meningkatkan stres dan menyulitkan untuk kembali tidur. Ahli tidur dari San Francisco, Dr. Biquan Luo, mengatakan, "Jika Anda bangun dan memeriksa waktu dengan ponsel, tubuh akan terangsang oleh elemen-elemen lain di ponsel dan menjadi tegang, sehingga sulit untuk kembali tidur." Dia menyarankan untuk mengendurkan ketegangan dengan bernapas perlahan dan secara bertahap melemaskan tubuh, dan mencoba tidur kembali. Jika dalam 10-15 menit Anda tidak bisa tidur lagi, bangun dari tempat tidur dan melakukan aktivitas yang tenang dan minim rangsang juga baik.

◇Pemeriksaan perlengkapan tidur

Kasur dan perlengkapan tidur seperti kasur dan bantal dapat mempengaruhi kualitas tidur. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, nyeri leher di pagi hari, atau muncul gejala alergi, Anda harus memeriksa kasur Anda. Saat memilih kasur baru, semua faktor seperti posisi tidur, bentuk tubuh, preferensi terhadap tekstur dan bahan harus dipertimbangkan.

◇Penerangan luar dan pemblokiran cahaya biru

Agar mendapatkan tidur nyenyak, harus memastikan bahwa cahaya dari luar seperti lampu jalan tidak masuk ke kamar tidur. Menggunakan tirai, gorden, atau penutup lainnya untuk memblokir cahaya agar kualitas tidur dapat meningkat. Juga disarankan untuk memblokir cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, komputer, dan tablet. Dr. Shelby Harris dari Albert Einstein College of Medicine di New York mengatakan, "Lampu yang digunakan di kamar tidur sebaiknya berwarna oranye dan tetap gelap untuk membantu tidur."

Cara untuk tidur dalam waktu 5 menit

Beberapa ahli berpendapat bahwa 'teknik tidur militer' dapat membantu seseorang tidur dalam waktu kurang dari 5 menit. Teknik tidur militer adalah metode yang digunakan oleh militer AS selama Perang Dunia II, yaitu dengan bernapas perlahan dan mengendurkan semua otot tubuh secara perlahan. Mulai dari wajah, bahu, lengan, hingga tangan, sambil melepaskan kekuatan otot dan bernapas dalam-dalam. Setelah melepaskan ketegangan dari kaki dan seluruh tubuh, disarankan membayangkan sesuatu yang nyaman untuk meredakan ketegangan pikiran. Dr. Alex Dimitriu dari Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine mengatakan, "Fokus pada pernapasan dalam dan mengendurkan otot memiliki efek menenangkan pikiran, membantu tidur lebih cepat." Mengurangi kecepatan penggunaan otot sejak saat bersiap tidur akan lebih efektif.

============

Saya memiliki kebiasaan melihat waktu terlebih dahulu saat bangun tidur.

Tidak terlalu membantu, ya.

Cara tidur dalam 5 menit

Coba uji ini,

Saya harus melihat apakah ini efektif